שכיבות סמיכה הן תרגיל מועדף בחדר הכושר ומחוצה לו. תנועה זו, שאינה דורשת ציוד ורק משקל גופך, היא סמן מפתח במבחני הכושר הגופני - דרישות הכניסה לווסט פוינט כוללות בדיקת דחיפה מתוכננת של שתי דקות - והתפתחות כוח הגוף העליון.
בעוד שכיבות סמיכה מאמנים הן את כוחכם ואת סיבולתכם, הרי שהגיוון הרב-תכליתי שלהם כפעילות גופנית מורכבת, או אימון רב-מפרקי, הוא שהופך אותם לחסרי ערך כל כך בשגרת כושר, אומר ACE Fitness.
פשוט על ידי תנועה סביב תנוחת היד שלך, כמו למשל ב push-up רחב או אחיזה צמודה או push-up צרות, אתה יכול להשיג אימון מסיכת גוף עליון המאתגר גם את כוחך וגם את סיבולתך, שלא לדבר על בניית כמה רציני שריר.
בצע פוש-אפ רחב
בצעו שכיבות סמיכה רחבות בצורה דומה לזו של שכיבות סמיכה רגילות:
- מקם את הידיים רחבות יותר ממרחק הכתפיים זו מזו (רוחב פי פעם וחצי); שמור על האצבעות מכוונות קדימה.
- הרחב את הרגליים שלך לגמרי מאחוריך ותחב את כדורי הרגליים לרצפה.
- הדק את הליבה שלך, שמור על גב שטוח והישבן שלך סחוט.
- הורד לאט לאט עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, השאר את המרפקים ישר מעל מפרקי כף היד.
- ברגע שהחזה שלך נוגע ברצפה, התרחק מהרצפה וחזור למצב ההתחלה כאשר המרפקים מורחבים במלואם.
בצע דחיפה צרה
דחיפה עם צרה או אחיזה מקרוב נראית כמו גם שכיבה רגילה, אלא שהידיים שלך ממוקמות קרוב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. טיפים אחרים עוזרים לך לבצע מהלך זה:
- כדי להפוך את זה לתרגיל טריכפס אינטנסיבי, מקם את הידיים שלך יחד בתנוחת יהלומים כשאצבעות המצביע שלך נוגעות ובאגודליה נוגעים מתחת לחזה שלך.
- מקם את כפות רגליך מאחורייך כשרגלייך מורחבות לחלוטין. כפות הרגליים שלך יכולות להיות רחבות מהרגיל מכיוון שהאיזון שלך יושפע מהעמדה הצרה של הידיים שלך.
- הדק את הליבה שלך, השאר את הגב שטוח והישבן שלך נדחס כשאתה יורד לאט לאט עד שהחזה שלך נוגע בידיים שלך.
- ברגע שהחזה שלך נוגע בידיים שלך, דחף הרחק מהרצפה וחזור למצב ההתחלה כאשר המרפקים מורחבים במלואם.
היתרונות של כל פוש-אפ
הפוש-אפ הרחב מגייס יותר משרירי החזה שלך בעוד שכיבוי רגיל חולק את הנטל עם שרירי התלת-ראשי. הקפד לסובב כלפי מעלה את עצמות העצמים שלך - אין זה מזה שדוחף את הכתפיים במורד הגב שלך - כך שלא יהיה צבט בכתפיים. המשך להגיד לעצמך "כתפיים רחבות" לפני שתתחיל עם הדחיפה עם האחיזה הרחבה כאות כדי לשמור על הכתפיים.
הפוש-אפ האחיזה מקרוב עוסק בתלת-ראשי. ניתן להקל על גרסה זו על ידי הנחת הברכיים על הרצפה והידיים על משטח מוגבה או סביב מוט אופקי מוגבה, אומר ExRx.net. אם אתה מוכן לזה - כלומר חזק מספיק כשיר - אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי הגבהת כפות רגליך על סולם מדרגות או על ספסל.
