סוודר המשקולת, הממוקד לשרירי החזה ו התלת ראשי, יכול להיות מביך לביצוע. פעולת האיזון כשאתה שוכב נוטה ומרחיב משקולת מעל הראש שלך יכול להיות מסובך. אתה גם מסתכן בפציעה בגב התחתון אם אינך שומר על שרירי הבטן. עם זאת, ישנם תרגילים אלטרנטיביים עם סוודר משקולות שעובדים את אותם שרירים במצב יותר לניהול.
1. ספסל לחץ
מכבש הספסל הוא תרגיל חזה מצרך של מרבית האימונים.
כיצד לעשות זאת: שכב על ספסל בגב והרם את המשקולת מהמתלה. הורד את המוט לחזה שלך, ואז לחץ עליו לגבות, הארך את הידיים אך לא נועל את המרפקים.
2. טבל חזה כבלים
טבל חזה הכבלים דורש סרגלי טבילה רחבים מול מכונת כבלים עם חגורה המחוברת לכבל התחתון להתנגדות.
כיצד לעשות זאת: הרחב את החגורה סביב המותניים שלך וחבר אליו את הכבל. עמדו בין הסורגים ותפסו אותם בידיים, כפות הידיים כלפי מטה. לחץ כלפי מטה והרם את גופך כלפי מעלה כך שזרועותיך ישרות ותלויים מעל האדמה.
כופפו מעט את הברכיים וחצו את קרסוליכם כדי להרחיק את כפות הרגליים מהרצפה. כופפו את המרפקים, הורידו את גופכם עד שהחזה כמעט בגובה המרפק. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה בתחתית התרגיל הזה.
לחץ כלפי מטה, מחזיר את גופך למצב ההתחלה, זרועות ישרות.
3. מנוף Pec Deck Fly
מכונת הסיפון של pec בנויה כדי לאפשר לך לבצע זבוב זקוף בכדי לכוון את החזה שלך.
כיצד לעשות זאת: שב במכונה והניח את הגב על הכרית. הושיט את ידך אחורה והחלק תחילה זרוע אחת, ואחר כך את השנייה מאחורי רפידות הזרוע במנופים, והביא אותם מעט קדימה. כופף את המרפקים כשזרועות היד שלך כמעט ברמה של הפנים והידיים שלך אוחזות בידיות - ברמה עם החלק העליון של הראש שלך.
לחץ פנימה עם היד שלך, קירב את המנופים לפניך. אפשר למנופים להתפרק, חזרה למצב ההתחלה, ואז חזור.
4. כבל Pulldown
הנחת כבלים היא תרגיל שימושי לעבודת החולצות שלך אם לא תעשה את הסוודר. זה נעשה על מכונת כבלים עם מוט המחובר לכבל העליון.
כיצד לעשות זאת: הגע לתפוס את המוט באחיזה רחבה, ואז ישב על המושב, החלק את רגליך מתחת לתמיכות הירך. משוך את המוט אל החזה העליון שלך, נשען מעט אחורה כשאתה מושך. אפשר לזרועותיך להתרחב לגבות עד שהמרפקים ישרים אך לא נעולים.
5. הרחבת Tricep כבל קדימה
עבודה של התלת ראשי עם מכשיר כבלים היא אלטרנטיבה לאימון ששרירים אלה מקבלים עם הסוודר.
כיצד לעשות זאת: חבר את ידית הבורג אל הגלגלת הבינונית-גבוהה של מכונת כבלים - זה צריך להיות ממש מתחת לגובה הראש. פנה כך שהמכונה נמצאת מאחוריך ותמקם את יד ימין כך שתחזיק את כף ידית היד למעלה; המרפק כפוף, היד ממש מעבר לכתף.
צעד קדימה עם רגל ימין כדי לסגור את עצמך ולמשוך מתח לכבל. לחץ קדימה עם היד, הרחיב את היד והוציא את הידית לפניך. שמור על היד על גובה הכתפיים בזמן שאתה מבצע מהלך זה.
כופפו את המרפק שוב, ואפשרו לידית לחזור למצב ההתחלתי מעבר לכתף. חזור עם היד השמאלית.
