כיצד לרדת במשקל בריצה במקום

כאשר המחט במדחום יורדת לקפוא, ההתלהבות שלך ממזג האוויר בחוץ עלולה לדעוך מדי. כדי לשמור על תנופת התרגיל שלך, הביא את התרגיל שלך לבית והתחל לרוץ במקום בבית. על פי נתוני מערכת הרפואה באוניברסיטת מרילנד, הריצה במקום שורפת בערך את אותו מספר קלוריות כמו ריצה של 12 דקות - אישה ששטחה 130 קילו שורפת כ -560 קלוריות בשעה. על מנת לרדת במשקל בריצה במקום תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, לכן הקפד לשים לב לתזונה שלך בנוסף לאימונים במהלך השבוע.

שלב 1

ללכת או לרוץ קלות במקום במשך חמש עד 10 דקות כדי לחמם את גופך ושריריך. התחממות צריכה להיות חלק מכריע בשגרה שלך בכל פעם שאתה מתעמל. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, התחממות השרירים ומערכת הלב וכלי הדם לפני שתעלה את עוצמת התרגיל היא דבר אינטגרלי לשמירה על עצמך. שרירים ומפרקים חמים נוטים פחות לקרוע, לסבול מפציעות או להיות כואבים.

שלב 2

רץ במקום 60 עד 90 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת על מנת לשמור על בריאות טובה. אם אתה רוצה לרדת במשקל יתכן שתצטרך להגדיל את משך הזמן שאתה מתעמל.

שלב 3

שלב אימוני מרווחים בעצימות גבוהה בשגרת האימונים שלך כדי לעזור בשריפת קלוריות נוספות בפרק זמן קצר יותר. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מערבבים התפרצויות קצרות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה עם תקופות מנוחה פעילות ארוכות יותר. נסה לרוץ במקום במהירות בינונית למשך שתי דקות, ואחריהן 30 שניות של ריצה במהירות רבה - כוון 80 עד 90 אחוז מהקיבולת המרבית שלך. אמדו את המאמצים שלכם באמצעות מבחן השיחה - כאשר אתם מתאמנים במאמץ בינוני עליכם להיות מסוגלים לקיים שיחה ללא קושי. אימון נמרץ יקשה על קיום השיחה הרבה יותר והנשימה שלך עשויה להיות כבדה יותר. אם הנשימה שלך עמוקה מדי או שאתה מתחיל להרגיש קלילה, צמצם את העוצמה.

שלב 4

התקרר במשך חמש עד 10 דקות על ידי ריצה קלה או הליכה במקום. לאחר שתסיימו להתקרר, הקפידו למתוח את קבוצות השרירים העיקריות שלכם - lunges, עמידה קדימה ומתיחת הפרפרים - כל אלה הם אפשרויות מתאימות.