הרמה כבדה אינה מיועדת ללב קלוש. אבל אם אתה רוצה לבנות מסת שריר ולהגביר את הכוח, הרמת משקולות כבדות תביא אותך לשם, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כדי להפיק את המרב משגרת ההרמה הכבדה, בחרו באימון המציע את התרגילים והתדרים הנכונים בכדי להפיק את המרב.
סוגי התרגילים
בחר תרגילים למקד את השרירים שאתה רוצה להגדיל. אם אתם מעצבים אימון כולל של הגוף, שלבו תרגילים רב מפרקים, כגון סקוואט, עם תרגילי בידוד במפרקים יחידים, כמו הארכות של טריכפס. ה- ACSM ממליץ להתחיל את האימון בתרגיל רב-מפרקי ואז לבחור תרגילים אישיים למיקוד לקבוצות שרירים מסוימות. בחר מינימום של שמונה תרגילים והתרחב ככל שהאימונים שלך מתעצמים.
מספר חזרות
כדי להפיק את המרב מהרמה כבדה, בצע את המספר הנכון של חזרות. ה- ACSM ממליץ לבצע שש עד 12 חזרות בכל פעם לבניית שריר. אם אתה מעדיף הרמה כבדה, בחר משקל שיאפשר לך לבצע שש חזרות. בנוסף, אימונים מתחלפים החל מהרמה כבדה וחזרות נמוכות יותר להרמה קלה יותר וחזרות גבוהות יותר עד 12. הדבר יקדם את צמיחת השרירים הטובה ביותר ויפחית את הסיכון לפציעה. התאמנו תמיד עם ספוטר, במיוחד אם אתם משתמשים במשקלים כבדים.
מספר סטים
סט הוא מספר הפעמים שאתה מבצע תרגיל מסוים עם מספר נתון של חזרות. ה- ACSM ממליץ להשתמש במספר סטים בכדי למקסם את צמיחת השרירים. התחל עם ביצוע שתי קבוצות של כל תרגיל, ואז התקדם לשלוש ומעלה ככל שגופך מסתגל. הרשו לעצמכם דקה של שתי דקות למנוחה בין כל סט כדי לתת לשרירים זמן להתאושש.
תדירות האימונים
על פי ה- ACSM, אימוני כוח יומיים-שלושה בשבוע, אם אתם ברמה מתחילה או ביניים. מאמנים מתקדמים עשויים להתאמן על ארבעה עד חמישה ימים בשבוע אך הם לא צריכים להתאמן יותר מחמישה ימים כדי למנוע אימון יתר. אם אתה מתגעגע ליום אימון, פשוט תאסוף איפה שהפסקת. אל תחכה עד ליום האימונים המתוכנן הבא כדי לאסוף את האימון שלך, במידת האפשר.
