ישנם שלושה סוגים של פחמימות: סיבים, סוכרים ועמילן. בעוד שדיאטות הרזיה רבות מצביעות על הגבלה כבדה של עמילן ופחמימות אחרות, הרעיון שהפחמימות עצמן משמינות הוא מיתוס, אומר רשת המידע לבקרת משקל. מזונות עמילניים רבים מזינים ביותר ומביאים יתרונות יקרי ערך לתזונה בריאה.
איך עמילנים עובדים
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של גופך. אחרי שאוכלים, מערכת העיכול שלך ממירה אותם לגלוקוז, או סוכר בדם, שגופך משתמש בהם כדי להמריץ את הרקמות, התאים והאיברים שלך. כל מה שנשאר מאוחסן בכבד ובשרירים שלך לשימוש מאוחר יותר. כמקור מורכב בפחמימות, אוכלים עמילנים, לרוב פשוט נקראים עמילנים, נוטים להיות עשירים בסיבים תזונתיים - פחמימה המקדמת תפקוד עיכול בריא ושליטה ברמת הסוכר בדם. מקורות פחמימות מורכבים מתפרקים לאט יותר מפחמימות פשוטות, כמו סוכר ומיץ, ומספקים אנרגיה ומלאות לאורך זמן בין הארוחות.
מקורות עמילן בריאים
מזונות עשירים בעמילן כוללים קטניות, כמו שעועית ועדשים, ירקות, כמו תפוחי אדמה ודלעת בוטנים, ודגנים, כמו אורז וקמח. מזונות מלאים המכילים עמילן, כולל ירקות, קטניות ודגנים מלאים, הם מקורות חשובים לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בטטה אפויה בינונית אחת עם הקליפה מספקת מעל 2 גרם חלבון, כמעט 4 גרם סיבים וכמויות עשירות של ויטמין A. קטניות ודגנים מלאים מספקים גם כמויות עשירות יותר של חלבון. מזונות מלאים מזינים במיוחד כוללים אורז חום, פופקורן עם קפיצת אוויר, קינואה ומאה אחוז לחמים ודגנים מלאים.
מקורות שיש להימנע מהם
לא כל המזונות העמילניים מלאים בחומרים מזינים. כאשר מזוקקים דגנים לייצור מזון מעובד, כמו קמח לבן ואורז אינסטנט, מסירים את החלק העמילני, מה שמפחית את תכולת התזונה שלו באופן משמעותי. אמריקאים צורכים יותר מדי דגנים מזוקקים, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 עבור אמריקאים, ותזונה בריאה מגבילה אותם, ומשאירה יותר מקום לארוחה תזונתית. כדי להימנע מעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2 וסיכונים אחרים באכילת דגנים מעודנים מדי, הגבילו או הימנעו ממזונות המפרטים דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן או מועשר, כמרכיב העיקרי. דוגמאות נפוצות כוללות נודלס ביצים, מלוחים, בייגלה, עוגיות, עוגות וקורנפלקס.
כמה לאכול
כדי לענות על צרכי התזונה הבסיסיים שלך, ההנחיות התזונתיות של אמריקה לשנת 2010 ממליצות לוודא שלפחות מחצית מהדגנים שאתה אוכל הם דגנים מלאים. זה שווה לפחות 3 גרם ליום עבור נשים וגברים מעל גיל 50 ולפחות 3.5 עד 4 גרם ליום אצל גברים צעירים יותר. בסך הכל, הפחמימות צריכות להוות 45-65 אחוז מהתזונה שלך. על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות, זה מסתכם ב 900 עד 1, 300 קלוריות ביום או 225 עד 325 גרם. אם אתם אוכלים 1, 500 קלוריות ביום, זה מסתכם בין 675 ל 975 קלוריות או 169 עד 244 גרם.
