מרבית מתכוני העוגיות והעוגות דורשים הרבה סוכר או דבש, מה שיכול בקלות להפיל את התזונה. הקלוריות בכף סוכר אולי נראות זניחות, אך האם הן יכולות להסתכם לאורך זמן ולגרום לכם לארוז על קילוגרמים. למזלנו, ישנם תחליפים בריאים יותר לרכיב פופולרי זה.
טיפ
בכף סוכר אחת יש כ 48 קלוריות ומשתווה ל 3 כפיות. בקבוק קולה עם 20 גרם מספק 65 גרם סוכר ו -260 קלוריות מרכיב זה בלבד.
קלוריות סוכר וערך תזונתי
סוכר נוסף מוסתר באלפי מאכלים ומשקאות, מקינוחים וכלה בסלטים ופיצות. סוכר חום, סוכר קנים, דבש, מולסה, סירופ אורז, דקסטרוז ופרוקטוז אינם אלא סוכר בתחפושת. מרכיב ערמומי זה משאיר אותך משתוקק לעוד ומוסיף קלוריות ריקות לארוחות שלך.
גופך אינו זקוק לסוכר כדי לתפקד כראוי, מציין איגוד הלב האמריקני. בניגוד לחלבון, פחמימות ושומנים מורכבים, לסוכר אין ערך תזונתי. זה אמנם מגביר את האנרגיה שלך לזמן קצר, אבל זה בגלל שהוא מעלה את רמת הגלוקוז. לרוע המזל, השפעתו המעוררת אחריה מתרחשת בהתרסקויות.
בין אם אתם מעדיפים סוכר קוקוס, סוכר חום או אבקת סוכר, הקלוריות בכף סוכר זהות לכל הזנים. מרכיב מזון זה מספק 4 קלוריות לגרם, על פי איגוד הלב האמריקני וארגוני בריאות אחרים.
כף סוכר אחת שווה 12 גרם, או 3 כפיות. זה 48 קלוריות. לדוגמא, אם בסודה הסודה המועדפת עליך יש 35 גרם סוכר למנה, זה בערך 3 כפות או 3 כפיות ו -140 קלוריות מסוכר בלבד.
סוכרים טבעיים לעומת סוכרים שנוספו
אחת הדרכים לכרות את הסוכר היא לבדוק את תוויות המזון ולבחור בהתאם. הבעיה היא שמה שמופיע כ"סוכר "כולל סוכרים טבעיים ותוספים כאחד, מציין איגוד הלב האמריקני.
חלב ומזונות חלב, למשל, עשירים בלקטוז. פירות יבשים, טריים, משומרים וקפואים כולם מכילים פרוקטוז. גם לקטוז וגם פרוקטוז הם סוכרים טבעיים. לעומת זאת מוסיפים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר חום, דקסטרוז, מלטוז ומיץ פירות. יש יצרנים שמשתמשים במוצריהם גם בלקטוז או בפרוקטוז כדי לשפר את טעמם ומרקמם.
סוכרים טבעיים, עם זאת, עשויים לא להיות מזיקים כמו תוספת סוכר. צריכת פירות גבוהה, למשל, הוכחה כמאפשרת ירידה במשקל והגנה מפני עלייה במשקל, על פי סקירה שפורסמה בגיליון אוקטובר 2016 של כתב העת Nutrients .
למרות תכולת הסוכר שלהם, לרוב הפירות יש השפעות נגד השמנת יתר. הם עשויים לעזור לך לשמור על משקל בריא על ידי שמירתך מלאה יותר, איזון פלורת המעיים שלך והפחתת צריכת המזון הכוללת שלך. יתרה מזאת, הם מכילים תרכובות ביו-אקטיביות, לרבות פיטונוטריינטים המסייעים בניהול משקל, כפי שמציינים החוקרים.
למיצי פירות השפעה הפוכה. משקאות אלה התגלו כמגדילים את הסיכון לסוכרת ב -5 אחוזים במחקר שנערך על קבוצות המחקר שהופיע ב- BMJ ביולי 2015. בנוסף, צריכת מיץ פירות נקשרה לשיעורי תמותה ושמנת יתר.
כפי שמדווח בבדיקת התזונה , מיצי הפירות עמוסים בסוכר דלים בסיבים, וגורמים לאינסולין ולדוקרני הגלוקוז בדם. זה עשוי להסביר את תפקידם בסוכרת ועלייה במשקל. פירות שלמים עשירים בסיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר במערכת שלכם. סיבים מגבירים גם את השובע ומדכאים את הרעב, מה שעשוי לתרום לירידה במשקל.
מה עם קלוריות חלב?
כאמור, חלב ונגזרותיו מכילים סוכר טבעי הנקרא לקטוז. גבינת קוטג ', למשל, מספקת 81 קלוריות ו -2.1 גרם סוכר למנה (4 גרם). כוס אחת של חלב רזה מכילה 83 קלוריות ו 12.5 גרם סוכר, ואילו יוגורט מתהדר ב 149 קלוריות ו 11.4 גרם סוכר למנה (1 כוס).
קלוריות חלב הן זניחות, במיוחד עבור גרסאות דלות שומן. לקטוז לא אמור לגרום לבעיות אלא אם אינך סובלני לכך.
למעשה, חלב וחלב יכולים להקל על שמירת המשקל שלך, כך עולה ממחקר רחב היקף בפברואר 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . נשים בגיל העמידה והזקנות עם צריכת החלב הגבוהה ביותר עלו פחות במשקל מאלו שצרכו פחות מוצרי חלב במהלך השנים. נראה כי סידן, זרחן, חלבון וויטמין D אחראים להשפעות נגד השמנת יתר של חלב.
ממצאים אלה מצביעים על כך שסוכרים טבעיים כמו פרוקטוז ולקטוז נוטים פחות לעלייה במשקל. תוספת סוכר לעומת זאת קשורה לסוכרת, השמנת יתר, עמידות לאינסולין והפרעות מטבוליות.
עכשיו כשאתה יודע יותר על הקלוריות בכף סוכר, השתמש במידע זה כדי לבצע בחירות אוכל חכמות. בדוק במדבקות המזון סוכרים מוסתרים וחפש חלופות בריאות יותר לחטיפים ולמשקאות המועדפים עליך. סטיביה, למשל, יכולה להחליף סוכר ברוב המתכונים ואין לה שום תופעות לוואי.
