כאשר הדוגמנית המפורסמת טוויגי הלכה על מסלולי המסלול של אירופה וארה"ב בשנות השישים של המאה העשרים, הרגליים הדקות במקל היו כל הזעם. אולם כיום, מבנה גוף אתלטי - שלם עם רגל מפותחת - הוא מראה מבוקש. אבל איך להגיע לגוף הזה?
בניית שריר רגליים תעזור "לעבות" את הרגליים שלך, תוך מתן להם מראה מחוייט ומוגדר. תרגילים הממקדים את האגרסטים, הארבע ראשי ושרירי השוק יעבה את הרגליים בכל המקומות הנכונים.
Squat It if You got it
הסקוואטים הם התרגיל לבניית שרירים ברגליים, הכוונת לאזור שריר hamstra, quads, שוקיים ו glutes. ישנן מספר דרכים לבצע סקוואט - כולל גם עם משקל וגם בלי משקל - אך הטכניקה הבסיסית זהה. תרגלו את הטכניקה לפני שתוסיפו משקל למניעת פציעות.
איך לעשות את זה
- עמדו זקוף כשמרגליים מרוחקות ירך זו מזו. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה, ונשוף למעלה דרך החזה. חוזה את שרירי הבטן שלך. שמור על מיקום פלג גוף עליון זה לאורך כל התרגיל.
- שאפו כשאתה מתכופף בברכיים והירכיים בו זמנית, שולח את המותניים שלך הלוך ושוב כאילו אתה יושב לכיסא. שמור את המשקל בחזרה בעקבים שלך כדי שברכייך לא יתארכו על בהונותיך. שמור על פלג גוף עליון זקוף.
- כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות או קצת מתחת למקביל לאדמה. השהה לרגע ואז נשוף כשאתה מתרומם לעמידה.
הוספת משקל
כשתצליח לשלוט בצורת הגישוש שלך, הוסף משקל כדי להגדיל את האתגר ולבנות יותר שרירים. אתה לא צריך לרשום משקל רב בהתחלה - מספיק כדי שהתרגיל ירגיש מאתגר מאוד על ידי הנציג האחרון של כל סט. אתה יכול להשתמש במשקולת על גב גב כתפיך, להחזיק שני משקולות בגובה הכתפיים או להחזיק כדור תרופות במרכז בית החזה.
לנגה לרגליים נהדרות
הריאות עובדות כל שריר בפלג הגוף התחתון. אתה יכול לעשות אותם נייחים, להוציא רגל אחת החוצה ואז לחזור; הליכה; או לצד כדי לקבל אימון מלא בפלג הגוף התחתון. בדומה לסקוואטים, שלט קודם בטכניקה לפני הוספת משקל.
איך לעשות את זה
Lunges נייחים:
- עמדו עם הרגליים יחד והגוף העליון זקוף.
- שאפו כשאתם עושים צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, נוחתים עם ברך כפופה. השפל למטה עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות. הברך צריכה להיות ישירה מעל כף הרגל שלך ולא לעבור על בהונותיך. אם זה עובר בהונות, קח צעד גדול יותר הבא.
- השהה לרגע בתחתית ואז נשוף כשאתה דוחף את כף רגלך הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה.
- החלף צדדים, צעד הפעם קדימה עם רגל שמאל.
הריצות מהלכות:
- עמדו עם הרגליים יחד. נשוף כשאתה עושה צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, נוחת עם ברך כפופה ויורד עד שהירך שלך מקבילה לאדמה.
- השהה לרגע בתחתית, ואז נשוף כשאתה קם, מביא את כף רגלך השמאלית קדימה ונכנס ימינה לנקודה בצד שמאל. ודא שברך שמאל לא עוברת על בהונותיך השמאליות ושמור על פלג גוף עליון זקוף.
- המשך לסירוגין כשאתה מתקדם.
ריאות צדדיות:
- עמדו עם הרגליים יחד. שאפו כשאתם עושים צעד גדול החוצה לצד עם רגל ימין. נחת עם ברך כפופה וכף רגל ימין במקביל לכף רגל שמאל.
- שקע למטה עד שהירך שלך מקבילה לאדמה, אך שמור על פלג גוף עליון זקוף.
- נשפו כשאתה דוחף את כף הרגל הימנית כדי להחזיר אותה למצב ההתחלה.
- החלף את הצדדים והרימה עם כף רגלך השמאלית.
הוספת משקל
לאחר ששלטת בטופס ורוצה להוסיף אתגר, הוסף משקל עם משקולת לרוחב כתפיך, שתי משקולות המוחזקות בגובה הכתפיים או כדור תרופות המוחזק במרכז בית החזה. אתה יכול גם להחזיק משקולות מעל הראש, מה שמגדיל את הקושי בתרגיל.
הגבירו את משחק הרגליים שלכם
עם מהלך פשוט כמו עליית מדרגה לספסל, אתה יכול לפתח את הנגעים, האגרסינגים והרביעים שלך. הרמת משקל גוף משלך על רגל אחת איננה הישג קל, אך ברגע שתשליט על הצורה ותבנה קצת כוח, תוכל להוסיף משקל כדי לעבות את שרירי הרגליים באמת.
איך לעשות את זה
- עמדו מול ספסל משקל או כסא יציב כשגופיו זקוף וכתפיו לאחור.
- העלו את רגל ימין למעלה על הספסל, והניחו את כף רגלכם כולה על המשטח. נשפו כשאתה דוחף לכף רגלך הימנית באמצעות שרירי הירך כדי להתרומם עד שהברכיים והרגליים מורחבות במלואן.
- שאפו כשאתה מוריד את כף רגלך השמאלית למטה ואז את כף רגלך הימנית. חזור, צעד ראשון עם כף רגל שמאל. אתה יכול גם לעשות את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז לעבור ולעשות סט בצד שמאל.
תלתלי הכדור השוויצרי
בשלב זה, כל הרגליים שלך קיבלו אימון קשה. עם זאת, ייתכן שההמסטרינגס שלך זקוקים לחיטוב קצת יותר ספציפי. אתה יכול לעשות תלתלי מכות על מכונה, או לתפוס כדור שוויצרי ולעשות את התלתלים האלה על מחצלת בחדר הכושר או בבית. אלה נעשים בדרך כלל מבלי להוסיף משקל.
איך לעשות את זה
- שכב על הגב על מחצלת אימונים כשרגליך מורחבות. הרימו את הרגליים והניחו את העקבים ממש על החלק העליון של הכדור השוויצרי.
- לחץ דרך עקביך, הרם את המותניים בקו החזה שלך כך שגופך יהווה קו ישר אחד.
- נשפו בזמן שאתם מכווצים את המסטרים ומגלגלים את הכדור לעבר התחת שלכם. השאר את מותניך מורמות לאורך כל התרגיל.
- סלסלו את הכדור הכי רחוק שתוכלו, השהו לרגע ואז שאפו כשאתם מגלגלים את הכדור כל הדרך החוצה. חזור.
אתה יכול להוריד את המותניים שלך לקרקע בין חזרות או לשמור על הירכיים למעלה. האפשרות האחרונה מקשה על התרגיל.
טיפים לבניית רגליים נהדרות
כמה משקל עליכם להרים וכמה חזרות בכל סט עליכם לעשות תלוי בכמה שרירים אתם רוצים לבנות. משקל נמוך יותר וחזרות גבוהות יותר בונים שרירים קטנים יותר המעניקים מראה חטוב יותר. משקולות כבדות שהורמו עבור פחות חזרות גורמות לשרירים להתגבר - לעיתים באופן משמעותי. סוג גופך והאם לשים שרירים בקלות משחק גם תפקיד בכמה שרירים תבנה עם אחת מהאסטרטגיות.
אתה יכול לקבל רגליים חטובות למראה אתלטי רק באמצעות משקל גופך, כל עוד אתה עושה מספיק חזרות כדי באמת "להרגיש את הכוויה" בסוף הסט. אם אתה משתמש במשקל הגוף שלך בלבד, עבד עד סטים של 10 עד 20 חזרות.
