גוף מלא של 10 דקות בשעה

כאשר להיטי חורף והאלמנטים מרגישים שהם עובדים נגדך, דילוג על חדר הכושר הופך להיות מפתה במיוחד. ולמרות שאתה מעדיף להישאר בנוחות של הבית שלך, אתה לא צריך לחתוך את האימון שלך לחלוטין. כל תנועה טובה יותר מכל תנועה - גם אם זה רק 10 דקות!

אתה לא צריך לפגוע בחדר הכושר כדי לקבל אימון טוב. קרדיט: AaronAmat / iStock / GettyImages

אז בפעם הבאה שמתחשק למשוך מכנסי טרנינג ולהדביק את עצמך על הספה בזמן שהשלג נופל בחוץ, השב את האימון המהיר, הזה, בן 10 דקות, בבית מהמאמן האישי המוסמך SJ McShane כדי לקבל את ליבך לשאוב ללא התחייבות של טיול לחדר הכושר.

מהלך 1: מעליות רגל שוכבות

1. שכב על הגב שטוח על האדמה כשרגליך ישרות, הידיים לצדך וכפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם לאט את הרגליים בניצב לרצפה.
3. החזיקו בחלקו למעלה לרגע, ואז הורידו את הרגליים באטיות, ריחפו מעט מעל האדמה.
4. חזור על עצמו למשך דקה ואז השאר 30 שניות.

טיפ

לקבלת תמיכה נוספת, הניח את הידיים מתחת לזוהרך, אומר מקשיין. לחלופין, אם אתה רוצה אתגר נוסף, הניח משקולת קלה בין כפות הרגליים שלך (או חבלי משקולות בקרסול).

מעבר 2: חבל קפיצה

1. עם חבל קפיצה (אמיתי או דמיוני), דלג בקצב קבוע למשך דקה.
2. קח התאוששות של 30 שניות.

מעבר 3: מטבלים תלת-ראשי

1. שבו על קצה הכיסא או הספסל עם ברכיים כפופות וידיכם על הספסל, ממוקמות רחבות יותר מהירכיים.
2. הורד את הגלידות שלך מהספסל, השתמש בידיים וברגליים שלך לאיזון.
3. כופפו את הזרועות כדי להוריד את גופכם לאט לאט לכיוון האדמה, ואז הרימו בחזרה למעלה, ושמרו על המרפקים ככל האפשר.
4. חזור על דקה ואחריו מנוחה של 30 שניות.

טיפ

לעוד אתגר, ישר את הרגליים לפניך.

מהלך 4: קרש

1. התחל בקרש נמוך עם האמות על הקרקע, שמור על קו ישר מהראש עד הירכיים ועד בהונות.
2. עסוק בבטניך וצייר את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך.
3. החזק כאן למשך 30 שניות, ואחריו החלמה של 30 שניות.

מהלך 5: חבל קפיצה

1. עם חבל קפיצה (אמיתי או דמיוני), דלג בקצב קבוע למשך 30 שניות.
2. קח התאוששות של 30 שניות.

מהלך 6: גשר הגלוטה

1. שכב שטוח על הגב, ברכיים כפופות כשרגליהן ברוחב הכתפיים זו מזו ליד התחת שלך.

2. הכניסו את שתי הרגליים לרצפה וסחטו את הגלגלים שלכם תוך גישור על המותניים.
3. הורידו את המותניים בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
4. חזור למשך דקה והתאושש למשך 30 שניות.

טיפ

העבר 7: תולעת אינץ 'עם ברזי כתף

1. התחל לעמוד, ואז התכופף במותניים כדי להניח את הידיים על הרצפה לפניך.
2. הושטו את הידיים עד שתמצאו קרש גבוה (ראש פוש-אפ).
3. הקש על כל יד על הכתף הנגדית תוך כדי מעורבות הליבה והגלגלים שלך כדי לשמור על הירכיים דוממות.
4. תלך את הידיים אחורה לרגליך.
5. עם כיפוף קל בברכיים חזור לעמוד.
6. חזור על עצמו במשך 30 שניות, ואחריו הפסקה של 30 שניות.

טיפ

נסו לשמור על הרגליים כמה שיותר ישר כשחזרו לעמוד בתרגיל זה עם כיפוף קל בברכיים.

מהלך 8: חבל קפיצה

1. עם חבל קפיצה (אמיתי או דמיוני), דלג בקצב קבוע למשך 30 שניות.
2. קח התאוששות של 30 שניות.

לחץ למטה כדי להצמיד את האימון הזה ולשמור אותו למועד מאוחר יותר!

דלג על חדר הכושר ונסה במקום זאת אימון גוף כולל בבית של 10 דקות! קרדיט: גרפי: LIVESTRONG.com קריאייטיב