יעדי האימון האישי שלך ורמת הכושר אמורים לקבוע את קבוצת השרירים שאתה עובד בה ראשונים, גדולים או קטנים. אם אתה חדש באימוני התנגדות, הסדר בו אתה מבצע את התרגילים שלך יכול לעשות את ההבדל בהתפתחות שרירים קטנים יותר.
טיפ
עבדו את השרירים הגדולים תחילה בעזרת תרגילים רב מפרקים, ואחריהם השרירים הקטנים יותר משתמשים בתרגילי מפרק יחיד. מכיוון שהשרירים הקטנים שלך משמשים לעתים קרובות כמייצבים של השרירים הגדולים, זה רק הגיוני לעבוד קודם את השרירים הגדולים עד עייפות.
קבוצות שרירים הגדולות עד הקטנות ביותר
קבוצות השרירים הגדולות שלך כוללות את הרגליים, הישבן, הגב והחזה. שרירי הגלוטוס שלך הם הגדולים בגופך.
שרירי הארבע ראשי בקדמת הירכיים ושרירי אגרוף בגב הירכיים הם גם שרירים גדולים וחזקים. שרירים גדולים בגב הם המלכודות, או הטרפזיוס, והלאטות, או Latissimus dorsi. שריר החזה הגדול ביותר שלך הוא pectoralis major שלך, או pecs.
שרירים קטנים שעשויים לדרוש התייחסות מיוחדת, בהתאם למטרות פיתוח הגוף שלך וכושר, הם שרירי האמה שלך, שוקיים של הרגליים, שרירי הדלתל בכתפיים וקטור הקטורליזה בחזהך.
מבוסס על פי יעדים
עייפות שרירים במהלך קבוצות האימונים המאוחרות יותר של שגרת אימון מביאה לירידה בביצועים של השרירים שעבדו. עם זה בחשבון, התאם את רצף השגרה שלך כך שיתאים לפיתוח הגוף שלך או ליעדים התפקודיים הכוללים.
קבוצות שרירים גדולות קודם?
כאשר בניית המסה היא המטרה שלך, אתה יכול להתאמן על השרירים הקטנים שלך לאחר האימון שלך עם שרירים גדולים. ד"ר לן קרביץ כותב לאוניברסיטת ניו מקסיקו ממליץ למאמנים או לאנשים להבין את השילובים הטובים ביותר בקבוצת השרירים לאימון משותף.
קבעו את האימון סביב ביצוע תרגילים רב מפרקים ראשונים - סקוואטים, שכיבות סמיכה, ריאות - ואחריהם המפרק היחיד - הגבהה של הגף, הארכת הברך, התלתל שריר הזרוע - כדי למנוע תשישות שרירים.
התעמלו בחוכמה על ידי ביצוע הפרוטוקול
ללא קשר לאופן בו אתם מזמינים את שגרת האימון שלכם, התחילו בחמש עד 10 דקות של תרגילי חימום, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, קליניקות או חזרות במשקל נמוך של התרגיל שאתם מתכננים לבצע.
ACE כושר ממליץ לעבור על התנועה שאתם עומדים לבצע עבור קבוצות שרירי פלג הגוף העליון, רק ללא המשקולות. עבור פלג הגוף התחתון, אם אתה מתכוון לבצע כמה lunges, להתחמם על ידי הרמת הברך לחזה שלך ואז להאריך אותו בחזרה. בסוף השגרה שלך, התקרר עם חמש עד 10 דקות של מתיחות.
מתיחות בזמן שרירייך מתחממים מפעילות גופנית יכולים להגדיל את הגמישות שלך ולמנוע את כאבי השרירים. אם אתה חדש בשגרת האימונים המחודשת, התייעץ עם הספק הרפואי שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים.
