אכילה נכונה ואימון מחייבת להקריב את זמנך וכמה מההנאות הפשוטות שבחיים. כשאינך רואה תוצאות בסדר גודל, אתה עלול להתפתות לזרוק אותה לחטיפים ומשחקי מחשב. אל תתייאש. יתכנו שינויים שתוכלו לבצע שיובילו לירידה במשקל, אך גם אם לעולם לא תאבד קילו, תזונה נכונה ופעילות גופנית מספקים יתרונות אחרים העלולים להביא לחיים ארוכים יותר, בריאים יותר ומאושרים יותר.
הגדרת אורח חיים בריא
וודא שאתה יודע מה פירוש "אכילה נכונה" ו"עבודה ". תזונה טובה כוללת יותר מאשר ביטול מזונות חטיפים. בחזה עוף עם העור דל יש קלוריות ריקות משומנים רוויים. אתרים כמו MyPlate.gov של משרד החקלאות בארה"ב יכולים לעזור לך לחשב את דרישות הקלוריות היומיות שלך. עליכם לצרוך מנות מכל קבוצות המזון העיקריות בכל יום: חלבון, חלב, ירקות, פירות ודגנים מלאים. שמור על שומנים רוויים, כמו אלו שבבשרים, עד 10 אחוז או פחות מהצריכה שלך ושומן כולל עד 35 אחוז או פחות. קרא תוויות כדי לבדוק אם שומני טראנס במקומות מפתיעים, כמו כמה רוטבי סלט דלי שומן. אמנם אימוני התנגדות אינטנסיביים יכולים לעזור בירידה במשקל, אך בדרך כלל אתה זקוק למינימום של 150 דקות של קרדיום אינטנסיבי או 75 דקות בכל שבוע לבריאות טובה ועוד כדי לרדת במשקל.
משחק המספרים
גם אם אתם צורכים את המאכלים הנכונים, הימנעו מהרעים ותכנסו קצת לב ריאה בכל שבוע, לא תרדו במשקל אלא אם השילוב שלכם בין תזונה לאימון יוצר גירעון קלוריות. אתה צריך לשרוף כ -3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכדי לאבד קילו שומן. קבעו כמה קלוריות תוכלו לחתוך מבלי לוותר על התזונה, וכן כיצד תוכלו להגדיל את זמן או עוצמת התרגיל הקרדיטי שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות כדי להגיע לגירעון שאתם זקוקים לו. לדוגמה, על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, הליכה במהירות 3.5 קמ"ש תשרוף כ -240 קלוריות לשעה עבור אדם בן 125 קילו. אימון על אליפטי באותו פרק זמן שורף 540 קלוריות.
שריר לעומת שומן
תוכנית אימונים בריאה כוללת לפחות יומיים שאינם רצופים של אימוני התנגדות כל השרירים העיקריים שלך - חזה, גב עליון ותחתון, כתפיים, זרועות, רגליים ו- שרירי הבטן - בנוסף לב ריאה. השריר צפוף יותר משומן, כלומר, בנפח שווה, השריר באמת ישקל יותר. כשאתה מרוויח שרירים עיקריים בזמן שאתה מאבד שומן, זה לא יוצא דופן שהמשקל שלך בסולם יישאר זהה או אפילו יגדל. זו הסיבה שמשקל אינו משמעותי כמו יחס הרקמה שלך רזה. אם אתה יוצר גירעון קלורי אך לא יורד במשקל, שקול לבצע בדיקה מקצועית מיומנת בשומן בגופך.
משחק השקלול
אם אתה יוצר את הגירעון הקלורי הדרוש ועדיין לא מרגיש שאתה יורד במשקל, יתכן שלא תיתן לו מספיק זמן. שיעור בריא לירידה במשקל הוא קילוגרם לשני קילוגרמים בלבד בשבוע, המחייב גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום. בגלל הבדלים במאזניים ותנודות משקל תקינות לאורך היום, ירידת המשקל שלך למשך השבועיים הראשונים עשויה אפילו לא להירשם. אנשים נוטים גם להפסיד בשיעורים שונים. תן לתוכנית שלך כארבעה עד שמונה שבועות. אם לאחר זמן זה אינך רואה ירידה במשקל ניכרת, שקול להתייעץ עם הרופא או תזונאית.
