המכולת המקומית שלך מלאה באלפי אפשרויות, חלקן טובות עבורך, אחרות… לא כל כך, למרות מה שהתוויות שלהן עשויות לטעון. להפסקת הרעש ולעזור לכם לבצע את הקניות במהירות רבה יותר, הנה רשימה של 20 המזונות הטובים ביותר שתוכלו לקנות - אוכלים שמוכחים כמסייעים במאבק בשומן, בניית שרירים ומניעת מחלות. בנה את התזונה שלך סביב אפשרויות אלה, ותקח צעד גדול לקראת חיים בריאים יותר.
המכולת המקומית שלך מלאה באלפי אפשרויות, חלקן טובות עבורך, אחרות… לא כל כך, למרות מה שהתוויות שלהן עשויות לטעון. להפסקת הרעש ולעזור לכם לבצע את הקניות במהירות רבה יותר, הנה רשימה של 20 המזונות הטובים ביותר שתוכלו לקנות - אוכלים שמוכחים כמסייעים במאבק בשומן, בניית שרירים ומניעת מחלות. בנה את התזונה שלך סביב אפשרויות אלה, ותקח צעד גדול לקראת חיים בריאים יותר.
שקדים
בין אם אתם משליכים אותם לסלט או אוכלים אותם על ידי הקומץ - האגוזים האלה הם מקור מצוין לשומן חד בלתי רווי. הם נחשבים גם כמקור מצוין לחלבון, ויטמינים (כמו תיאמין, ריבופלבין ו- E) ומינרלים (חשבו: נחושת, ברזל ואבץ). והיתרונות לא מפסיקים שם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה, צריכת השקדים מורידה את הכולסטרול.
קרדיט: Stockbyte / Stockbyte / Getty Imagesבין אם אתם משליכים אותם לסלט או אוכלים אותם על ידי הקומץ - האגוזים האלה הם מקור מצוין לשומן חד בלתי רווי. הם נחשבים גם כמקור מצוין לחלבון, ויטמינים (כמו תיאמין, ריבופלבין ו- E) ומינרלים (חשבו: נחושת, ברזל ואבץ). והיתרונות לא מפסיקים שם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה, צריכת השקדים מורידה את הכולסטרול.
אספרגוס
לא רק שירק זה עמוס בחומרים מזינים אנטי-דלקתיים, הוא מכיל רמות גבוהות של חומצה פולית - שיכולה לסייע בוויסות מצבי הרוח שלך על ידי שחרור ממסר עצבי המכונה "סרוטונין" למערכת שלך. אבל אם הכוחות המרגישים של האספרגוס אינם מספיקים כדי להשפיע עליכם, יתכן ויתרונותיו נגד סרטן יעשו זאת. מחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי Cancer Letters מראים כי צריכת אספרגוס עשויה לעצור את היווצרות הגידולים הסרטניים.
לא רק שירק זה עמוס בחומרים מזינים אנטי-דלקתיים, הוא מכיל רמות גבוהות של חומצה פולית - שיכולה לסייע בוויסות מצבי הרוח שלך על ידי שחרור ממסר עצבי המכונה "סרוטונין" למערכת שלך. אבל אם הכוחות המרגישים של האספרגוס אינם מספיקים כדי להשפיע עליכם, יתכן ויתרונותיו נגד סרטן יעשו זאת. מחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי Cancer Letters מראים כי צריכת אספרגוס עשויה לעצור את היווצרות הגידולים הסרטניים.
אבוקדואים
תזות פירות-על מלאים בשומנים בלתי-רוויים בריאים בלב, והם נשאים מצוינים לוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K. המחקר לא רק קשר את צריכת האבוקדו לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ורגולציית הסוכר בדם, אלא מחקר שנערך ב -2009. שפורסם בכתב העת Nutrition and Cancer עולה כי לאבוקדו יש יתרונות נגד סרטן (במיוחד במניעת סרטן הפה, העור והערמונית).
תזות פירות-על מלאים בשומנים בלתי-רוויים בריאים בלב, והם נשאים מצוינים לוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K. המחקר לא רק קשר את צריכת האבוקדו לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ורגולציית הסוכר בדם, אלא מחקר שנערך ב -2009. שפורסם בכתב העת Nutrition and Cancer עולה כי לאבוקדו יש יתרונות נגד סרטן (במיוחד במניעת סרטן הפה, העור והערמונית).
פירות יער
בין אם אתם אוכלים פירות יער שחורים עמוסי נוגדי חמצון המשפרים את תפקוד המוח, או אוכמניות עמוסות בוויטמין C המגן על ראייה, קשה להשתבש על ידי הוספת אחד ממזונות העל האלה לתזונה שלכם. אך אם צריכת הוויטמינים והנוגדי חמצון הגבוהה אינה מספיק מושכת, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Medicinal Food מצא כי לפירות יער (במיוחד תותים, פטל ואוכמניות) יש תכונות שיכולות לעזור להוריד את הסיכון שלך לסרטן שד וצוואר הרחם.
בין אם אתם אוכלים פירות יער שחורים עמוסי נוגדי חמצון המשפרים את תפקוד המוח, או אוכמניות עמוסות בוויטמין C המגן על ראייה, קשה להשתבש על ידי הוספת אחד ממזונות העל האלה לתזונה שלכם. אך אם צריכת הוויטמינים והנוגדי חמצון הגבוהה אינה מספיק מושכת, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Medicinal Food מצא כי לפירות יער (במיוחד תותים, פטל ואוכמניות) יש תכונות שיכולות לעזור להוריד את הסיכון שלך לסרטן שד וצוואר הרחם.
פלפלים
מבחינת חומרים מזינים קונבנציונליים, הפלפלים ארוזים בנוגדי חמצון (במיוחד ויטמינים A, C ו- E). ועל פי מחקר מאוניברסיטת אילינוי, צריכת פלפלים יכולה לסייע לגוף בנטרול רדיקלים חופשיים, להפחתת הסיכון שלך למחלות.
קרדיט: Jupiterimages / Photos.com / Getty Imagesמבחינת חומרים מזינים קונבנציונליים, הפלפלים ארוזים בנוגדי חמצון (במיוחד ויטמינים A, C ו- E). ועל פי מחקר מאוניברסיטת אילינוי, צריכת פלפלים יכולה לסייע לגוף בנטרול רדיקלים חופשיים, להפחתת הסיכון שלך למחלות.
שעועית שחורה
ארוז תזונה וזול? זה האגרוף האחד-שניים שמציעות הקטניות האלה. למעשה, על פי מחקר מאוניברסיטת גאלף באונטריו, לקטניות שחורות יש תרכובות דומות לבריאות ומונעות סרטן הנמצאות בדרך כלל בפירות יער, תה ויין אדום. מה שכן, תקבל שילוב מועיל של סיבי חלבון בכל מנה.
קרדיט: Jupiterimages / Photos.com / Getty Imagesארוז תזונה וזול? זה האגרוף האחד-שניים שמציעות הקטניות האלה. למעשה, על פי מחקר מאוניברסיטת גאלף באונטריו, לקטניות שחורות יש תרכובות דומות לבריאות ומונעות סרטן הנמצאות בדרך כלל בפירות יער, תה ויין אדום. מה שכן, תקבל שילוב מועיל של סיבי חלבון בכל מנה.
ברוקולי
ירק מצליבים זה אינו עשיר רק בוויטמינים C ו- K, הוא מוערם עם אינדולים פיטוכימיים וסולפורפן, שרבים רואים בהם חומרים מזינים נגד סרטן. אך היתרונות של ברוקולי אינם מוגבלים לסרטן. מחקר שפורסם בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון מצא כי לברוקולי יש פוטנציאל להגן על מערכת הלב וכלי הדם.
קרדיט: Jupiterimages / liquidlyibrary / Getty Imagesירק מצליבים זה אינו עשיר רק בוויטמינים C ו- K, הוא מוערם עם אינדולים פיטוכימיים וסולפורפאן, שרבים רואים בהם חומרים תזונתיים נגד סרטן. אך היתרונות של ברוקולי אינם מוגבלים לסרטן. מחקר שפורסם בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון מצא כי לברוקולי יש פוטנציאל להגן על מערכת הלב וכלי הדם.
כרוב ניצנים
ירק המצליבים הזה עמוס בחומרים מזינים חיוניים לגופכם (חשוב: ויטמינים A, B6, C, E ו- K) וכן סלניום, מינרל המסייע לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים. מחקרים רבים הצביעו גם על הפוטנציאל הגלום במניעת סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס והריאה.
קרדיט: Jupiterimages / Creatas / Getty Imagesירק המצליבים הזה עמוס בחומרים מזינים חיוניים לגופכם (חשוב: ויטמינים A, B6, C, E ו- K) וכן סלניום, מינרל המסייע לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים. מחקרים רבים הצביעו גם על הפוטנציאל הגלום במניעת סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס והריאה.
דלורית
דלעת החורף הזו דלה בקלוריות ועשירה בוויטמין C. אך חשוב מכך, היא עמוסת בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין. זה אולי מלא בפה, אך על פי מחקרים שפורסמו ב- Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, אלו הצורכים מזונות עשירים בטא-קריפטוקסנטין יש סיכון נמוך יותר להתפתחות סרטן ריאות.
קרדיט: תמונות X של מותג / תמונות X של מותג / תמונות Gettyדלעת החורף הזו דלה בקלוריות ועשירה בוויטמין C. אך חשוב מכך, היא עמוסת בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין. זה אולי מלא בפה, אך על פי מחקרים שפורסמו ב- Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, אלו הצורכים מזונות עשירים בטא-קריפטוקסנטין יש סיכון נמוך יותר להתפתחות סרטן ריאות.
חזה עוף
חזה עוף נטול עצמות וחסר עור הוא קלאסיקה נצחית. לא רק שהוא מקור מצוין לחלבון רזה, אלא שהוא מקור נהדר לקואנזים Q10, החיוני למחזור תאי העור. החלבון שלו מורכב מ- 18 חומצות אמינו ואינו מכיל פחמימות, מה שהופך אותו למזון השרירים המושלם.
קרדיט: Jupiterimages / Photos.com / Getty Imagesחזה עוף נטול עצמות וחסר עור הוא קלאסיקה נצחית. לא רק שהוא מקור מצוין לחלבון רזה, אלא שהוא מקור נהדר לקואנזים Q10, החיוני למחזור תאי העור. החלבון שלו מורכב מ- 18 חומצות אמינו ואינו מכיל פחמימות, מה שהופך אותו למזון השרירים המושלם.
אדאממה
סויה יפנית פופולרית זו עשירה לא רק בוויטמינים C ו- B, אלא היא אחד המקורות הטבעיים הבודדים של ויטמין E. אדממה הוא גם מקור נהדר לחלבון, אומר ג'פרי בלומברג, דוקטור, מנהל מעבדת נוגדי החמצון. באוניברסיטת טאפטס. שעועית זו נחשבת למקור טבעי לנוגדי חמצון ואיזופלבונים.
קרדיט: merc67 / Adobe Stockסויה יפנית פופולרית זו עשירה לא רק בוויטמינים C ו- B, אלא היא אחד המקורות הטבעיים הבודדים של ויטמין E. אדממה הוא גם מקור נהדר לחלבון, אומר ג'פרי בלומברג, דוקטור, מנהל מעבדת נוגדי החמצון. באוניברסיטת טאפטס. שעועית זו נחשבת למקור טבעי לנוגדי חמצון ואיזופלבונים.
ביצים
קחו זאת בסמוך לראש הרשימה למזון העל האולטימטיבי. אחרי הכל, מה עוד יכול להתפאר בכך שהוא נמוך במחיר, עשיר בחלבון וזמין כל השנה. מחקרים קישרו צריכת ביציות עם עלייה בבריאות המוח, ירידה בדלקת, וכן שיפור במערכת הלב וכלי הדם. למעשה, מחקרים שפורסמו ב- American Journal of Clinical Nutrition מקשרים בין צריכת ביציות לשיפור ברמות הכולסטרול, מה שעוזר גם למאת הלב וכלי הדם שלך.
אשראי:.קחו זאת בסמוך לראש הרשימה למזון העל האולטימטיבי. אחרי הכל, מה עוד יכול להתפאר בכך שהוא נמוך במחיר, עשיר בחלבון וזמין כל השנה. מחקרים קישרו צריכת ביציות עם עלייה בבריאות המוח, ירידה בדלקת, וכן שיפור במערכת הלב וכלי הדם. למעשה, מחקרים שפורסמו ב- American Journal of Clinical Nutrition מקשרים בין צריכת ביציות לשיפור ברמות הכולסטרול, מה שעוזר גם למאת הלב וכלי הדם שלך.
זרעי פשתן
בין אם אתה מפזר אותו על דגני הבשר שלך או ממזג אותו לשייק שלך, צמח רב עוצמה זה יכול לספק מקור בשפע של סיבים, מגנזיום וסידן. זרעים אלה מכילים גם רמות גבוהות במיוחד של ליגננים (שהם שפע של חומרים מזינים וחומצות שומן אומגה 3) וקושרו למניעת בעיות בריאותיות רבות. למעשה, על פי מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית, זרעי פשתן, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, יכולים לסייע במניעת מחלות לב.
אשראי:.בין אם אתה מפזר אותו על דגני הבשר שלך או ממזג אותו לשייק שלך, צמח רב עוצמה זה יכול לספק מקור בשפע של סיבים, מגנזיום וסידן. זרעים אלה מכילים גם רמות גבוהות במיוחד של ליגננים (שהם שפע של חומרים מזינים וחומצות שומן אומגה 3) וקושרו למניעת בעיות בריאותיות רבות. למעשה, על פי מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית, זרעי פשתן, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, יכולים לסייע במניעת מחלות לב.
שום
למרות שאולי לא לנשנש שיני שום כמו שנשנוש שקדים, עשב זה הוא חובה ברשימת הקניות שלכם. עשב בריא לאח זה לא רק מקטין את הכולסטרול והטריגליצרידים בגופכם, הוא מגן על כדוריות הדם וכלי הדם מפני לחץ דלקתי וחמצוני. כבונוס נוסף, מחקרים שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצאו כי תרכובות בשום עשויות למנוע שינויים בתאים העלולים להוביל להתפתחות גידולים סרטניים ולעכב את צמיחת הגידול.
קרדיט: Blue Jean Images / Vision Digital / Getty Imagesלמרות שאולי לא לנשנש שיני שום כמו שנשנוש שקדים, עשב זה הוא חובה ברשימת הקניות שלכם. עשב בריא לאח זה לא רק מקטין את הכולסטרול והטריגליצרידים בגופכם, הוא מגן על כדוריות הדם וכלי הדם מפני לחץ דלקתי וחמצוני. כבונוס נוסף, מחקרים שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצאו כי תרכובות בשום עשויות למנוע שינויים בתאים העלולים להוביל להתפתחות גידולים סרטניים ולעכב את צמיחת הגידול.
בצלים
בצל, ממש כמו שום, שניהם עשירים בתרכובות המכילות גופרית - כך שהם אולי לא טובים לנשימה שלך, אבל הם טובים לגופך. מחקרים מרובים הראו כי אכילת בצל יכולה להיות בעלת יתרונות קרדיווסקולריים (בעיקר הגנה מפני התקפי לב) כאשר היא נצרכת בתזונה עמוסת ירקות אחרים.
קרדיט: קווין פורסט / פוטודיסק / ג'טי אימג'סבצל, ממש כמו שום, שניהם עשירים בתרכובות המכילות גופרית - כך שהם אולי לא טובים לנשימה שלך, אבל הם טובים לגופך. מחקרים מרובים הראו כי אכילת בצל יכולה להיות בעלת יתרונות קרדיווסקולריים (בעיקר הגנה מפני התקפי לב) בעת הצריכה בתזונה עמוסת ירקות אחרים.
תרד
"בין אם מדובר בתרד, קייל או חסה רומינאית, ירקות עליים הם חלק מהמאכלים הצפופים ביותר מבחינה תזונתית עלי אדמות", אומר כריס ד'אדמו, דוקטורט, אפידמיולוג תזונתי בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מרילנד. אז השליך אותו בסלט שלך או הגש אותו כצד מאודה, כדרך מעולה (דלת קלוריות) להשיג את המנה היומית שלך של ויטמין K. עדיין זקוק לשכנע לאכול את הירקות שלך? על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן, צריכת תרד מגנה מפני התרחשות סרטן הערמונית האגרסיבי.
אשראי:."בין אם מדובר בתרד, קייל או חסה רומינאית, ירקות עליים הם חלק מהמאכלים הצפופים המזינים ביותר על פני כדור הארץ", אומר כריס ד'אדמו, דוקטורט, אפידמיולוג תזונתי בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מרילנד. אז השליך אותו בסלט שלך או הגש אותו כצד מאודה, כדרך מעולה (דלה בקלוריות) לקבל את המנה היומית שלך של ויטמין K. עדיין זקוק לשכנע לאכול את הירקות שלך? על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן, צריכת תרד מגנה מפני התרחשות סרטן הערמונית האגרסיבי.
סלמון
דג זה הוא בראש המעמד מבחינת היתרונות הבריאותיים. סלמון הוא מקור נהדר לחלבון רזה ואורז מנה לבבית של חומצות שומן אומגה 3 בריאות. למעשה, מחקר שפורסם ב- Journal of the American Medical Association מצא כי צריכה מורידה את הסיכון למוות ממחלות לב. "אבל אם אתה יכול, נסה לרכוש סלמון נתפס בר", אומר ד'אדמו. "לעיתים קרובות מתווסף לסלמון מגדל חוות צבעי מאכל שהופכים אותו לוורוד והוא עמוס באנטיביוטיקה."
קרדיט: Stockbyte / Stockbyte / Getty Imagesדג זה הוא בראש המעמד מבחינת היתרונות הבריאותיים. סלמון הוא מקור נהדר לחלבון רזה ואורז מנה לבבית של חומצות שומן אומגה 3 בריאות. למעשה, מחקר שפורסם ב- Journal of the American Medical Association מצא כי צריכה מורידה את הסיכון למוות ממחלות לב. "אבל אם אתה יכול, נסה לרכוש סלמון נתפס בר", אומר ד'אדמו. "לעיתים קרובות מתווסף לסלמון מגדל חוות צבעי מאכל שהופכים אותו לוורוד והוא עמוס באנטיביוטיקה."
בטטות
אכילת בטטות יכולה להוות פיתרון קל לאריזת החומרים המזינים לתזונה שלך. הם לא רק עמוסים בפחמימות מורכבות ופיטוכימיקלים, בטטות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, בטא-קרוטן, כמו גם ויטמינים מרובים. ובהתחשב בוויטמין A הוא הוויטמין החשוב ביותר להגנה על ראייתך ושמירה על חזון הראייה, מחקרים רבים מצאו הקבלה בין צריכת ירק מתוק זה לעיניים בריאות.
אשראי:.אכילת בטטות יכולה להוות פיתרון קל לאריזת חומרים מזינים לתזונה שלך. הם לא רק עמוסים בפחמימות מורכבות ופיטוכימיקלים, בטטות הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, בטא-קרוטן, כמו גם ויטמינים מרובים. ובהתחשב בוויטמין A הוא הוויטמין החשוב ביותר להגנה על ראייתך ושמירה על חזון הראייה, מחקרים רבים מצאו הקבלה בין צריכת ירק מתוק זה לעיניים בריאות.
עגבניות
טעון בנוגדי חמצון, דל קלוריות ועמוס ביתרונות נגד סרטן - עגבניות יכולות להיחשב כאיום משולש בכל הקשור לפירות. הם גם עשירים בליקופן, מה שעשוי לקדם את בריאות הלב וכלי הדם ומסייע במניעת נזקי העור, אומר ד'אדאמו. וההטבות לא נעצרות שם. מחקרים שפורסמו בכתב העת של סרטן אפידרמיס ביולוגי למניעה מראים כי צריכה קבועה של פרי כוח זה יכולה לעזור להוריד את הסיכון לסרטן הערמונית בקרב גברים.
אשראי:.טעון בנוגדי חמצון, דל קלוריות ועמוס ביתרונות נגד סרטן - עגבניות יכולות להיחשב כאיום משולש בכל הקשור לפירות. הם גם עשירים בליקופן, מה שעשוי לקדם את בריאות הלב וכלי הדם ומסייע במניעת נזקי העור, אומר ד'אדאמו. וההטבות לא נעצרות שם. מחקרים שפורסמו בכתב העת של סרטן אפידרמיס ביולוגי למניעה מראים כי צריכה קבועה של פרי כוח זה יכולה לעזור להוריד את הסיכון לסרטן הערמונית בקרב גברים.
יוגורט
הדרך הטובה ביותר לאכול חלב ולרדת במשקל? מחקרים מצביעים על יוגורט כחזק יותר פוטנציאלי מחלב. מחקרים רבים קישרו את צריכת היוגורט לבריאות עיכול טובה יותר, כמו גם אחוז נמוך יותר בשומן בגוף. "אבל דאג לבדוק את התוויות" אומר ד'אדמו. "יוגורטים מסוימים יכולים להכיל הרבה סוכר. אז הטוב ביותר שלך יכול להיות לקנות יוגורט יווני."
אשראי:.הדרך הטובה ביותר לאכול חלב ולרדת במשקל? מחקרים מצביעים על יוגורט כחזק יותר פוטנציאלי מחלב. מחקרים רבים קישרו את צריכת היוגורט לבריאות עיכול טובה יותר, כמו גם אחוז נמוך יותר בשומן בגוף. "אבל דאג לבדוק את התוויות" אומר ד'אדמו. "יוגורטים מסוימים יכולים להכיל הרבה סוכר. אז הטוב ביותר שלך יכול להיות לקנות יוגורט יווני."
