אם אינך מרוצה מגודל השד שלך, האימון יכול לעזור - עד לנקודה מסוימת. למרות שאין תרגילי קסם להפחתת גודל השד בלבד , תוכלו להשתמש בפעילות גופנית ודיאטה בריאה להפחתת השומן הכללי בגופכם. זה, בתורו, יפחית את השומן בשדיים שלך. אף על פי ששדייך יתקטנו, איך שהשומן יורד - והאופן בו הוא משפיע על גודל וצורת השד שלך - הוא ייחודי לכל אישה.
טיפ
כן, פעילות גופנית יכולה להפחית את גודל השד שלך - אבל רק לנקודה מסוימת. הסיבה לכך היא שרק חלק מהשדיים מורכבים משומן שתרגיל יכול להשפיע עליו; הם מכילים גם בלוטות לימפה, רקמת חיבור ובלוטות חלב / צינורות.
תוכנית הפחתת השד שלך
מצטער, אבל הרעיון של הפחתת כתמים - שתוכלו למקד לתרגילים להסרת שומן רק מאחד הגוף שלכם - הוא מיתוס. זה אומר שאין תרגילים שיסלקו שומן רק משדייך.
עם זאת, מה שאתה יכול לעשות הוא לבסס גירעון קלוריות, שמשמעותו שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. כשתעשה זאת, תאבד שומן מכל גופך, כולל השדיים שלך.
הדבר הנוסף שאתה יכול לעשות כדי להפחית את גודל השד שלך הוא להתמקד בתזונה בריאה - מכיוון שאכילת מספר מתאים של קלוריות ובחירת מזונות עשירים בתזונה מסייעת לבסס את הגירעון הקלורי שאתה רוצה. אמנם תוכנית דיאטה ופעילות גופנית דו-חלקית זו עשויה להיות לא מלהיבה כמו תזונה להתרסקות, אך ממצאים מתוך המרשם הלאומי לבקרת משקל מראים כי הרוב המכריע של האנשים שמורידים במשקל וממנעים זאת עושים זאת בשילוב של התאמות תזונתיות בריאות ו פעילות גופנית.
תרגילים להפחתת גודל השד
בסופו של דבר, התרגילים הטובים ביותר להפחתת השומן הכללי בגופך, ובכך בגודל השד, הם אלה שאתה נהנה מספיק כדי לשמור על הטווח הארוך. הסיבה לכך היא ככל שתרצה לשינוי מיידי בגודל השד, ירידה הדרגתית ועקבית במשקל היא הדרך הטובה ביותר לוודא שהקילוגרמים העודפים שאתה מאבד לא יחזרו לשחק - ואולי אפילו להחזיר כמה חברים אליהם אותם.
עם זה בחשבון, העולם הוא הצדפה שלך. אם אי פעם חלמת לנסות סוג ספציפי של פעילות גופנית, זה הזמן, בין אם זה לרקוד, לטייל, לחתור בקיאק ים או ללכת / לרוץ / לרוץ את ה- 5k הראשון שלך.
שומר על הבנות
מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2015 של כתב העת לפעילות גופנית ובריאות מצא כי תלונות כמו כאבי שד ומבוכה בגלל תנועת שד מוגזמת מהוות חסמים לפעילות גופנית עבור 17 אחוז מהנשים שנבדקו. אם יש לך שדיים גדולים, אתה בטח כבר יודע זאת - ולהגיד לך שאתה צריך להתאמן יותר כדי שהשדיים שלך יהיו קטנים יותר עשויים להיראות כמו בדיחה אכזרית.
אבל יש לך שני פתרונות העומדים לרשותך מייד. הראשונה היא חזיית ספורט טובה, שיכולה לעשות המון כדי לנעול את "הבנות" במקום. אל תלבשי חזיית ספורט ישנה: חפש אחת שמיועדת לפעילויות בעלות השפעה גבוהה, שתעשה הכי טוב כדי להפחית את הכאב ואי הנוחות של תנועת שד מוגזמת. שתי השיטות שחזיות הספורט משתמשות בהן כדי לדאוג לבדיקה הן דחיסה ואינפסולציה; עבור נשים בעלות חזה גדול, שילוב של שתי השיטות עשוי להעניק את הנוחות הטובה ביותר ואת ריסון השדיים.
הפיתרון השני הוא התמודדות עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה, המעוררים פחות תנועת חזה מאשר תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה. גם אם חזיית ספורט טובה לא עומדת לרשותך מייד, בין אם בגלל הגודל, העלות או המיקום הגאוגרפי, אתה עדיין יכול להשיג תוצאות מעולות לירידה במשקל כתוצאה מאימונים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.
כמה עלי להתעמל?
כשמדובר בפעילות גופנית יותר הוא כמעט תמיד טוב יותר - ואי אפשר לחזות בדיוק כמה פעילות גופנית תצטרך כדי לגלגל את הגירעון הקלורי הזה. אם ברצונך למקד מטרה ראשונית, השתמש בהנחיות לפעילות גופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים למבוגרים: 150 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית או 75 דקות של סיבולת לב בעצימות נמרצת בשבוע.
הנחיות אלה מיועדות למעשה לבריאות טובה ולא לירידה במשקל, כך שייתכן שתצטרך להתעמל יותר. מטרה שנייה טובה היא הכפלת הסכום הזה ל -300 דקות של סיבולת לב-ריאה בעוצמה בינונית או 150 דקות של סיבולת לב-עוצמתית בשבוע. לא רק שתשרפו יותר קלוריות, תוכלו ליהנות מיתרונות בריאותיים רבים מהפעילות הגופנית המוגברת.
אוכלים בשדיים קטנים יותר
זכרו, כדי לאבד עודפי שומן בגוף, עליכם לבסס גירעון קלוריות. למרות שאתה יכול לעשות זאת פשוט על ידי תנועה רבה, התהליך יהיה מהיר וקל יותר אם תתאים את הרגלי התזונה שלך להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים. כמה ממושגי המפתח שעליך לשלב בתזונה שלך הם:
- אכלו הרבה פירות וירקות צבעוניים, יחד עם דגנים מלאים, מקורות חלבון איכותיים ושומנים לא רוויים.
- הגבל את צריכת הנתרן, התוספת הסוכר והשומנים הרוויים והטרנס.
- התרחק ממזונות מעובדים מאוד ומרווחים מעודנים.
כל עוד אתה מתמקד במזון עשיר בתזונה, אתה לא בהכרח צריך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל. אך אם אתה רוצה להבטיח תוספת של מטרה קלורית, נספח 2 של הנחיות התזונה של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים, 2015-2020, מציע הערכות מועילות על סמך מגדרך, גילך ופעילותך. לדוגמה, אם את אישה יושבת בת 40, את זקוקה רק לכ -1, 800 קלוריות ליום. אבל אם תעלו לרמה "פעילה", תזדקק לכ -2, 200 קלוריות ביום.
אלטרנטיבות שיש לקחת בחשבון
למרות שביסוס של גירעון קלוריות וביצוע תרגילי לב בכדי להפחית את גודל השד יכול לעזור, השדיים שלך מכילים גם בלוטות לימפה, דרכי חלב ורקמות חיבור, ופעילות גופנית לא תפחית את גודל המרכיבים הללו. כמו כן, האלסטיות של העור משתנה מאישה לאישה, כך שאחרי ירידה ניכרת במשקל יתכן שתשאר עם עור רפוי המתרגם לשדיים "נפולים" או "מנופלים". בכל אחד מהמקרים אתה יכול להיות מועמד להפחתת חזה כירורגית; שוחח עם הרופא שלך אם זו אפשרות טובה עבורך.
