תוספי קריאטין משמשים ספורטאים, מפתחי גוף ומתאמני פנאי בכדי להשיג מסת שריר וכוח. קריאטין נמצא באופן טבעי בשרירי השלד, ואחראי על פעילויות קצרות בעצימות גבוהה. נטילת תוספי קריאטין מגדילה את כמות הקריאטין המאוחסן כדי לשפר את הביצועים. נקודת התחלה נפוצה בקרב משתמשי קריאטין רבים היא שלב טעינה - פרק זמן של חמישה עד שבעה ימים של מינונים גדולים בהדרגה, שנועדו להגדיל את כמות הקריאטין הזמינה בגוף. עם זאת, אתה עדיין יכול לחוות את אותם יתרונות של תוספי קריאטין ללא טעינה.
שלב 1
קרא את הנחיות היצרן למגבלות ודרישות המינון. כל תוסף קריאטין משתנה מעט ביחס לכמויות המינון. לדוגמה, יצרני תוספים מסוימים עשויים להמליץ על שלב טעינה קצר בין 15-25 גרם של קריאטין ליום. במקום לעקוב אחר מינון שלב הטעינה, השתמשו במינון המומלץ לשלב התחזוקה.
שלב 2
קח את תוסף הקריאטין פעם עד שלוש ביום, מייעץ לאתר שריר וחוזק. מרבית יצרני התוספים ממליצים ליטול את הקריאטין שלוש פעמים בימי האימון ופעם אחת בלבד בימי מנוחה. זה עוזר להבטיח שהקריאטין יישאר בזרם הדם ובשרירים.
שלב 3
צרכו כחמש עד 10 גר 'קריאטין ליום. כמויות המינון בפועל עשויות להשתנות בהתאם לחוזק ולעוצמה של התוסף הספציפי שלך.
שלב 4
קח את תוסף הקריאטין כשעה לפני תחילת האימון, מציע לאתר שרירים וחוזק. מסגרת זמן זו מבטיחה שהקריאטין יכנס לזרם הדם שלך בכדי לשפר את הביצועים והיעילות של האימון שלך.
שלב 5
שתו את הקריאטין עם מיץ פירות או מקור פחמימות גליקמי גבוה אחר לשיפור העיכול. הסוכרים הפשוטים עוזרים להעביר את הקריאטין והחלבון לסיבי שריר השלד לקראת האימון.
שלב 6
המשך ליטול את תוסף הקריאטין, אך מחזור כעבור כשמונה שבועות. הנחיה כללית היא לקחת את התוסף בעקביות במשך שמונה שבועות ואחריו עם ארבעה שבועות חופש לפני תחילת מחזור נוסף של שמונה שבועות. מסגרת זמן זו מבטיחה שתאי השריר שלך רוויים בקריאטין.
אזהרה
יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית רשומה לפני נטילת קריאטין או תוספי מזון אחרים.
