לפני שאתה קופץ לשיעורים מתקדמים יותר, למד את הצעדים הבסיסיים. הרטבו את כפות הרגליים הריקודיות עם אימוני זומבה של 20 דקות שיכולים לשרוף יותר מ -200 קלוריות.
שלבי זומבה בסיסיים
מהלכים אלה הם הבסיס לכל שגרת זומבה שתמצא בשיעור או בסרטון מקוון. למרות שיש הרבה יותר מהלכים מאלו, ברגע שתלמדו את הצעדים הללו תוכלו להתקדם בנוחות למהלכים מאתגרים יותר. תוכל גם לבחור בקלות רבה יותר מהלכים חדשים במקום, אפילו בשיעור מהיר.
מהלכי זומבה מסווגים לפי המקצבים. יש רבים, אך העיקריים שבהם הם סלסה, קומביה, מרנגה ורגאגטון. להלן כמה מהמהלכים הבסיסיים מכל קטגוריה:
מדרגת צד סלסה: עמדו עם הרגליים יחד. קח צעד קטן ימינה, צעד אחורה למרכז, צעד שמאלה וחזרה למרכז. המשך כך והזיז את המותניים והכתפיים שלך למכה כשאתה צועד.
סלסה מלפנים לאחור: עמדו עם הרגליים יחד. צעד את רגל ימין קדימה, ואז בחזרה למרכז, צעד את כף רגל שמאל קדימה, ואז בחזרה למרכז. כשאתה צועד קדימה, שלח את ירכך הימנית ימינה; כשאתה צעד אחורה שלח את הירך השמאלית החוצה. כופפו מעט את המרפקים והזיזו אותם עם הקצב. ואז, החלף צדדים כך שתצעד קדימה ברגל שמאל.
Merengue: עמדו עם הרגליים יחד. התחל לעשות צעד עדין, בקושי מרימה את הרגליים מהאדמה, טובלת ברך אחת ואז את השנייה. כשאתה טובל את הברך, הירך השנייה מרימה. עם כפיפה קלה במרפקים, הזיז את הידיים בזמן עם הקצב.
צעד v v Merengue: ממסגירה במקום, צעדו רגל אחת קדימה רחבה יותר מאשר עמדתכם המקורית, ואז צאו את הרגל השנייה החוצה באותה צורה. ואז צעד את הרגל הראשונה ואחריה הרגל השנייה.
רגאגטון: התחל עם הרגליים יחד. קפיצו את הרגליים, ואז העבירו את משקל פלג הגוף העליון מצד לצד, טבלו כתף אחת ואז את השנייה. השאר את המרפקים כפופים וזרועותיך התרוממו מגופך. בצע תזוזה שמאלה ושינוי ימינה, ואז קפץ את הרגליים חזרה פנימה.
הרמת ברכיים וסטוויסט של רגאגטון: עמדו עם הרגליים יחד. סובב את שתי הרגליים לצד אחד, ואז סובב ארבע פעמים לאחור, נוסע לצדדים כשאתה מתפתל. עצור ואז הרם ברך אחת ושניה. כשאתה מרים את הברך שלך, הרים את הידיים ודחף את הידיים כלפי מטה משני צדי הרגל. סובב ארבע פעמים חזרה למקום בו התחלת, הרם שוב את הברך והשניה.
קומביה: פנה מעט ימינה כשכפות הרגליים יחד. צעד את כף רגלך השמאלית מלפנים ואז אחורה. כופפו מעט את שתי הברכיים ונדנדו ברגל ימין כך שהעקב עולה מעט בכל צעד. הוסף כמה פיתולי ירך קטנים כשאתה צועד קדימה ואחורה. ואז החלף צדדים.
רגל מנומנמת של קומביה: עם הידיים על המותניים, קח צעדים קטנים ימינה והפנה את כפות הרגליים והירכיים לכיוון שאתה פונה אליו. הטו את גב הירך כלפי מעלה כשאתם צועדים, והאריכו את היד המובילה במקביל לרצפה. קח ארבע צעדים לצד אחד, חזור למרכז ואז קח ארבע צעדים לצד השני.
שגרה של 20 דקות
אתה אמור לקבל מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום, על פי ההנחיות הנוכחיות של המרכז לבקרת מחלות ומניעה. שגרת זומבה יומית של 20 דקות לא תמלא את המטרה הזו, למרות שהיא מושלמת לעשות בימים שאין לך זמן להשתלב באימון מלא.
מצד שני, אם תעשו את זה בצורה מספיק אינטנסיבית, נותנים מאמץ מקסימלי ולוקחים כמה הפסקות, זומבה יכולה להיחשב לאימון נמרץ. אתה זקוק למינימום של 75 דקות של cardio נמרץ בכל שבוע. לאחר שתלמדו את כל השלבים ותבנו קצת ביטחון, תוכלו להעלות את האינטנסיביות.
קיימים שיעורי זומבה של 20 דקות וסרטוני וידיאו זמינים, אך אתה יכול גם להמציא את השגרה שלך. בחר חמישה שלבים לכלול והגדר טיימר לזמזם בכל רגע. לאחר חימום קצר, בצעו תרגיל אחד למשך דקה כל אחת. בתום חמש דקות, התחל שוב את הסיבוב. שמור על העוצמה כשחוזרים על שלושה או ארבעה סיבובים בסך הכל ואז מתקררים.
