אופני כושר הם כלי נהדר לירידה במשקל: הוא בעל השפעה נמוכה, ניתן לכוונון כך שיתאים למגוון סוגים של גוף ומציע רמות עמידות שונות כדי להתאים לרמת הכושר שלך. אבל אפילו הכלים הטובים ביותר לירידה במשקל אינם יכולים להפחית שומן רק מהבטן. אם תרצו להחליק את הבטן, עליכם לאבד שומן מכל גופכם - ותקבלו את התוצאות הטובות ביותר אם תשלבו זמן על אופני האימונים עם אימוני כוח ותזונה בריאה.
טיפ
למרות שאופני כושר לא ימצאו הפחתת שומן מהבטן (מכיוון ששום דבר לא יכול), זה יכול להיות מרכיב יעיל בתוכנית לירידה במשקל שתעזור לכם לאבד שומן מכל רחבי העולם - כולל הבטן.
על שומן הבטן שלך
הידעת שיש שני סוגים של שומן בבטן? אחד נקרא שומן תת עורי. זה השומן הנמצא מתחת לעור שיכול להופיע בכל מקום בגופך, כולל הבטן; אתה יכול לצבוט "גליל" ממנו ביד.
שומן קרביים מעט מתגנב מכיוון שהוא מסתתר בתוך חלל הבטן שלך, ומרפד את החלל בין האיברים שלך. בעוד שאתה זקוק לכמה מכל סוג של שומן בבטן כדי להיות בריאים, הרי שיש יותר מדי מכל סוג שהוא מהווה סיכון בריאותי.
מבין שני סוגי השומן, שומן קרביים נחשב לסכנה חמורה יותר. זה קשור לסיכון מוגבר למצבים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג II ונשים, סרטן שד וניתוח כיס המרה.
למרבה המזל, שני סוגי שומן הבטן - יחד עם השומן התת-עורי האחר בגופכם - יגיבו לשילוב של פעילות גופנית ותזונה בריאה המבססת חסרון קלורי. במילים אחרות, אם תשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, עודפי השומן יימסו מכל מקום, כולל הבטן.
שריפת שומן על אופניים
רק התבוננות באופני האימון שלך וחשיבה על זה לא תעזור לגרום לשומן בבטן שלך להיעלם. תצטרך לקפוץ על זה ולדווש הרבה.
כמה בדיוק תצטרך לרכוב על אופניים כדי להתחיל לרדת במשקל זה קצת שונה עבור כולם, אבל מקום טוב להתחיל הוא על ידי עמידה בהנחיות לפעילות גופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים עבור אמריקאים, שממליצים למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית-בינונית מדי שבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
הנחיות אלה מיועדות לשמירה על הבריאות הכללית, אך אם אתם כבר אוכלים מספר מתאים של קלוריות בכדי לשמור על המשקל, הוספת פעילות גופנית רבה יכולה להספיק לירידה במשקל הדרגתית ובת קיימא. תיהנו גם מכל היתרונות האחרים של פעילות גופנית סדירה של לב וכלי דם, כולל מערכת חיסון חזקה יותר, סיבולת רבה יותר, שיפור במצב הרוח והפחתת הסיכון למצבים כרוניים רבים.
איזון תזונה בריאה
זה אולי מפתה לרעב את עצמך לרדת במשקל במהירות, אבל אי אפשר להמשיך בזה לאורך זמן. כשאתה חוזר לאכול המשקל פשוט יחזור - לעיתים קרובות עם נקמה.
במקום זאת, התאם את הרגל האופניים החדש שלך לתזונה בריאה המדגישה מגוון של פירות וירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים באיכות גבוהה ושומנים בלתי רווים. גזרו מזון מעובד, המכיל לעתים קרובות הרבה קלוריות אך מעט חומרים מזינים, ומצמצם את צריכת התוספת של הסוכר, הנתרן והשומנים הרוויים.
בחירת האופניים שלך
בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או שוקל אופני כושר לשימוש ביתי, ישנם שלושה סוגים כלליים של אופניים שתתקל בהם. הראשון הוא מה שמכונה "אופני ספין" המשמש כמעט אך ורק לשיעורי אופניים קבוצתיים. מבין שלושת הסוגים האופניים המתקדמים הללו הם הכי מתכווננים ודומים ביותר לאופניים אמיתיים. הם גם חסרים פעמוני בידור ושריקות שתמצאו באופני כושר אחרים.
הסוג השני של אופני כושר נייחים יכול פשוט להיקרא "אופניים זקופים". זה דומה לאופניים מסתובבים או אופניים רגילים, אבל יש מושב רחב ומרופד שמתכוונן למעלה ולמטה, יחד עם קונסולה שמציגה את סטטיסטיקות האימון שלך, מאפשרת לך לשלוט בהתנגדות ולעיתים מציעה אפשרויות בידור.
הסוג האחרון של אופני כושר שתתקלו בהם לעתים קרובות הוא אופניים שכיבה. בדיוק כמו אופני רחוב שכיבה, היא ממקמת אותך קרוב יותר לאדמה עם הדוושות לפניך במקום מתחת למושב. המושב באופניים שכיבה מתכוונן קדימה ואחורה, ולעתים קרובות הוא הרחב והנוח ביותר מכל מושבי האופניים.
לאופניים שכיבה יש בדרך כלל גם משענת גב מוצקה במושב. כך שאם אתם נאבקים לשבת על מושב אופניים קטן יותר או לשבת ללא תמיכה בגב, דגם זה עשוי להיות האופציה הטובה ביותר עבורכם.
יסודות האימון של אופני הכושר שלך
בכל פעם שאתה מדווש על אופני האימונים שלך, ישנם כמה דברים שעליך לעשות כדי להימנע מפציעות ולהבטיח שתתנהג ככל האפשר. ראשית, התאם את האופניים.
כשאחת הדוושות ממוקמת בנקודה הרחוקה ביותר ממך, הרגל שתואמת לדוושה זו צריכה להיות כפופה מעט בברך. יצרן ציוד הכושר Precor ממליץ לדווש על האופניים כמבחן: אם הירכיים מתנדנדות זו לצד זו, כוונו את מושבכם מעט קרוב יותר לדוושות.
יש להתחמם תמיד עם חמש עד עשר דקות של דיווש קל לפני שתחילי. תקופה זו מאפשרת לגופכם להתחמם ממש, להגדיל את חום גופכם, את זרימת הדם ואת קצב הלב לקראת האימון המאומץ יותר בדרך. לבסוף, לאחר שתסיים את האימון שלך, תכנן להקדיש חמש עד 10 דקות נוספות לקירור, ודיווש לאט כך לגופך יש סיכוי לחזור למצב שלו לפני האימון.
לבסוף, אם אתה רוצה את אובדן השומן המהיר ביותר שתוכל להשיג על אופניים, שקול להוסיף כמה אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימון שלך, לסירוגין ספרינטים שבהם אתה מדווש הכי מהר שאתה יכול עם תקופות איטיות יותר של התאוששות אקטיבית. מטא-אנליזה מטעם פברואר 2018 שפורסמה בכתב העת הניו זילנדי בכתב העת Sports Medicine מצאה כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יעילים להפחתת שני סוגי השומנים.
הגברת אימוני כוח
אתה מדווש את שומן הבטן עוד יותר מהר אם תוסיף קצת אימוני כוח לשגרה שלך. מסת שריר רזה פעילה מטבולית פי ארבעה משומן, ולכן היא שורפת יותר קלוריות גם במנוחה. מכוונים לשני אימוני אימון משקל גוף מלא בכל שבוע, תוך שימוש בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, לונגס, מכבשי ספסל או שכיבות סמיכה, ובנפילות או סוודרים.
