כשמתכוננים לתחרות פיתוח גוף עליכם להיכנס ל"שלב חיתוך "שבמהלכם אתם מנסים להוריד את רמות השומן בגופכם תוך שמירה על מסת השריר. באופן אידיאלי, עליכם להתחיל לעשות זאת היטב לפני התחרות שלכם, כדי לוודא שיש לכם זמן להגיע לסטנדרט הרצוי לכם. עם זאת, אם עזבת את זה מאוחר, או שלא השגת את התוצאות שקיווית לה, תוכל לנסות דיאטה קצרת טווח וקצרת הארדקור בכדי להכניס אותך למצב עליון.
קלוריות
משתנה הדיאטה הראשון והחשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא קלוריות. על מנת לחתוך שומן אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. זה ידוע כגירעון קלוריות. בעוד שתוכניות הרזיה כלליות רבות ימליצו פשוט לצרוך מאה או מאתיים קלוריות מתחת לרמת התחזוקה שלך, זה לא יעבוד לקיצוץ פיתוח גוף קשה. במקום זאת, תזונאי הספורט ד"ר ג'ון ברארדי מייעץ להכפיל את משקל גופך בקילוגרמים ב -10, ולאכול את כמות הקלוריות שהתקבלה ביום. אם זה נראה נמוך, זכרו שמדובר בתזונה לטווח קצר, שנועדה להשיג תוצאות מהירות.
חלבון
חלבון חיוני בפיתוח גוף, מכיוון שהוא מסייע בבניית ותיקון רקמות שרירים, מסייע בתגובות כימיות בגוף, והוא אנטי-קטבולי, מה שאומר שהוא ימנע פירוק שרירים כשמקטינים את הקלוריות. מאמן התזונה לפיתוח גוף שלבי סטארנס ממליץ לאכול כמות גבוהה של חלבון - בסביבות 1.5 גרם לכל קילו משקל גוף בעת החיתוך, בכדי לסייע בשימור מסת השריר. חפש להשיג את החלבון שלך מבשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים ותוספי חלבון במידת הצורך.
פחמימות ושומנים
עליכם למחזור את הפחמימות על בסיס יומיומי. בימי אימונים, אכל 1 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף, ובימים שאינם אימונים, הדבק קרוב לאפס פחמימות ככל האפשר. הפחמימות היחידות שלך צריכות להיות בכמויות עקבות מירקות ירוקים כהים, אגוזים וזרעים, ומוצרי חלב. צריכת השומן שלך אמורה להמציא את שאר קצבת הקלוריות שלך, והיא צריכה להיות פרופורציונית הפוכה לצריכת הפחמימות שלך - ככל שצריכת הפחמימות שלך גבוהה יותר, צריכת השומן שלך נמוכה יותר, ולהיפך. פחמימות ביום האימונים שלך צריכות להגיע מפירות, דגנים מלאים וירקות עמילניים, והשומנים שלך מבשר, דגים שמנוניים, אגוזים, זרעים ושמנים.
שיקולים
דיאטת הארדקור זו קשה מאוד ועשויה להותיר אתכם מרגישים רדומים ולא מסוגלים להתאמן בעוצמה מלאה, אך היא קצרת טווח בלבד. נסה את זה למשך 10 ימים ואז קח הפסקה. אם אתה משיג את התוצאות הרצויות, חזור לתזונת התחזוקה הרגילה שלך. אם אתה מרגיש שעוד יש לך דרך ללכת, קח לך ארבעה או חמישה ימי חופש לפני שתנסה עוד 10 יום. מכיוון שצריכת הקלוריות שלך נמוכה למדי, נסה לאכול הרבה אוכלים דלים בקלוריות, צפופים בחומרים מזינים כמו בשרים רזים וירקות ירוקים כדי למלא אותך.
