תרגילי סרגל תלתלים המתבצעים באחיזה צמודה עוזרים לכם לבצע את האפקטיביות של אזור triceps על ידי בידוד הזרוע העליונה האחורית. מכבש אחיזה צמוד שם דגש רב יותר על הזרועות ופחות כוח על החזה והכתפיים. אחד היתרונות הנוספים של שימוש במוט סלסול הוא הנחת פחות לחץ על מפרקי כף היד, מכיוון שהסר המעוקל מאפשר לפרקי כף היד שלך להתמודד ביתר קלות עם עומס המשקל בהשוואה לסרגל ישר. האימונים הטובים ביותר לתלתלי triceps בר כוללים תרגילים שפגעו בכל ראש בשרירי התלת ראשי.
אנטומיה
שריר הברכיי של התלת-ראשי עובר לאורך החלק העליון האחורי של הזרוע שלך. התלת ראשי כולל ראש מדיאלי, ראש לרוחב וראש ארוך. הראש המדיאלי הוא שריר קטן המחובר לראש הארוך והגדול יותר, המשתרע על החלק הפנימי של שריר הטריקפס. הראש לרוחב משתרע על החלק החיצוני של התלת-ראשי, ופוגש את הראש הארוך ויוצר את צורת שריר הפרסה הנחשק, שרק מפתחי גוף חושקים בהם.
סגור לחץ על גריפ ספסל
מכבש ספסל האחיזה הצמוד עוזר להוסיף מסה לשרירי התלת ראשי. שכב על ספסל שטוח והניח עם ספוטר בידך מוט תלתלים. שמרו על אחיזה צרה, כשידיכם במרחק של 8 סנטימטרים זה מזה, כדי לשים דגש על התלת ראשי. הורד לאט את המוט עד שהוא נוגע בחזה שלך, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף. דחף את מוט התלתל כלפי מעלה על ידי הארכת הידיים, המשך בתנועה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. בצע ארבע קבוצות של 12 חזרות על מנת להוסיף גודל וחוזק לשרירי התלת ראשי שלך. לנוח 60 שניות בין כל סט.
מגרשי גולגולות
מגרסות גולגולת, המכונות גם מכבשות צרפתיות, יכולות להוסיף צורה לאזור התלת ראשי. שכב על ספסל שטוח. תני ספוטר בידך סרגל תלתלים. אחוז במשקוף עם אחיזה צרה והעבר את המשקל מעל הראש, והושיט את זרועותיך באופן מלא. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקל. הזיזו מעט את המרפקים לאחור כדי לאפשר למוט לנוע מאחורי הראש. לחץ על המוט למעלה על ידי הארכת ידיים מלאה. בצע ארבע קבוצות של 15 חזרות כדי להגדיר את שרירי התלת ראשי שלך ונח במשך 60 שניות בין כל סט.
טיפים
הוסיפו את תנועות סרגל התלתלים שלכם בתרגילים כמו מטבלים בתלת-ראשי וגורמי בעיטה משקולות. משטר אימונים מעוגל היטב הכולל תנועות מגוונות בצורה הטובה ביותר עוזר לך להוסיף גודל, חוזק והגדרה לתלת-ראשי. התחמם עם חמש דקות של ריצה קלה לפני האימון בכדי להכניס דם לתלת-ראשי. מתחים למשך חמש עד 10 דקות כדי להכין את שריריך לאימוני התנגדות אינטנסיביים. יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית הרמת משקולות.
