ירידה במשקל מועילה להפחתת הסיכון למחלות, אך אם תעבור על כך בדרך הלא נכונה, אתה עלול בסופו של דבר עם אחוז שומן גבוה יותר מאשר בהתחלתך. הסיבה לכך היא שלעתים קרובות אנשים מאבדים שרירים כמו גם שומן, כאשר הכמות המדויקת תלויה במספר גורמים, כמו למשל האם כללת פעילות גופנית בתוכנית הרזיה שלך וכמה חלבון צרכת בתזונה שלך.
הרכב גוף וירידה במשקל
הגבלת אובדן שרירים באימוני התנגדות
הוספת אימוני אימוני התנגדות לשגרה בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל תגביל את הירידה בשרירים ותבטיח שאחוז גבוה יותר מהמשקל שתוריד יגיע משומן. מבוגרים צריכים לנסות להשתלב לפחות בשני אימוני התנגדות בשבוע, כולל שמונה עד 12 חזרות של 10 עד 12 תרגילים המתמקדים בקבוצות שרירים עיקריות שונות, כמו חזה, גב, בטן, רגליים וזרועות. ככל שתתחזק, הגדל את המשקל שאתה משתמש בכדי להמשיך לבנות שרירים. הימנע מביצוע אימוני אימוני התנגדות יומיים ברציפות, מכיוון שזה לא נותן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש בין האימונים. השריר הנוסף יסייע גם בשיפור תוצאות הירידה במשקל מכיוון ששריר לוקח יותר קלוריות לשמירה מאשר שומן.
חשיבות צריכת חלבונים בזמן הרזיה
למעקב אחר תזונה עשירה בחלבון יש השפעה תוספתית: הגדלת הירידה במשקל ושיפור בהרכב הגוף שהובא עקב פעילות גופנית, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition בשנת 2005. תזונה שיש לה יחס נמוך יותר של פחמימות לחלבון היא טוב יותר לשיפור הרכב הגוף במהלך הירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת לתזונה בשנת 2003. אנשים בקבוצת החלבון הגבוהה יותר איבדו יותר משקל ויותר שומן מאלו בקבוצת החלבונים הנמוכה. מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association בשנת 2008 מצא כי אנשים שאכלו יותר חלבון במהלך דיאטה איבדו פחות מסת שריר מאלו שאכלו פחות חלבון.
מניעת עלייה בשומן בגוף
מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2004 בדק אנשים שלא דיאטו ומצא שאלו שלא התעמלו עלו במשקל ואלה שהתעמלו איבדו יותר משקל ושומן בגוף כאשר העלו את כמות ועוצמת התרגיל במהלך שבוע. לפיכך, ברגע שתירדו במשקל מומלץ להמשיך להתאמן כדי לשמור על שינויים חיוביים בהרכב הגוף שהשגתם באמצעות ירידה במשקל. לקבלת היתרונות המרובים, קבל לפחות 300 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית או לפחות 150 דקות של סיבולת לב נמרצת בשבוע.
קבלת לפחות 18 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון עשויה לעזור להגביל את המשקל, מציין מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity בשנת 2004. זה יהיה כ -68 גרם ליום עבור אלו שדיאטה 1, 500 קלוריות או 81 גרם חלבון. אם אתה אוכל 1, 800 קלוריות ביום. זכור שככל שאתה מאבד משקל אתה צריך פחות קלוריות, כך שאתה לא יכול לחזור לאכול את אותה כמות שעשית לפני שירדת במשקל או שתעלה במשקל בצורה של שומן.
