אחד מתפקידי רפואת הנפש-גוף הוא להתחבר לתגובת הרגיעה הטבעית של הגוף, המקדמת נשימה איטית יותר, שיפור לחץ הדם, הפחתת לחץ ושיפור הבריאות.
תרגילי נשימה, או התמקדות בנשימה איטית, סדירה ולעיתים עמוקה, הם דרכים מועילות לך להתמודד עם לחץ ולשפר את בריאותך. תרגיל נשימה כזה הוא שיטת 4-7-8, הנקראת גם תרגיל נשימה מרגיע.
מקורות נשימה 4-7-8
שיטת 4-7-8 היא סוג של פראניאמה, מונח בסנסקריט המתאר את ויסות הנשימה להשגת יתרונות בריאותיים. פרניאמה, הנוהגת ההודית העתיקה, כוללת מניפולציה של נשימה בשלושה שלבים: שאיפה, שמירה ונשיפה.
בנוסף לנשימה 4-7-8, כמה סוגים של תרגילי נשימה יכולים להיחשב כפרניאמה, כולל טכניקות נשימה המשמשות ביוגה.
היתרונות של נשימה 4-7-8
תרגילי נשימה כמו שיטת 4-7-8 קשורים למגוון היתרונות הבריאותיים. בתרגול אתה עשוי לחוות חרדה מופחתת, שיפור בטיפול בשינה וטיפול בכאבים הקשורים לכאבי ראש ומצבים כרוניים אחרים.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Diagnostic בינואר 2014, קישר בין סוגים מהירים ואיטיים של פראניאמה להפחתת מתח ושיפור הקוגניציה, כולל תשומת לב, שמירה ומהירות במשימות הממזגות ראייה ופעולה גופנית, כמו משחקי וידאו.
4-7-8 ותגובת הלחץ
שיטת 4-7-8 מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית של הגוף (PNS), המגבירה את תחושות הרוגע, משפרת את העיכול ומפחיתה את תחושות הפחד שמקורן במערכת העצבים הסימפתטית (SNS).
כאשר הוא מוצג עם גורם סטרס, הגוף עשוי באופן טבעי להחליף בתגובה "להילחם או לעוף" ב- SNS, מה שעלול להעלות את לחץ הדם ואת הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים כמו מחלות לב וחרדה.
עם תרגול חוזר של שיטת 4-7-8 וטכניקות נשימה אחרות, הגוף עשוי לפנות במהירות רבה יותר ל- PNS כדי להרגיע את עצמו, כשהיתרונות יתבטאו יותר לאורך זמן.
תרגול שיטת 4-7-8
המספרים 4-7-8 בשם השיטה מתייחסים לספירות בעת הנשימה, עצירת נשימה ונשיפה. לתרגול נשימה 4-7-8:
- התחל בלשבת זקופה במצב נוח.
- הבא הניח את קצה הלשון על הרכס של חניכיים, ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך.
- הרחב את הסרעפת שלך ונשאף לאט דרך האף שלך לספירה של 4.
- עצור את נשימתך לספירה נוספת של 7.
- פתחו את הפה מעט, שמרו על הלשון על מקומם ונשפו לספירה של 8.
- חזור על מחזור זה ארבע פעמים.
תומכי נשימה 4-7-8 ממליצים להשתמש בטכניקה זו לפחות פעמיים ביום. הרעיון שעומד מאחורי האימונים המתוכננים הללו הוא להסדיר את כל דרך הנשימה שלך. עם מספיק תרגול, עליך להתחיל לנשום עמוק יותר מבלי לחשוב על זה.
לפני שתתחיל
שיטת 4-7-8 היא טכניקה פשוטה שכמעט כל אחד יכול ללמוד. טכניקות הרפיה, כמו 4-7-8 ותרגילי נשימה אחרים, הן בדרך כלל בטוחות ויכולות לשפר את הבריאות. עם זאת, הם עשויים לעורר תסמינים לסובלים ממצבים רפואיים או נפשיים מסוימים או לכל מי שיש לו היסטוריה של התעללות או טראומה.
שוחח תחילה עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות והמשך למעקב עם הרופא שלך לטיפול בכל מצבים רפואיים.
