תזונה טובה חשובה לכולם, אך לא כל בחור מקבל את המסר. צריכת הפירות והירקות מתקרבת וכ- 35 אחוז מהגברים מעל גיל 20 סובלים מהשמנת יתר. כמו כן, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים, אשלגן, סיבים תזונתיים, כולין, מגנזיום, סידן וויטמינים A, D, E ו- C לעיתים קרובות אינם מיותרים. אז מה לעשות בחור? הוסף את 10 המזונות האלה לתזונה שלך היום. הם יספקו את התיאבון שלכם ויעלו את בריאותכם על ידי מילוי החומרים המזינים החסרים ותמיכה בניהול משקל ותנאים אחרים החשובים לגברים.
תזונה טובה חשובה לכולם, אך לא כל בחור מקבל את המסר. צריכת הפירות והירקות מתקרבת וכ- 35 אחוז מהגברים מעל גיל 20 סובלים מהשמנת יתר. כמו כן, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים, אשלגן, סיבים תזונתיים, כולין, מגנזיום, סידן וויטמינים A, D, E ו- C לעיתים קרובות אינם מיותרים. אז מה לעשות בחור? הוסף את 10 המזונות האלה לתזונה שלך היום. הם יספקו את התיאבון שלכם ויעלו את בריאותכם על ידי מילוי החומרים המזינים החסרים ותמיכה בניהול משקל ותנאים אחרים החשובים לגברים.
1. אבטיח
רוצה חטיף עסיסי שיגן על הערמונית ועל הפומפר שלך? תפוס אבטיח. הפרי עשיר בליקופן, אחד נוגדי החמצון הנחקרים ביותר במאבק בסרטן הערמונית. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם רמות גבוהות של ליקופן בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית. נוגד החמצון עשוי גם לשפר את בריאות הלב: מחקר אחד מצא ששני תרכובות באבטיח - ציטרולין וארגינין - עוזרים לתמוך בזרימת דם בריאה. זה גם יכול להגן על העור מפני קרני UV מזיקות, על פי מחקרים, ואולי יכול לעזור לך להגן על קמטים לאורך הקו. (היי, לא רק הנשים דואגות לקמטים!) אבטיח הוא גם מקור מצוין לוויטמינים A ו- C - שני חומרים מזינים שגברים לא מספיקים להם. תוכלו ליהנות מכוס אבטיח אחת בקוביות עבור 50 קלוריות בלבד.
רוצה חטיף עסיסי שיגן על הערמונית ועל הפומפר שלך? תפוס אבטיח. הפרי עשיר בליקופן, אחד נוגדי החמצון הנחקרים ביותר במאבק בסרטן הערמונית. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם רמות גבוהות של ליקופן בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית. נוגד החמצון עשוי גם לשפר את בריאות הלב: מחקר אחד מצא ששני תרכובות באבטיח - ציטרולין וארגינין - עוזרים לתמוך בזרימת דם בריאה. זה גם יכול להגן על העור מפני קרני UV מזיקות, על פי מחקרים, ואולי יכול לעזור לך להגן על קמטים לאורך הקו. (היי, לא רק הנשים דואגות לקמטים!) אבטיח הוא גם מקור מצוין לוויטמינים A ו- C - שני חומרים מזינים שגברים לא מספיקים להם. תוכלו ליהנות מכוס אבטיח אחת בקוביות עבור 50 קלוריות בלבד.
2. כורכום
מחפש לתבל דברים… במטבח? נסה כורכום. התבלין הזהוב עם גוון הזהב היה מזמן מצרך של המטבח ההודי ומשמש גם ברפואה סינית ואיורוודית מסורתית במשך אלפי שנים. מחקרים מודרניים חושפים כי תרכובת שנמצאת בכורכום המכונה כורכומין עשויה להיות אחראית לכל היתרונות שלה. התבלין הוכח כנוגד דלקת חזק, מה שהביא את המדענים לחקור את השימוש בו במחלות שנעו בין דלקת מפרקים שגרונית ופסוריאזיס ועד מצבים עצבניים כמו מחלת אלצהיימר. ההערכה היא שכ- 1.9 מיליון גברים אמריקאים סובלים ממחלת אלצהיימר. הוסף כורכום לקארי הבא שלך, או השתמש בו על עוף או דגים לפני הצלייה.
מחפש לתבל דברים… במטבח? נסה כורכום. התבלין הזהוב עם גוון הזהב היה מזמן מצרך של המטבח ההודי ומשמש גם ברפואה סינית ואיורוודית מסורתית במשך אלפי שנים. מחקרים מודרניים חושפים כי תרכובת שנמצאת בכורכום המכונה כורכומין עשויה להיות אחראית לכל היתרונות שלה. התבלין הוכח כנוגד דלקת חזק, מה שהביא את המדענים לחקור את השימוש בו במחלות שנעו בין דלקת מפרקים שגרונית ופסוריאזיס ועד מצבים עצבניים כמו מחלת אלצהיימר. ההערכה היא שכ- 1.9 מיליון גברים אמריקאים סובלים ממחלת אלצהיימר. הוסף כורכום לקארי הבא שלך, או השתמש בו על עוף או דגים לפני הצלייה.
3. דגנים מלאים
בואו נודה בזה - החיים פשוט יותר טובים עם פחמימות. דמיין לעצמך שתצטרך לעקוף בייגל, לחם ובגט במשך כל ימיך. לא תודה! ובכל זאת, יש מה לומר על להיות בררן בפחמימות שלך. אם תבחר בדגנים מלאים על פני פחמימות לבנות ומעודנות, אתה יכול לספק את התשוקה שלך תוך כדי לספק לגופך חומרים מזינים מרכזיים, כולל סיבים תזונתיים, שרוב הגברים חסרים להם ברצינות (כמו באכילת פחות ממחצית הכמות המומלצת על בסיס יומי). מספר מחקרים תומכים בקשר בין מזונות מלאים ולסיכון מופחת למחלות לב כליליות, הרוצח מספר אחת של גברים אמריקאים. דגנים מלאים הם גם מקור אנרגיה אופטימלי, כך שתהיה לכם הרבה דלק לאימונים ולפעילויות היומיומיות. ואל תדאגו יותר מדי מפחמימות שישמנו את השומן: מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית מצא כי אכילת דגנים מלאים קשורה להפחתת שומן בגוף. העבירו את הפסטה (מלאה) בבקשה!
בואו נודה בזה - החיים פשוט יותר טובים עם פחמימות. דמיין לעצמך שתצטרך לעקוף בייגל, לחם ובגט במשך כל ימיך. לא תודה! ובכל זאת, יש מה לומר על להיות בררן בפחמימות שלך. אם תבחר בדגנים מלאים על פני פחמימות לבנות ומעודנות, אתה יכול לספק את התשוקה שלך תוך כדי לספק לגופך חומרים מזינים מרכזיים, כולל סיבים תזונתיים, שרוב הגברים חסרים להם ברצינות (כמו באכילת פחות ממחצית הכמות המומלצת על בסיס יומי). מספר מחקרים תומכים בקשר בין מזונות מלאים ולסיכון מופחת למחלות לב כליליות, הרוצח מספר אחת של גברים אמריקאים. דגנים מלאים הם גם מקור אנרגיה אופטימלי, כך שתהיה לכם הרבה דלק לאימונים ולפעילויות היומיומיות. ואל תדאגו יותר מדי מפחמימות שישמנו את השומן: מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית מצא כי אכילת דגנים מלאים קשורה להפחתת שומן בגוף. העבירו את הפסטה (מלאה) בבקשה!
4. תפוחי אדמה
האם אתה פובה תפוחי אדמה? רוב האנשים מתרחקים מהאוכל העמילני הזה מכיוון שהם חושבים עליו כמנה לוואי ריקה מקלוריות. אבל תאמינו או לא, תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתוכנית הרזיה מוצלחת. מחקרים מאוניברסיטת קליפורניה, דיוויס, מצאו כי אנשים אשר עקבו אחר דיאטה מופחתת קלוריות המכילה תפוחי אדמה, כולם ירדו במשקל במשך 12 שבועות. אין הפתעה כאן: זה הפחתת כמות הקלוריות הכוללת, לא קיצור מזון ספציפי. הטבת תפוח אדמה נוספת: זהו מקור נהדר לאשלגן. למעשה, שפכטת בינונית עם העור מכילה יותר מבננה. אשלגן ממלא תפקיד מפתח בבקרת לחץ הדם (זה מפחית את השפעות הנתרן), מה שהופך אותו לקריטי עבור גברים מכיוון שלמעלה מ- 30 אחוז מהחבר'ה מעל גיל 20 סובלים מיתר לחץ דם. מרבית הגברים זקוקים לכ -4, 700 מיליגרם בכל יום ולא מקבלים מספיק, אז תחפור בבטטה אפויה או צלויה ותיהנה!
האם אתה פובה תפוחי אדמה? רוב האנשים מתרחקים מהאוכל העמילני הזה מכיוון שהם חושבים עליו כמנה לוואי ריקה מקלוריות. אבל תאמינו או לא, תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתוכנית הרזיה מוצלחת. מחקרים מאוניברסיטת קליפורניה, דיוויס, מצאו כי אנשים אשר עקבו אחר דיאטה מופחתת קלוריות המכילה תפוחי אדמה, כולם ירדו במשקל במשך 12 שבועות. אין הפתעה כאן: זה הפחתת כמות הקלוריות הכוללת, לא קיצור מזון ספציפי. הטבת תפוח אדמה נוספת: זהו מקור נהדר לאשלגן. למעשה, שפכטת בינונית עם העור מכילה יותר מבננה. אשלגן ממלא תפקיד מפתח בבקרת לחץ הדם (זה מפחית את השפעות הנתרן), מה שהופך אותו לקריטי עבור גברים מכיוון שלמעלה מ- 30 אחוז מהחבר'ה מעל גיל 20 סובלים מיתר לחץ דם. מרבית הגברים זקוקים לכ -4, 700 מיליגרם בכל יום ולא מקבלים מספיק, אז תחפור בבטטה אפויה או צלויה ותיהנה!
5. עדשים
הגיע הזמן להראות לעדשה המתעלמת קצת אהבה, חברות. עדשים דלות בקלוריות ובשומן, אך עשירות בחלבונים, סיבים תזונתיים ואשלגן, הוכחו כמסייעות להפחתת רמת הסוכר בדם ולקיצוץ הסיכון להתפתחות סוכרת. למעשה, מחקר אחד מצא כי עדשים מועילות לתגובת הסוכר בדם לא רק במהלך הארוחה בה הם אוכלים, אלא גם בארוחה שלאחריה נהנתה ארבע שעות לאחר מכן. הם יכולים גם לעזור לתיקית שלך. מחקרים מצביעים על כך שעדשים יכולות לעזור בהפחתת כולסטרול LDL (רע), בסיכון להתקפי לב ודלקת בעורקים. אם זה לא מספיק כדי לגרום לך לאהוב עדשים, בדוק את הסטטוס הזה: סקר ארצי מצא כי אנשים שאכלו עדשים ארבע פעמים ויותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב 22 אחוז למחלות לב כליליות לעומת אלה שצרכו אותם פחות מפעם אחת שבוע. אלה חדשות נהדרות, במיוחד מכיוון שהנתונים האחרונים הזמינים מראים שאחד מכל ארבעה גברים בארה"ב נהרג ממחלות לב.
הגיע הזמן להראות לעדשה המתעלמת קצת אהבה, חברות. עדשים דלות בקלוריות ובשומן, אך עשירות בחלבונים, סיבים תזונתיים ואשלגן, הוכחו כמסייעות להפחתת רמת הסוכר בדם ולקיצוץ הסיכון להתפתחות סוכרת. למעשה, מחקר אחד מצא כי עדשים מועילות לתגובת הסוכר בדם לא רק במהלך הארוחה בה הם אוכלים, אלא גם בארוחה שלאחריה נהנתה ארבע שעות לאחר מכן. הם יכולים גם לעזור לתיקית שלך. מחקרים מצביעים על כך שעדשים יכולות לעזור בהפחתת כולסטרול LDL (רע), בסיכון להתקפי לב ודלקת בעורקים. אם זה לא מספיק כדי לגרום לך לאהוב עדשים, בדוק את הסטטוס הזה: סקר ארצי מצא כי אנשים שאכלו עדשים ארבע פעמים ויותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב 22 אחוז למחלות לב כליליות לעומת אלה שצרכו אותם פחות מפעם אחת שבוע. אלה חדשות נהדרות, במיוחד מכיוון שהנתונים האחרונים הזמינים מראים שאחד מכל ארבעה גברים בארה"ב נהרג ממחלות לב.
6. ביצים
אוהבי הביצים נדהמו לפני כמה שנים כשמחקרים העלו על כך שאוכלים ארוחת הבוקר האהובים סתומים. אך כעת אנו יודעים שביצים ארוזות תזונה יכולות להיות חלק מתזונה בריאה. הם מספקים חלבון ונוגדי חמצון באיכות גבוהה. בביצה יש יותר מעשרה חומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל, ויטמין D, אבץ, לוטאין, זקסנטין וכולין. מעטים המזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, שהוא המפתח לשמירה על רמות הטסטוסטרון. כמו כן, לרוב החלבונים על בסיס בעלי חיים חסרים נוגדי חמצון, מה שהופך ביציות לתוספת חכמה לתזונה שלך. ושימו לב אם אתם מנסים להתאים. אולי תרצה ליהנות מביצה אחרי האימון. ארוחה על בסיס ביצה יכולה לסייע בהתאוששות שרירים על ידי אספקת חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לתיקון רקמות ולהגברת כוחן. מכוון להשיג בערך 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה - במיוחד לאחר האימון.
קרדיט: SeeDJan / Twenty20אוהבי הביצים נדהמו לפני כמה שנים כשמחקרים העלו על כך שאוכלים ארוחת הבוקר האהובים סתומים. אך כעת אנו יודעים שביצים ארוזות תזונה יכולות להיות חלק מתזונה בריאה. הם מספקים חלבון ונוגדי חמצון באיכות גבוהה. בביצה יש יותר מעשרה חומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל, ויטמין D, אבץ, לוטאין, זקסנטין וכולין. מעטים המזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, שהוא המפתח לשמירה על רמות הטסטוסטרון. כמו כן, לרוב החלבונים על בסיס בעלי חיים חסרים נוגדי חמצון, מה שהופך ביציות לתוספת חכמה לתזונה שלך. ושימו לב אם אתם מנסים להתאים. אולי תרצה ליהנות מביצה אחרי האימון. ארוחה על בסיס ביצה יכולה לסייע בהתאוששות שרירים על ידי אספקת חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לתיקון רקמות ולהגברת כוחן. מכוון להשיג בערך 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה - במיוחד לאחר האימון.
7. פיסטוקים
העבירו במקום צ'יפס תפוחי אדמה ונוש על כמה פיסטוקים. מנה של אונקיה - כ 49 אגוזים - מספקת מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מועילים. למעשה, מחקרים מראים כי אכילת 1.5 גרם ליום של מרבית האגוזים, כמו פיסטוקים, כחלק מתזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. פיסטוקים הם גם איום משולש נגד עלייה במשקל. הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בשומן והכי קלוריות, עם 160 קלוריות לאונקיה בלבד. הם גם מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לכם להישאר מלאים. שלא לדבר על כך שהסרת הקליפה עשויה לעזור להאט אתכם ומשמש גם כתזכורת לכמה שאכלתם, כך שתוכלו בסופו של דבר לצרוך פחות. במחקר אחד, אנשים שאכלו פיסטוקים בתוך הקליפה צרכו 41 אחוז פחות קלוריות מאלו שנשנוש על פיסטוקים ללא פגזים.
קרדיט: builDesigns / Twenty20העבירו במקום צ'יפס תפוחי אדמה ונוש על כמה פיסטוקים. מנה של אונקיה - כ 49 אגוזים - מספקת מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מועילים. למעשה, מחקרים מראים שאכילת 1.5 גרם ליום של מרבית האגוזים, כמו פיסטוקים, כחלק מתזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. פיסטוקים הם גם איום משולש נגד עלייה במשקל. הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בשומן והכי קלוריות, עם 160 קלוריות לאונקיה בלבד. הם גם מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לכם להישאר מלאים. שלא לדבר על כך שהסרת הקליפה עשויה לעזור להאט אתכם ומשמש גם כתזכורת לכמה שאכלתם, כך שתוכלו בסופו של דבר לצרוך פחות. במחקר אחד, אנשים שאכלו פיסטוקים בתוך הקליפה צרכו 41 אחוז פחות קלוריות מאלו שנשנוש על פיסטוקים ללא פגזים.
8. שעועית
בטח, אתם אולי אוכלים בשר גברי, אך ההנחיות התזונתיות האחרונות לאמריקנים ממליצות לחתוך שומן רווי, ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להגביל או להימנע מבשר אדום. מודאגים מצריכת החלבון שלך? הגיע הזמן להכניס כמה שעועית לתזונה. לא רק שהם מקורות חלבון מצוינים, הם גם קלים בארנק שלך, במיוחד כשמשווים אותם למקורות חלבון רזים כמו דגים טריים. האם אתה חובב שעועית חיל הים ושחור? שני סוגי שעועית אלה עשירים במיוחד במגנזיום, גברים מזינים לרוב חסרים.
קרדיט: PeopleImages / DigitalVision / Getty Imagesבטח, אתם אולי אוכלים בשר גברי, אך ההנחיות התזונתיות האחרונות לאמריקנים ממליצות לחתוך שומן רווי, ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להגביל או להימנע מבשר אדום. מודאגים מצריכת החלבון שלך? הגיע הזמן להכניס כמה שעועית לתזונה. לא רק שהם מקורות חלבון מצוינים, הם גם קלים בארנק שלך, במיוחד כשמשווים אותם למקורות חלבון רזים כמו דגים טריים. האם אתה חובב שעועית חיל הים ושחור? שני סוגי שעועית אלה עשירים במיוחד במגנזיום, גברים מזינים לרוב חסרים.
9. אגוזי מלך
אגוזי מלך, כמו אגוזי עץ אחרים (פיסטוקים, שקדים ואגוזי פקאן וכו '), הם עוזרי לב, מה שהופך אותם לאכילת חובה לגברים. ובעוד שכל האגוזים נהדרים לגברים, הוכח כי אגוזי מלך מסייעים להפוך את הזרע לבריא יותר ולחזק אצל גברים צעירים יותר. אגוזי מלך הם גם ייחודיים בכך שהם האגוז היחיד שמכיל כמות משמעותית של אומגה 3, מה שעשוי לעזור בבריאות המוח ולהגן על דיכאון.
קרדיט: מארק לונד / בנק התמונות / Getty Imagesאגוזי מלך, כמו אגוזי עץ אחרים (פיסטוקים, שקדים ואגוזי פקאן וכו '), הם עוזרי לב, מה שהופך אותם לאכילת חובה לגברים. ובעוד שכל האגוזים נהדרים לגברים, הוכח כי אגוזי מלך מסייעים להפוך את הזרע לבריא יותר ולחזק אצל גברים צעירים יותר. אגוזי מלך הם גם ייחודיים בכך שהם האגוז היחיד שמכיל כמות משמעותית של אומגה 3, מה שעשוי לעזור בבריאות המוח ולהגן על דיכאון.
10. תותים
כאשר אנו חושבים על ויטמין C, אנו חושבים לעתים קרובות על פרי הדר. אבל מעבר דירה, תפוזים: תותים הם גם מקור טוב לוויטמין זה - מהווים יותר מ 80 אחוז מהערך היומי - שרוב הגברים לא מספיקים ממנו. ויטמין C הנו נוגד חמצון התומך במערכת החיסון שלנו ובבריאות האח - הוא אף מסייע במניעת דלקת מפרקים. דלקת מפרקים ניוונית שכיחה יותר בקרב גברים לפני גיל 45, ואחד מכל שלושה אנשים מעל גיל 65 יושפע מהמצב.
קרדיט: marjramos / Twenty20כאשר אנו חושבים על ויטמין C, אנו חושבים לעתים קרובות על פרי הדר. אבל מעבר דירה, תפוזים: תותים הם גם מקור טוב לוויטמין זה - מהווים יותר מ 80 אחוז מהערך היומי - שרוב הגברים לא מספיקים ממנו. ויטמין C הנו נוגד חמצון התומך במערכת החיסון שלנו ובבריאות האח - הוא אף מסייע במניעת דלקת מפרקים. דלקת מפרקים ניוונית שכיחה יותר בקרב גברים לפני גיל 45, ואחד מכל שלושה אנשים מעל גיל 65 יושפע מהמצב.
מה אתה חושב?
האם אתם אוכלים אחת ממזונות העל האלה על בסיס קבוע? אם לא, האם יש מה שאתה מתכוון להוסיף לתזונה הרגילה שלך? שתף איתנו את המחשבות וההערות שלך למטה.
קרדיט: afriki / Twenty20האם אתם אוכלים אחת ממזונות העל האלה על בסיס קבוע? אם לא, האם יש מה שאתה מתכוון להוסיף לתזונה הרגילה שלך? שתף איתנו את המחשבות וההערות שלך למטה.
