האם שיקרת לעצמך? מה שאתה מאמין לגבי פעילות גופנית והאופן בו גופך מגיב אליו יכול לחבל בתוצאות שלך. לדוגמה, אם אתה חושב שאתה צריך להרגיש כואב כדי להוכיח שהיה לך אימון טוב, אתה יכול בסופו של דבר להיפצע. או אולי אתה מצדיק את הלעיסה של אותו המפלצת, המבורגר שאחרי האימון מכיוון שתצוגת ההליכון רושמת הוצאה עתירת קלוריות. בדוק את האמונות הנפוצות הללו ואת האמת שמאחוריה.
האם שיקרת לעצמך? מה שאתה מאמין לגבי פעילות גופנית והאופן בו גופך מגיב אליו יכול לחבל בתוצאות שלך. לדוגמה, אם אתה חושב שאתה צריך להרגיש כואב כדי להוכיח שהיה לך אימון טוב, אתה יכול בסופו של דבר להיפצע. או אולי אתה מצדיק את הלעיסה של אותו מפלצת, המבורגר שלאחר האימון מכיוון שתצוגת ההליכון רושמת הוצאה עתירת קלוריות. בדוק את האמונות הנפוצות הללו ואת האמת שמאחוריה.
1. "אני יודע כמה אני עובד כמה שאני מזיע"
הזעה אינה בהכרח סמן של עבודה קשה יותר, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד משותף של STEPS, מתקן אימונים אישי בנשוויל, טנסי. "הטמפרטורה והלחות בסביבה, ומדד החום המשולב שלהם, דורשים יותר זיעה וקצב לב גבוה יותר. אבל הם לא, מעצמם, מובילים ליותר שריפת קלוריות, קל וחומר ליתרונות לב-ריאה או שרירים." למעשה, קשה יותר להתאמן בחדר חם, בגלל הצורך של הגוף לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלו. בנוסף, יש אנשים שפשוט מזיעים יותר, אומר רובנשטיין. השתמש במאמץ נתפס (מדידת עוצמה בסולם של אחד עד 10) ו / או דופק כדי למדוד את עוצמת המידה במקום.
הזעה אינה בהכרח סמן של עבודה קשה יותר, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד משותף של STEPS, מתקן אימונים אישי בנשוויל, טנסי. "הטמפרטורה והלחות בסביבה, ומדד החום המשולב שלהם, דורשים יותר זיעה וקצב לב גבוה יותר. אבל הם לא, מעצמם, מובילים ליותר שריפת קלוריות, קל וחומר ליתרונות לב-ריאה או שרירים." למעשה, קשה יותר להתאמן בחדר חם, בגלל הצורך של הגוף לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלו. בנוסף, יש אנשים שפשוט מזיעים יותר, אומר רובנשטיין. השתמש במאמץ נתפס (מדידת עוצמה בסולם של אחד עד 10) ו / או דופק כדי למדוד את עוצמת המידה במקום.
2. "ככל שאעבוד יותר, אני אראה תוצאות מהר יותר"
באופן כללי, עבודה קשה יותר תביא לתוצאות טובות יותר, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. עם זאת, הרמת משקולות בימים רצופים ללא מנוחה מורידה אותך רחוק יותר מיעדיך בכך שלא מאפשרת לשרירים להתאושש. הרחבת יתר גורמת לפירוק שרירים ולנזק. תסמינים של אימון יתר כוללים שינוי בדופק במנוחה, נדודי שינה ובמקרים מסוימים מחלה מוגברת וזיהום כתוצאה ממערכת חיסונית מוחלשת. אפשר יום עד יומיים (לאימון בעצימות גבוהה) בין אימונים המשתמשים באותה קבוצת שרירים.
באופן כללי, עבודה קשה יותר תביא לתוצאות טובות יותר, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. עם זאת, הרמת משקולות בימים רצופים ללא מנוחה מורידה אותך רחוק יותר מיעדיך בכך שלא מאפשרת לשרירים להתאושש. הרחבת יתר גורמת לפירוק שרירים ולנזק. תסמינים של אימון יתר כוללים שינוי בדופק במנוחה, נדודי שינה ובמקרים מסוימים מחלה מוגברת וזיהום כתוצאה ממערכת חיסונית מוחלשת. אפשר יום עד יומיים (לאימון בעצימות גבוהה) בין אימונים המשתמשים באותה קבוצת שרירים.
3. "אני עושה רק יוגה כדי לסלק רעלים מהאיברים שלי"
יוגה עושה טוב לגוף במובנים רבים, מגבירה את האיזון והגמישות ובחלקם מקלה על כאבי גב. אבל הטענות על היוגה "הגמילה מרעלים" של הגוף הן הגזמות, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "ניקוי רעלים נעשה דרך הכליות והכבד, ולכן כנראה שאין ליוגה שום כוחות מיוחדים לתמוך או לחזק או להקל על תפקודיהם." הערת אזהרה אחת עשויה להיות היתרונות של היוגה כ"מנקה רוחני ", למרות שלפעילויות אחרות, כמו גינון, יש יתרונות דומים, אומר רובנשטיין. זה לא אומר שעליך לפרוש משיעור הויניאסה השבועי שלך, רק להיות מודע לכך שאף תרגיל אינו תרופה לכול.
יוגה עושה טוב לגוף במובנים רבים, מגבירה את האיזון והגמישות ובחלקם מקלה על כאבי גב. אבל הטענות על היוגה "הגמילה מרעלים" של הגוף הן הגזמות, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין. "ניקוי רעלים נעשה דרך הכליות והכבד, ולכן כנראה שאין ליוגה שום כוחות מיוחדים לתמוך או לחזק או להקל על תפקודיהם." הערת אזהרה אחת עשויה להיות היתרונות של היוגה כ"מנקה רוחני ", למרות שלפעילויות אחרות, כמו גינון, יש יתרונות דומים, אומר רובנשטיין. זה לא אומר שעליך לפרוש משיעור הויניאסה השבועי שלך, רק להיות מודע לכך שאף תרגיל אינו תרופה לכול.
4. "אתחיל להתאמץ ברגע שאורד במשקל"
"חשיבה מסוג זה מובסת את עצמה", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין, ירידה במשקל לא אמורה להיות תנאי הכרחי להיכנס לכושר. פעילות גופנית מספקת המון יתרונות מחוץ לשינויים אסתטיים. התחל את תוכנית האימונים תחילה ואז עבד על שילוב הרגלים תזונתיים טובים יותר בחיי היומיום שלך. "משטר תזונה מתוכנן היטב הוא בסופו של דבר הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל", אומר רובנשטיין. "בנוסף, פעילות גופנית יחד עם תוכנית לירידה במשקל מבטיחה שתשמור על מסת שריר רבה ככל האפשר ותשמור על המשקל הרצוי."
קרדיט: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"חשיבה מסוג זה מובסת את עצמה", אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין, ירידה במשקל לא אמורה להיות תנאי הכרחי להיכנס לכושר. פעילות גופנית מספקת המון יתרונות מחוץ לשינויים אסתטיים. התחל את תוכנית האימונים תחילה ואז עבד על שילוב הרגלים תזונתיים טובים יותר בחיי היומיום שלך. "משטר תזונה מתוכנן היטב הוא בסופו של דבר הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל", אומר רובנשטיין. "בנוסף, פעילות גופנית יחד עם תוכנית לירידה במשקל מבטיחה שתשמור על מסת שריר רבה ככל האפשר ותשמור על המשקל הרצוי."
5. "אני יכול לאכול כל מה שאני רוצה אחרי אימון קשה"
אנשים רבים מעריכים בחשבון את הקלוריות שהם שורפים וממעיטים במידה רבה בכמות שהם אוכלים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "זה קל מדי לאכול" אימון ", אומרת איימי גודסון, ר.ד., מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט וסופרת משותפת ל"שחייה, אופניים, רוץ - לאכול." "למשל, אתה עושה אימון הליכון של 45 דקות ואז מסתובב ליד בית הקפה האהוב שלך ומקבל מאפין סובין ולטה רזה. סביר להניח שאכלת את כל האימון בחזרה, אם לא יותר." במקום זאת, חשבו לרוב על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, עשירים בחלבונים ובעלי תזונה, והרשו לעצמכם לזלוג 20 אחוז מהזמן.
קרדיט: boggy22 / iStock / Getty Imagesאנשים רבים מעריכים בחשבון את הקלוריות שהם שורפים וממעיטים במידה רבה בכמות שהם אוכלים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "זה קל מדי לאכול" אימון ", אומרת איימי גודסון, ר.ד., מומחית מוסמכת בדיאטת ספורט וסופרת משותפת ל"שחייה, אופניים, רוץ - לאכול." "למשל, אתה עושה אימון הליכון של 45 דקות ואז מסתובב ליד בית הקפה האהוב שלך ומקבל מאפין סובין ולטה רזה. סביר להניח שאכלת את כל האימון בחזרה, אם לא יותר." במקום זאת, חשבו לרוב על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, עשירים בחלבון ובעלי תזונה, והרשו לעצמכם לזלוג 20 אחוז מהזמן.
6. "אם אני לא כואב יום אחרי אימון, לא התאמנתי מספיק קשה"
כאבי שרירים יום לאחר אימון אינם הכרחיים לתוצאות. למעשה, זה יכול להצביע על שמשהו אינו תקין, אומר ג'סטין פרייס, מייסד שותף של השיטה BioMechanics בסן דייגו, קליפורניה, ומחבר הספר "כדור הטניס המדהים בכאבי גב." "כאב שרירים יכול להיגרם כתוצאה מחימום או התקררות לא ראויים או לא מספקים, פגיעה קיימת או חוסר איזון בשרירים, חוסר דיאטציה ותזונה לא הולמת לפני ואחרי האימון", הוא אומר. דרכים טובות יותר לאמוד את יעילות האימון לאחר מעשה כוללות שינה טובה יותר וירידה בדופק במנוחה בימים שלאחר מכן, אומר Price.
קרדיט: Adobe Stock / Dirimaכאבי שרירים יום לאחר אימון אינם הכרחיים לתוצאות. למעשה, זה יכול להצביע על שמשהו אינו תקין, אומר ג'סטין פרייס, מייסד שותף של השיטה BioMechanics בסן דייגו, קליפורניה, ומחבר הספר "כדור הטניס המדהים בכאבי גב." "כאב שרירים יכול להיגרם כתוצאה מחימום או התקררות לא ראויים או לא מספקים, פגיעה קיימת או חוסר איזון בשרירים, חוסר דיאטציה ותזונה לא הולמת לפני ואחרי האימון", הוא אומר. דרכים טובות יותר לאמוד את יעילות האימון לאחר מעשה כוללות שינה טובה יותר וירידה בדופק במנוחה בימים שלאחר מכן, אומר Price.
7. "למרות שאני כואב, אני אעבור את הכאב"
"אין כאב, אין רווח" נשמע כמו מנטרה טובה, אבל אימון כשאתה סובל מכאבים יכול להגדיר אותך להחמיר את הפציעה או להפעיל גורם אחר. "אם חלקים מגופך אינם נעים היטב בגלל כאבי שרירים מוגזמים, אתם יכולים בסופו של דבר לנוע בצורה לא נכונה ולפגוע באזורים אחרים", אומר ג'סטין פרייס, מייסד שותף של שיטת הביומכניקה. אם אתה עדיין כואב יום אחרי אימון, נסה כמה תרגילי עיסוי עצמי פשוטים באמצעות כדור טניס על שריריך הכואבים. "מחיר זה מחדש ומחדש את השרירים האלה, מה שמסייע להם להתאושש במהירות רבה יותר ומאפשר לך לחדש או לשמור על משטר האימון שלך בעוצמה גבוהה מבלי להסתכן בסיכון לפציעה", אומר Price.
קרדיט: Adobe Stock / baranq"אין כאב, אין רווח" נשמע כמו מנטרה טובה, אבל אימון כשאתה סובל מכאבים יכול להגדיר אותך להחמיר את הפציעה או להפעיל גורם אחר. "אם חלקים מגופך אינם נעים היטב בגלל כאבי שרירים מופרזים, אתה יכול בסופו של דבר לנוע בצורה לא נכונה ולפגוע באזורים אחרים", אומר ג'סטין פרייס, מייסד שותף של שיטת הביומכניקה. אם אתה עדיין כואב יום אחרי אימון, נסה כמה תרגילי עיסוי עצמי פשוטים באמצעות כדור טניס על שריריך הכואבים. "מחיר זה מחדש ומחדש את השרירים האלה, מה שמסייע להם להתאושש במהירות רבה יותר ומאפשר לך לחדש או לשמור על משטר האימון שלך בעוצמה גבוהה מבלי להסתכן בסיכון לפציעה", אומר Price.
8. "אני עושה 100 קראנצ'ים ביום כדי לשטח את שרירי הבטן"
המאמץ לבצע 100 קראנצ'ים ביום נשמע כמו מטרה ראויה להערכה, אך זה עושה מעט כדי לשרוף שומן באזור זה. "שום כמות של כפיפות בטן לא תשטח את אזור הבטן, " אומר טום הולנד, CSCS, מחבר הספר "הכה את חדר הכושר". "יש לשרוף שומן גוף תת עורי (שומן שנמצא מיד מתחת לעור) באמצעות פעילות גופנית וירידה בצריכה הקלורית." הולנד ממליצה לבזבז לא יותר מעשרה אחוזים מזמן האימון המוקדש לחלל הבטן ובמקום זאת להתמקד בהשגת הדיאטה שלך.
קרדיט: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroהמאמץ לבצע 100 קראנצ'ים ביום נשמע כמו מטרה ראויה להערכה, אך זה עושה מעט כדי לשרוף שומן באזור זה. "שום כמות של כפיפות בטן לא תשטח את אזור הבטן, " אומר טום הולנד, CSCS, מחבר הספר "הכה את חדר הכושר". "יש לשרוף שומן גוף תת עורי (שומן שנמצא מיד מתחת לעור) באמצעות פעילות גופנית וירידה בצריכה הקלורית." הולנד ממליצה לבזבז לא יותר מעשרה אחוזים מזמן האימון המוקדש לחלל הבטן ובמקום זאת להתמקד בהשגת הדיאטה שלך.
9. "אני קופץ מיד לאימון אחרי שעברתי פסק זמן"
כשאתה בחופשה במשך כמה שבועות, צלילה ישר לשגרת האימון הישנה שלך במקום להקל עליה לאט עלולה להוביל לפציעה, אומר מאמן הכוח והמיזוג טום הולנד. "ההקלות בהדרגה בשגרה שלך עוזרות למנוע ממך את הצורך שוב לקחת פסק זמן, ומאפשר לך להגיע ליעדי הכושר שלך ללא הפרעה." כלל אצבע כללי: צמצם את כמות המשקל שאתה מרים מעט (10 עד 20 אחוז) עבור מספר האימונים הראשונים לאחר חזרתך והקל על הקרדיו שלך על ידי עבודה בערך 75 אחוז.
קרדיט: Adobe Stock / vadymvdrobotכשאתה בחופשה כבר כמה שבועות, צלילה ישר לשגרת האימון הישנה במקום להקל עליה לאט עלולה להוביל לפציעה, אומר מאמן הכוח והמיזוג טום הולנד. "ההקלות בהדרגה בשגרה שלך עוזרות למנוע ממך את הצורך שוב לקחת פסק זמן, ומאפשר לך להגיע ליעדי הכושר שלך ללא הפרעה." כלל אצבע כללי: צמצם את כמות המשקל שאתה מרים מעט (10 עד 20 אחוז) עבור מספר האימונים הראשונים לאחר חזרתך והקל על הקרדיו שלך על ידי עבודה בערך 75 אחוז.
10. "אני נדבק במכונות כדי למנוע פציעה"
אם אתה חדש בהרמת משקולות, מכונות יכולות לעזור לך לייצב. ומחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Sports Medicine מצא כי 90 אחוז מהפציעות הקשורות לאימוני משקל התרחשו במהלך שימוש במשקל חופשי. עם זאת, מרבית הפגיעות (65 אחוז) נבעו מירידת משקולות על אדם, ואחריהן זנים ונקעים. אתה יכול למזער את הסיכוי לפציעה על ידי תרגול צורה נכונה ורק הרמת משקל בהתאם לרמת החוזק הנוכחית שלך. אז תקצור את היתרונות של משקולות חופשיות, שכוללות חוזק תפקודי מוגבר (קלות בביצוע פעילויות יומיומיות), מניעת מישורים והוספת מגוון נפשי ומוטיבציה, אומר מאמן הכוח והמיזוג טום הולנד.
קרדיט: אלכסנדר מרקין / iStock / Getty Imagesאם אתה חדש בהרמת משקולות, מכונות יכולות לעזור לך לייצב. ומחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Sports Medicine מצא כי 90 אחוז מהפציעות הקשורות לאימוני משקל התרחשו במהלך שימוש במשקל חופשי. עם זאת, מרבית הפגיעות (65 אחוז) נבעו מירידת משקולות על אדם, ואחריהן זנים ונקעים. אתה יכול למזער את הסיכוי לפציעה על ידי תרגול צורה נכונה ורק הרמת משקל בהתאם לרמת החוזק הנוכחית שלך. אז תקצור את היתרונות של משקולות חופשיות, שכוללות חוזק תפקודי מוגבר (קלות בביצוע פעילויות יומיומיות), מניעת מישורים והוספת מגוון נפשי ומוטיבציה, אומר מאמן הכוח והמיזוג טום הולנד.
מה אתה חושב?
אמרת לעצמך אחד מסיבי הכושר האלה? האם יש עוד שקרים לבנים קטנים שהאמנתם על פעילות גופנית? או שאולי שמעת כמה אי אמיתות אחרות מחברים ומשפחה. תן לנו לדעת מה היו בתגובות ומה למדת.
קרדיט: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesאמרת לעצמך אחד מסיבי הכושר האלה? האם יש עוד שקרים לבנים קטנים שהאמנתם על פעילות גופנית? או שאולי שמעת עוד כמה אמיתות אחרות מחברים ומשפחה. תן לנו לדעת מה היו בתגובות ומה למדת.
