בעונה
שלב 1
בחר יום לאימוני מהירות מרווח, וודא שזה יום בו אין לך עייפות שרירים. משמעות הדבר היא אימונים לאחר מנוחה של 24 עד 36 שעות, מייעץ מאמן הביצועים, בריאן מק.
שלב 2
להתחמם על ידי ריצה במהירות בינונית למשך חמש דקות.
שלב 3
ספרינט למשך 30 שניות. צנחו למהירות בינונית למשך שתיים-שלוש דקות כדי להקצות להחלמה. בצע שמונה עד 10 מרווחים כאלה, ממליץ ריצ'רד ב. קריידר, מחבר ראשי לספר "פעילות גופנית ותזונת ספורט." ריצה במהירות גבוהה לפרקי זמן קצרים מביאה בסופו של דבר לשחק את המסלולים הנוירו-שרירים הנכונים ומקורות האנרגיה המשמשים בריצה, מוסיף מק.
שלב 4
הקדיש את זמן הספרינט ל -60 שניות והורד את זמן ההחלמה שלך כשאתה נכנס לכושר טוב יותר, אומר קריידר.
שלב 5
מתיחו בעקבות האימון. גמישות משפיעה על תדירות הצעדים ועל קצב הצעדים, מציין Mac.
מחוץ לעונה
שלב 1
בימי שני, בצעו סקוואטים, מדרגות, מכבשי ספסל ונדנדות זרוע משקולות. כוח משופר של שרירים מתורגם לאורך צעד טוב יותר, מסביר מק. התחל עם 25 חזרות על כל תרגיל ועבד עד 40 כדי למקסם את הסיבולת, ייעץ לבן ועוד וג'ו Weider בספרם "The Edge: Ben and Joe Weider Guide to Ultimate Power, Speed and Stamina." החזרות הגבוהות יעזרו בהגברת אנזימים המסייעים לגופכם לפנות חומצה לקטית, דבר שישפר את יכולתכם לרוץ לקראת סוף האירוע שלכם, מציינים Weiders.
שלב 2
בצעו lunges, squats רגל אחת ולחץ על הספסל בימי רביעי. השתמש גם בניקוי כוח כדי לפתח את השרירים הגדולים שלך; תרגיל זה, מסביר מק, משתמש בפעולה נפיצה הדורשת רבות מקבוצות השרירים והמפרקים שלך לתפקד בתנועה מתואמת. בצע שש קבוצות של שמונה חזרות לתרגיל זה. בצע ניקוי כוח בעזרת משקולת, החל מהשוק עם הירכיים במקביל לרצפה. עמד ועלה על בהונותיך כשאתה מושך את המוט ישר קרוב לגופך. משוך בכתפיך בשרירי הטרפז שלך כדי להעלות את הרף. המשך במשיכה כלפי מעלה עד שהמשקל מתוח על חלקו העליון של הכתפיים והמרפקים פונים לגובה. הורד את המוט למצב התחלה.
שלב 3
התאמנו בימי שישי על ידי ביצוע סקוואט, עליית מדרגות ועיתונות הספסל. הוסף להשתמש בחוטפים, המפתחים שרירים באותה דרך שמנקים את הכוח. בצע שש קבוצות של שמונה לתרגיל זה, ממליץ Mac. חטיפים נעשים בעזרת משקולת מתחילה בשוק ובירכיים במקביל לרצפה. שמור על זרועות וגב זקוף ועמד, השתמש ברגליים ובירכיים כדי למשוך כשאתה עומד. משוך בכתפיים ומשוך את המוט כלפי מעלה, שמור אותו קרוב לגוף. הסתיים כשהקורה מוטה והגוף מורחב.
שלב 4
מתיחו אחרי כל אימון כדי לשמור על הגמישות שלכם.
דברים שתצטרכו
-
מסלול
משקולות
משקולות
ספסל משקל
טיפ
בצעו תרגילים פליומטריים, כמו קפיצה אל קופסה ומחוצה לה, בכדי לסייע בפיתוח כוח מתפרץ.
אזהרה
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
