אלפי כפיפות בטן בלבד לא יביאו לך את ששת החפיסות הרצויות. כדי להשיג מראה קרוע זה תצטרך גם להפחית את אחוזי השומן בגופך כך ששכבת השומן שתכסה אחרת את שרירי הבטן שלך תתמוסס. למרות שהשימוש בחדר כושר יהיה יתרון, תוכלו לפתח מארז שישייה בבית. רמת המשמעת העצמית שלך והחוזק הנפשי הכללי שלך יקבעו כמה מהר אתה מגיע למטרה זו.
התזונה שלך חיונית
הדרך הטובה ביותר להשיג שרירי הבטן פירושה תיקון הדיאטה. אין עוד ג'אנק פוד. גזרו כל דבר עשיר בנתרן, שומן רווי או סוכר, כולל נוזלים. התזונה החדשה שלך חייבת להיות מזינה, עם הרבה חלבון לבניית שרירים. חשבו על עופות, בשר אדום, דגים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות, ירקות וחלב דל שומן. שתיית מים רבים בכדי למנוע התנפחות מים הנגרמת כתוצאה מהתייבשות. בריאות הרווארד ממליצה לאנשים בריאים לשתות שתיים עד שלוש כוסות בשעה. שתו יותר אם אתם מאבדים זיעה מאימון.
הוצא את המחברת
תכנן את התזונה החדשה שלך כך שתאכל כעת שש ארוחות קטנות בכל יום, ואוכלת כל שעתיים או שלוש. במרכזים לבקרת מחלות ומניעה יש "יומן אוכל" שבועי להדפסה שיעזור לכם לעקוב. תכנן מראש, הוציאה איתך אבקות חלבון וחטיפים בריאים כך שתמיד תהיה לך אלטרנטיבה לג'אנק פוד. התזונה המדויקת שלך תהיה תלויה במצב הנוכחי של גופך. על פי הקליניקה מאיו, אדם צריך לצרוך לפחות 500 קלוריות ביום פחות כדי להתחיל לרדת במשקל.
קרדיו בבית
בצע סשן לב ריאה או על הליכון הבית שלך או על ידי יציאה לריצה או מחזור. החל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, על האימון שלך. אימון אינטרוולים נקרא כך מכיוון שהוא מזדווג תקופות של עבודה אינטנסיבית עם הפסקות מנוחה קצרות לאורך כל הפגישה. השילובים אינסופיים.
התחל עם חימום ואז בצע 30 שניות של פעילות אינטנסיבית ואחריה שלוש דקות בערך של ריצה או הליכה פחות אינטנסיביות. לחלופין, תוכלו לנסות את השיטה ההפעלה, ההפעלה. דקה אחת אינטנסיבית ואחריה דקה אחת של התאוששות. מרפאת מאיו ממליצה על HIIT כשורף שומן מעולה לקרדיו הקונבנציונאלית מכיוון שהיא מונעת מהגוף להתאים עצמו לשיעור עבודה בודד.
אימונים בבית
זה פשוט לבצע אימון ab מגוון ואפקטיבי בבית ללא ציוד כלל. התמרון על האופניים דורג על ידי המועצה האמריקנית לאימונים כיעיל ביותר מבין כל תרגילי ה- ab עקב כך שהוא שומר על רקטוס abdominis כמעט מתוח ועובד את הכווניות במקביל.
שכב על הרצפה והניח את הידיים שלך צמודות מאחורי הראש. בנשיפה, הרם במקביל את הראש והכתפיים. שמור את רגל שמאל ישרה, כופף את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי. נשמו וחזרו על ברכיו השמאלית והמרפק הימני. השלם 10 אופניים ועבד בדרך שלך לשלוש קבוצות של 10. תרגילים יעילים אחרים שניתן לבצע בבית ללא ציוד הם קראנץ 'הרגליים האנכיות והקראנץ' המסורתי. זכור עם כל תנועה שמביאה את הרגליים לכיוון פלג גופך לנשוף ונשיפה בעת השחרור.
