סיבים תזונתיים הם כוכב העל התזונתי: לא זו בלבד שהוא מסייע לקידום עיכול קבוע ולשמור על הרגשה מלאה לאורך זמן, אלא שהוא גם קשור להפחתת הסיכון להתפתחות מצבים כמו מחלות לב וסוכרת.
עלייך לקבל לפחות 25 גרם סיבים ממזון מלא לכל 2, 000 קלוריות שאוכלים ביום, על פי ה- FDA. (אז אם תאכלו פחות מ -2, 000 גביעים ביום, תצטרכו קצת פחות מ -25 גרם סיבים תזונתיים, ואם תאכלו יותר מ -2, 000 קלוריות ביום, תצטרכו יותר מ- 25 גרם.)
עם זאת, המבוגר האמריקני הממוצע מקבל רק כ -15 גרם סיבים ליום, מספר שכולנו יכולים להשתפר בו. כדי לעזור לעמוד במכסת הסיבים היומית שלך, התעורר למתכוני ארוחת הבוקר הטעימים הסיבים העשירים האלה. כולם אורזים 28 אחוז ויותר מהערך המומלץ היומי שלך של החומר המזין, ומקרבים אותך לאורך רבע הדרך קרוב יותר למטרה - והכל תוך שמירה על תשוקות אחר הצהריים.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. בוריטו פיקנטי
אם אתה חובב אוכל חריף, מתכון בוריטו לארוחת הבוקר הזה ייתן לך רק את פופ הטעם שאתה מחפש. עם 11 גרם סיבים תזונתיים (44 אחוז מהערך היומי שלך) למנה, ארוחה זו אורך 20 דקות להכנה והיא עשירה בחלבון, מה שמובטח שתשלים אתכם כל הבוקר.
כשאתה מזדווג אוכל עשיר בסיבים תזונתיים עם כמה שומנים בריאים, אתה יכול לנשק את תשוקות הבוקר. מתכון זה דורש מחצית אבוקדו בינוני, המהווה מקור נהדר לשומן בריא ובלתי רווי, כך על פי הוצאת הרווארד. שומנים בריאים אינם רק דרך מוצקה להילחם בדלקת, אלא עשויים לעזור גם בהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב).
קבלו כאן את המתכון הבוריטו פיקנטי לארוחת בוקר ומידע על תזונה.
2. סלט ארוחת בוקר חורף פנזנלה
למרות שמתכון לסלט ארוחת בוקר עשוי להיות מעט לא שגרתי, המנה הזו היא משהו שתרצו להוסיף לתפריט שלכם. הוא דל בסוכר ומלא במרכיבים עשירים בתזונה, כולל קייל ובטטות - המסייעים להביא לספירת הסיבים ל 9 גרם, או 36 אחוז מהערך היומי שלך.
מתכון זה דורש ביציות שלמות, המהוות מקור מצוין לחלבון. ולמרות שזה נכון שחלמונים עשירים בכולסטרול, אכילת ביצים יכולה גם להביא לרמות גבוהות של כולסטרול HDL, מה שמועיל למעשה לבריאות, כך על פי Keck Medicine מ- USC. חלמונים הם גם עשירים בלוטאין וזקסנטין, שני נוגדי חמצון המסייעים בתמיכה בראייה טובה.
קבלו כאן את המתכון לסלט ארוחת הבוקר של פנזנלה ומידע על תזונה.
3. קערת פודינג ארוחת בוקר בננה-צ'יה לארוחת בוקר עם אגוזי קקאו ואגוזים
טופ עם ניבוי קקאו, הידוע בכינויו "מזון-על", הוא דרך נהדרת להעניק לארוחת הבוקר טעם שוקולד ללא כל התוספת של הסוכר. קקאו עשיר במיוחד בנוגדי חמצון, אשר נהדרים למאבק בדלקת ולקידום תפקוד מטבולי בריא, כך עולה ממחקר באפריל 2016 שפורסם ב- Nutrients .
זרעי צ'יה נוספים המופנים לעיתים קרובות, הם ארוזים בחומרים מזינים. זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להועיל ללב על ידי עזרה פוטנציאלית בהורדת הכולסטרול הרע (חלקית בגלל תכולת הסיבים הגבוהה), לחץ הדם והדלקת, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.
קבלו כאן את קערת הפודינג ארוחת הבוקר-בננה-צ'יה עם מתכוני קליפות ואגוזים של קקאו.
4. קערת ארוחת בוקר של חלבון טעים
מלא דגנים, חלבון וירקות באיכות גבוהה, מתכון זה לוקח את ארוחת הבוקר לרמה חדשה לגמרי. לקערה לוקח 20 דקות להכנה, ועם 7 גרם סיבים (כ -28 אחוז מערך היומי) ו -26 גרם חלבון, היא בטוח שתשמור על אנרגייתך כל הבוקר. אמנם מתכון זה בהחלט מזין, אך חלק מהמרכיבים הללו יכולים להיות עשירים בקלוריות, לכן הקפידו לצפות בגדלי ההגשה שלכם.
אדממה (המכונה פולי סויה לא בשלים), אחד ממרכיבי הכוכב במנה זו, הוא למעשה מקור לחלבון מלא, שהוא נדיר בעולם הצומח, על פי ה- FDA. חלבונים שלמים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, שגופך זקוק לתפקוד תקין.
קבלו כאן את המתכון של קערת ארוחת הבוקר של חלבון טעים ומידע על תזונה.
