תרגילי אימון לב וכלי דם וכוח מספקים יתרונות שונים לילדים, כולל סיבולת מוגברת, שרירים ועצמות חזקים יותר, ושיפור הביטחון העצמי. הכירו את ילדכם לציוד לחדר כושר לפני שמתחילים בתוכנית אימונים בכדי להבטיח שימוש בבטיחות וטכניקה נאותים. מועדוני בריאות רבים מציעים כיוון לחדר כושר לספורטאים צעירים, או שיש להם הנחיות ספציפיות לילדים מתחת לגיל מסוים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על תרגילים המותאמים לגיל שילדכם נהנה מהם, כולל פעילויות לב וכלי דם, אימוני כוח וחיזוק עצמות. השגיח תמיד על ילדך בעת שימוש במשקולות או בציוד אחר.
תרגילי פלג גוף עליון
התחל עם תרגילי משקל גוף כמו קרשים, שכיבות סמיכה או תנופה. ככל שהכוח של ילדכם משתפר, הוסיפו פריטי ציוד, כמו רצועת התנגדות, משקולות יד קלות או כדור תרופות. בצע תלתלי bicep והגבהות לרוחב עם רצועת התנגדות או משקולות יד קלות. מכבשי כתפיים ותרגילי tricep ניתן לבצע באמצעות משקולות יד קלות או בכדור תרופות. זרוק 2 קילוגרם. כדור תרופות קדימה ואחורה עם ילדכם לאימון זרוע מוחלט. אם מועדון הבריאות שלך מאפשר זאת, לימדו את ילדכם צורה וטכניקה נכונים במכונות התעמלות. מכונות רבות אינן מיוצרות לילדים וייתכן שאינן בטוחות לשימוש. בריאות ילדים ממליצה לאימון של ילד להיות מורכב ממספר גבוה של חזרות בשילוב משקל קל או התנגדות.
תרגילי גוף תחתון
סקוואטים וריאות הם תרגילים פשוטים המציעים אימון רגליים מוחלט לילדכם. צורה נכונה בעת כריעה וריאה חיונית כדי להימנע מפגיעה בברכיים או בגב. לאחר שמשפר את חוזק הרגליים של ילדכם, הוסיפו משקולות ידיים קלות או כדור תרופות לסקווטים ולריאות. תן לילדך להחזיק כדור תרופות בשתי ידיו ולבצע ישיבה בקיר. אתגר את ילדך לשבת תקופה ארוכה יותר במהלך כל ישיבה בקיר. התחל עם 10 שניות, פעל לעבר החזקת המושב למשך דקה אחת. תרגילים פשוטים כמו הרמת עגל ומרימות הרגליים עובדים על שרירי הרגליים כמו החלק הקדמי והאחורי של העגל, והירך הפנימית והחיצונית.
תרגילי לב וכלי דם
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, ילדכם צריך לעסוק בפעילות לב וכלי דם לפחות 60 דקות ביום. שאל את מועדון הבריאות שלך לגבי דרישות הגיל עבור ציוד לב וכלי דם מסוים לפני שתניח את ילדך על הליכון, מכונה אליפטית או על אופניים נייחים. אם בחדר הכושר שלך יש מגרש כדורסל מקורה, שחק משחקי ממסר או ריצוף על המגרש. הבא או לשאול חבל קפיצה לשימוש במגרש הכדורסל או באזור ספציפי לחבל קפיצה. התחל בקפיצת חבל למשך 10 שניות ועבד עד דקה, בצע כמה קבוצות של מרווחי חבל קפיצות. חבל קופץ מציע יתרונות לב-ריאה וחיזוק עצם. ילדכם עשוי לנוח לפי הצורך בין כל סטים. שקעים מקפצים וסקוואטים קופצים הם גם תרגילים קרדיווסקולריים מועילים. מועדוני בריאות רבים מאפשרים לילדים להשתתף בשיעורי כושר קבוצתיים עם הוריהם או מבוגר. אם כן, הביאו את ילדכם לשיעור לאימון אימוני לב וכושר.
תרגילי בטן
למדו את ילדכם טכניקה נכונה בעת ביצוע תרגיל בטן. השתמש במחצלת חדר כושר ושכב אותו על גבו עם ברכיים כפופות, כפות רגליו מונחות על הרצפה. בעזרת שרירי הבטן ולא בצווארו או בזרועותיו, עודדו אותו להרים את כתפיו מהקרקע ולהדק את שרירי הבטן העליונה והתחתונה. אמרו לו לדמיין תפוז בין סנטרו לחזהו, או למצוא נקודה בתקרה שתתמקד בה בעת הרמת כתפיו ועיסוק שרירי הבטן. כאשר שיפור חוזק הבטן של ילדכם, הוסיפו כדור תרופות לנקישות בסיסיות או לתרגילים אלכסוניים. ניתן להשתמש במשקולות יד קלות או בכדור תרופות בעת ביצוע תרגילים אלכסוניים בעמידה, כמו כפיפות צד.
