הרמת משקולות ושורות משקולות כפופות הם תרגילי הרמת משקולות המכוונים לשרירים שונים בגופך; למרות שהם עשויים להיראות דומים לעין הלא מיומנת, הם מבוצעים מתנוחות שונות. שניהם מכוונים לאימוני כוח לגב, אך כל תרגיל מתמקד בפיתוח אזור אחר בגב. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
מעליות
דדליפטים מכוונים את המסטרינגס שלך, גלוטאוס מקסימוס, שרירי זיקפה ושרירי מגנום מוליך, על פי אתר ExRx. שריר האוגר הוא שריר בעל ארבע ראשים הממוקם בחלק האחורי של הירך; שדרת הזקפה היא שריר בעל שלוש ראשים בגבך שמאריך את עמוד השדרה שלך; הגלוטוס מקסימוס הוא השריר שיוצר את התחת שלך; מגנום המוליך הוא שריר קטן על הירך הפנימית שלך.
שורות מכופפות ברבל
במקום שמרומזרים מכוונים בעיקר לשרירים בפלג הגוף התחתון ובגב התחתון, שורות משקולת כפופות מכוונות לכמה שרירים בגב העליון. ExRx מדווח כי אלה כוללים את הטרפזיוס, מעי הפרזול, הלטיסימוס דורסי, טרס מייג'ור וקטין, הדלתאדית האחורית ואינפרספינאטוס. זה גם מכוון לשני שרירים בזרועך, ברכיאליס וברכיאוראדיאליס של שריר הזרוע, ושרירי החזה בחזה שלך.
איך לעשות דדליפטים
הרמת הרמה נעשית בדרך כלל באמצעות משקולת משקולת, אם כי אתה יכול גם להשתמש במשקולות או בר משוקלל. אחוז במשקולת כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה, עם אחיזה ביד. עמדו גבוה, החזיקו את המשקולת בגופכם; אל תנעלו את הברכיים. בזרועות ישרות התחל להוריד את המשקולת לכיוון הרצפה על ידי כיפוף מהמותניים והירכיים. אל תגרוש או כופף את הברכיים. שמור על גב וזרועות ישרות לאורך כל התנועה. הורד את המשקולת מעבר לברכיים, ואז הגב את הגב. חזור על 10 עד 20 פעמים וערוך שלוש סטים.
איך לעשות שורות ברבל מכופפות
עמדו מול משקולת. אחוז בו באחיזה ידנית, הניח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או רחבות יותר. כופפו מעט את הברכיים והתכופפו מעט קדימה במותניים, והחזיקו את גבכם ישר. משוך את משקולת המותניים שלך על ידי כיפוף המרפקים. הביא את המרפקים כלפי מעלה ואחורה ואל תיתן להם להתפזר לצדדים. מנמיכים את המשקוף קרוב לרצפה וחוזרים על הפעולה. בצע 10 עד 20 חזרות, שלוש קבוצות בסך הכל.
