כל תוכנית אימון יעילה של 10 יום חייבת לכלול איזון של פעילות אירובית, אימוני כוח ומנוחה. אתה רוצה ש -10 הימים יהיו מורכבים מאימונים אינטנסיביים, אך פעילות גופנית כל יום למשך 10 ימים היא מתכון לפציעה ועייפות כללית בגוף. כמו כן, הזינו את עצמכם כראוי במהלך משטר האימון של 10 הימים. אכלו מזונות כמו פירות, ירקות, בשרים רזים, חלב דל שומן, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים בכדי לספק לגופכם את החומרים המזינים שהוא זקוק להם בכדי להתאמן ולהתאושש כראוי.
יום 1
צאו לריצה של 20 דקות דרך השכונה שלכם או על הליכון. ריצה בשטח בפועל היא אימון טוב יותר מכיוון שתתמודדו עם אלמנטים טבעיים כמו גבעות המשפיעות על העוצמה. אם אינך יכול לרוץ במשך כל 20 הדקות, צעד בין תקופות של ריצה. הדבר החשוב הוא להישאר בתנועה מתמדת במשך כל 20 הדקות. נחו עד חמש דקות לאחר הריצה, ושתו מים כדי להתייבש מחדש. לאחר מכן בצעו לפחות תרגיל התנגדות לחזה המורכב משלושה קבוצות לפחות של 12 חזרות, ונחו לא יותר מ- 60 שניות בין הסטים. סיים עם סט של 25 כפיפות בטן על הרצפה או על מכונת בטן בחדר הכושר.
יום 2
התחל את יום 2 עם 20 דקות במכונה אליפטית בחדר הכושר. מכיוון שרצת ביום הראשון, אתה רוצה לעשות פעילות אירובית אחרת ביום 2 כדי לשמור על רעננות. אם אין לך חברות בחדר כושר, התחל את האימון בריצה אחרת או סוג אחר של פעילות אירובית, כמו אופניים. נחו חמש דקות, התייבשו במים, ואז עשו לפחות תרגיל התנגדות אחד מלא לרגליים, כמו סקוואט, מכבשי רגליים או ריאות. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות, עם לא יותר מ 60 שניות בין הסטים. בצע 25 חזרות על תרגיל שונה מכפי שעשית ביום 1. לדוגמה, אם עשית 25 כפיפות בטן ביום 1, בצע 25 כפיפות בטן מלאות ביום 2.
יום 3
יום 3 צריך להיות יום של מנוחה מוחלטת, במיוחד אם לא הסדרת את הרגליים זמן מה. הרגליים שלך יהיו כואבות מאוד מהאימון של יום 2, כך שכל סוג של אימון ריצה או אירובי יהיה כואב ויעיל נגד. תן לשרירים שלך יום לרפא ולחזור אליו מחר.
יום 4
צאו לריצה של 20 דקות או עשו סוג אחר של פעילות אירובית למשך 20 דקות. אם הרגליים עדיין כואבות מאימון הרגל של יום 2, מכונה אליפטית תניח את המתח המועט ביותר על שרירי הרגליים בגלל העיצוב שלה בעל השפעה נמוכה. נוח והתייבש מחדש, ואז עבד את שרירי הגב העליון. בצעו תרגיל התנגדות בגב עליון, כמו זבובים הפוכים. בצע שלוש קבוצות של לפחות 12 חזרות, ללא יותר מ- 60 שניות מנוחה בין הסטים. סיים עם 25 חזרות על תרגיל בטן.
יום 5
עשו 30 דקות על מכונה אליפטית ושילבו אינטרוולים באימון. המרווחים הם תקופות של דקה לשתי דקות של מאמץ מוגבר (מהירות גבוהה יותר או התנגדות גבוהה יותר). עשה חמש דקות בקצב הרגיל שלך, ואז דקה עד שתיים בקצב מוגבר והמשיך במחזור זה עד ששלוש הדקות. התקרר והתייבש מחדש. בגלל המשך המוגבר של התרגיל האירובי שלך, לא תעשה תרגילי התנגדות ביום החמישי.
יום 6
יום 6 אמור להיות עוד יום של מנוחה מוחלטת. זה יכין את גופך לארבעת הימים האחרונים, בהם תתאמן בכל יום.
ימים 7 ו -8
ימים 7 ו -8 צריכים להיות חזרה על האימונים מהימים 1 ו -2, אך יש להחליף את הימים. בצעו 20 דקות של פעילות אירובית ועשו רגליים ובטן שרירים בטן ביום 7. רצו 20 דקות ועשו תרגילי חזה ו ab ביום 8. המתג הוא מכיוון שתבצעו את הריצה הארוכה ביותר שלכם בשבוע ביום 9 ואתם זקוקים ל יום מנוחה בין הריצה לאימון הרגליים שלך.
יום 9
צאו לריצה של 30 דקות בשכונה שלכם או בשטח פנים אחר (לא הליכון).
יום 10
סיים את 10 הימים שלך עם 30 דקות במכונה אליפטית או על אופניים, ואז חזור על האימון האחורי מיום 4.
