פגיעה ביד יכולה לזרוק מפתח ברגים רציני בשגרת חיזוק החזה. רבים מתרגילי החזה הנפוצים ביותר מנצלים את הידיים שלך בכושר מסוים ויועצו לחולה בעקבות פציעה באזור זה. למרות זאת, כל התקווה לא הולכת לאיבוד. ישנם מספר תרגילים שונים שיכולים לכוון ביעילות את שרירי החזה כדי לאפשר לך להתאמן ביד שבורה.
1. סיפון Pec
מכונות התעמלות יכולות לעזור לך להתעמל ביד שבורה. מכונת הסיפון pec היא דרך נהדרת לכוון את שרירי החזה מבלי לגרום למתח מופרז על היד הפגועה שלך.
כיצד לעשות זאת: הנח את הזרועות שלך כנגד ריפוד הקצף של המכונה תוך כדי לוודא שהיד הפגועה שלך לא יוצרת מגע. סחטו את שתי זרועותיך זו לזו והחזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות. ואז, שחרר לאט את המתח והחזיר את הזרועות למצב הראשוני שלהן.
2. זבובי התנגדות
זבובים מפעילים את שרירי פקטורליטיס ראשוניים וגם את שרירי פקטורליטיס קטין בחזה.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על ספסל משקל. השחל רצועת התנגדות מתחת לספסל וקשר את קצות הלהקה לכל אחד מפרקי כף היד שלך. כשכל אחת מזרועותיך מורחבת בגובה הכתפיים, קירב את הידיים שלך מעל החזה. דאגו לשמור על המרפקים ישר כשאתם עושים זאת. לאחר כפות הידיים נפגשות, החזר לאט לאט את הידיים לצדך.
3. פיקוח על אגרופים
חבטות אגרוף מעבדות את קדמת הסראטוס שלך, שריר בגבול החיצוני של החזה שלך שמתחבר לצלעות שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך ומשקלי שורש כף היד מאובטחים סביב כל הזרוע. הרימו את הידיים מעל הראש ושמרו את המרפקים ישרות. ואז, ניקב את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה על ידי עיגול השכמות קדימה. לאחר שהחזקתם את הידיים כאן למשך 1-2 שניות, הרפו את שכמות הכתפיים והורידו את הידיים שוב למטה מבלי לאפשר למרפקים להתכופף.
4. סיבוב פנימי של להקת ההתנגדות
השתמשו ברצועת התנגדות כדי לחזק את ה- Pectoralis Major, המסייע לסובב פנימי את הכתף יחד עם מספר שרירים אחרים.
כיצד לעשות זאת: אבטח קצה אחד של רצועת התנגדות בדלת וקשר את הקצה השני סביב פרק כף היד של הזרוע הפגועה שלך. השאר את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ונח כנגד הצד של גופך. סובב את האמה שלך לאט לעבר הבטן. כאשר הוא מגיע לבטן שלך, החזק בתנוחה זו מספר שניות לפני שתשחרר את המתח בלהקה וסובב את האמה הרחק מגופך.
5. Push-Up Plus
תרגיל הפוש-אפ פלוס עובד גם הוא הקדמי serratus. שריר זה משפיע על שמירה על יציבה נכונה ועל טווח תנועה של הכתפיים. ביצוע תרגילים אלה על האמות יאפשר לך להתאמן ביד שבורה.
כיצד לעשות זאת: היכנסו למצב קרש על האמות והבהונות. וודא שמשקל גופך לא עובר ביד הפצועה. אתה יכול להניח כרית או מחצלת אימונים מגולגלת מתחת לזרוע כף היד הפגועה שלך כדי להעלות אותה מהקרקע. ממצב זה, המשך או סיבב את שכמותיך לפנים. זה יביא לגב העליון שלך לגובה של כמה סנטימטרים לכיוון התקרה. שמור על הגבהה זו למשך אחת לשתי שניות ואז הרגיע את שכמות הכתפיים שלך כשאתה מחזיר את הגב העליון למצב ההתחלתי.
אימונים ביד שבורה
כדי לחזק את קבוצת שרירי החזה במהלך האימונים ביד שבורה, בצע שתיים עד ארבע קבוצות של 10 חזרות מכל תרגיל. באופן אידיאלי, יש לעשות זאת פעמיים עד שלוש בכל שבוע. בכל פעם שאתה סובל מפציעה, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר התעמלות. כישלון בכך עלול לגרום להחמרה נוספת לידך הפגועה. בעוד שעייפות או כאב שרירים תקינים בזמן האימון, הקפידו להפסיק כל תרגיל הגורם לכאב מוגבר.
