למרות שלעתים משתמשים בשמות לסירוגין, סנטרים וריפופים הם שני תרגילים שונים לגב. ההבדל בין שני התרגילים הללו הוא מינימלי - לא יותר משינוי אחיזה - אך מאפיין פשוט זה משפיע על אופי הקושי של התרגילים. הרצועות קשות יותר ומדגישות שרירים שונים מאשר סנטרים.
Pullup
קפיצת יד משתמשת באחיזה ידנית - כפות הידיים פונות לרצפה. תפוס סרגל רצועה עם אחיזת יד רחבה או מעט רחבה יותר. אתה יכול לחצות את קרסוליך אם זה יותר נוח לך. התחל בזרועותיך מורחבות לחלוטין, אך שמור על עיקול קל במרפקים כדי להפחית את הלחץ על המפרקים. סחטו את השכמות יחד ולמטה, וכופפו את המרפקים כדי למשוך את עצמכם עד שסנטרכם יגיע או יעבור את המוט.
צ'ינאפ
הצורה הכללית לסנטר זהה לזו של הכיסוי, אך אתה משתמש באחיזה ברוחב הכתפיים התחתונה, כאשר כפות הידיים פונות אל התקרה. התחל עם זרועותיך מורחבות, אך כפיפה קלה במרפקים. סחטו את השכמות יחד ולמטה, וכופפו את המרפקים כדי למשוך את עצמכם אל הבר. מכיוון שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, הסנטר הוא בעיקר תנועת הארכת כתפיים - אתה מעביר את הזרועות העליונות כלפי מטה ומאחור. הפולפולה היא תנועת הולכת כתפיים. אתה מסיע את הזרוע העליונה כלפי מטה לצדדים.
הדגשת שרירים
Chinups ו pullups מכוונים לשרירי הגב שלך, ובמיוחד הלסיסימוס דורסי, שהוא השריר הגדול הזורם בגב שלך מכל צד של עמוד השדרה שלך. שני התרגילים עובדים גם על שרירי הזרוע. האחיזה הסדירה של הסנטר מושכת את שרירי שרירי הרגליים שלך לתרגיל יותר מאשר פולאפ. במהלך צ'ינאפ אתה בעצם עושה חלק מתלתל ביסיס. זה ההבדל העיקרי בין pullup לבין chinup - הסנטר מפעיל את שרירי הדופק יותר מאשר pullup.
קושי
Chinups ו pullups הם תרגילי גב מאתגרים. אתה צריך למשוך את כל משקל גופך עד הבר. רצועות הנשימה קשות יותר עבור מרבית המעליות מכיוון שאתה לא מקבל את הסיוע משרירי הרגליים שלך כמו שאתה עושה בסנטר. אם אינך יכול לעשות מלא אוסף, התחל עם צ'ינס. אם אינך מצליח לבצע צ'ינאפ מלא, התחל עם כפות סדירות רחבות והגדיל בהדרגה את המשקל עד שתוכל למשוך משקל גופך משלך.
