משפיעים על כושר ברחבי אינסטגרם, ככל הנראה, מקדמים סקוואטים במשקל גוף כתרגיל לצמיחת גלוטים. ובעוד שהם צעד ראשון הכרחי לפיתוח צורה נכונה וחוזק בסיסי, הם כנראה לא יהיו מפתח הקסם היחיד להשגת התחת התחת המעוגל של חלומותיכם.
רווחי גלוט הם מדע ומחייבים משטר אימוני כוח אסטרטגי. אבל אם תוסיף נפח ומגוון למשטר האימונים בפלג הגוף התחתון - בסבלנות מסוימת - תתחיל לראות את התוצאות הרצויות.
הצטרפו לאתגר LIVESTRONG.com בן ארבעה שבועות.
סקוואטים במשקל גוף עובדים - רק לנקודה מסוימת
שמתם לב לרמת בניית שלל (אחד הסוגים הגרועים ביותר!) למרות שהוספתם עוד סקוואט במשקל גוף לשגרת האימון שלכם? זו למעשה בעיה די שכיחה, ואם שלטת על הסקוואט במשקל הגוף, כנראה שהגיע הזמן לשנות את העניינים.
אף מאמן לא יכחיש כי סקוואטים הם אחד התרגילים המובילים לבניית חוזק תפקודי בפלג גופכם התחתון (וכן, הם כן בונים את גלותך). אך עם הזמן גופך מסתגל לתרגילים שאתה מבצע, כך שכדי להמשיך לחוות היפרטרופיה (צמיחת שרירים), אתה זקוק לגירוי חדש, כך על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
כאן נכנס העיקרון של עומס יתר פרוגרסיבי. כדי לשמור על השלל (וכל השרירים) לגדול, אתה צריך להגדיל בעקביות את נפח האימונים שלך, על פי NASM. המשמעות היא העלאת משקל, ערכות ו / או חזרות.
"נפח האימונים הוא משתנה המפתח בבניית שרירים", אומר הנרי הלסה, CSCS. "העלאת משקל תעזור לך לבנות שרירים וכוח, ואילו הגדלת ערכות / חזרות בלבד לא תעזור לך לבנות כוח רב ככל שיהיה."
אם אתה מתחיל, סקוואט במשקל גוף הוא מקום נהדר להתחיל בו, מכיוון שהם יעזרו לך ללמוד דפוסי תנועה נכונים ולפתח חוזק יסודי. אבל אחרי שהתקדמתם ברמת המתחילים, הגיע הזמן להוסיף קצת נפח ולזרוק משקולת (או קטל או משקולת) על אותם סקוואטים.
הוסף משקל לסקוואטים שלך
ברגע שתוכלו לבצע בנוחות 3 סטים של 20 סקוואטים במשקל גוף, הגיע הזמן להתקדם לשלב הבא על ידי הגבהת ההתנגדות, אומר Halse.
הוספת משקל לסקוואטים שלך לא רק מסייעת להתפתחות הגלונים שלך, אלא שהיא תוציא חלק מהשעמום משגרה שחוזרת על עצמה במשקל גוף. אפשרות למשקוף האחורי של המשקולת היא אפשרות אחת.
ברבל גב סקוואט
- הניחו משקולת על מתלה ממש מתחת לגובה הכתפיים וצעדו מתחת למוט, יישרו אותו מאחורי צווארכם ועל פני החלק האחורי של הגב.
- אחוז במוט עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. השאר את החזה שלך למעלה ואת השכמות לאחור.
- הורידו את המוט מהמתלה, צעדו לאחור והניחו את כפות רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- בצע סקוואט, ישב לירכיים, שמור על גב ישר וחזה למעלה.
- בתחתית הסקוואט, לחץ אל העקבים שלך ודחוף את המותניים קדימה כדי לחזור לעמידה.
אם אתה עובד עם סקוואט משקולות בפעם הראשונה, התחל רק עם המוט. לחלופין, אם זה מרגיש מאתגר ואינך מצליח לשמור על צורה טובה, טען את הסקוואטים שלך עם זוג משקולות שהוחזקו לצדיך.
ברגע שסקוואט אחורי מרגיש קל ונוח רק עם הבר, הוסף צלחות משקל משני הצדדים. זה יכול להיות מאיים לטעון את הסקוואטים שלך לראשונה (במיוחד אם המשקולת מרגישה כמו חפץ זר). אל תהססו לבקש מאמן בחדר הכושר שלך לאתר את הטופס שלך או להצטרף לחבר מנוסה לחדר כושר!
בצע את 3 המהלכים הללו להגברת רווחי הגלוט
הגלוטות שלך הן השריר הגדול ביותר בגופך (הגלוטוס מקסימוס שלך, ספציפית), כך שתצטרך לשלב תרגילים שונים כדי להפעיל כל חלק מקבוצת השרירים הזו (gluteus medius ו- minimus הם שני השרירים האחרים המרכיבים את הגלוטות שלך)). הלזה ממליצה להשלים את הסקוואטים שלך בשלושת המהלכים הבאים:
1. היפ דחף
- שב מול ספסל או קופסה כשגב אמצע הגב שלך לקצה. שתלו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
- נשען לאחור על הספסל והרם את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- לאחר מכן, הורידו את המותניים ארצה וחזרו על הפעולה.
- דחף את עקביך, לא את בהונותיך, כשאתה מריץ את המותניים.
כשאתה מבצע תרגיל זה, השהה לרגע בראש המהלך והתן לחליקים שלך לחיצה נוספת. ברגע שתרגישו בנוח עם המהלך הזה, תוכלו להוסיף משקולת מעל המותניים כדי להוסיף מעט התנגדות לתרגיל ולבנות יותר שרירים.
2. סקוואטים מפוצלים בולגרים
- עמדו מול ספסל או קופסה בגובה הברך או מתחת לו. הפנים הרחק מהספסל / התיבה.
- הרימו רגל אחת והניחו את כף רגלכם על העצם, סלסלו את בהונות הרגליים כדי לעזור לשמור על איזון.
- כששומרים על גב שטוח וכתפיים לאחור, הורד את ברך מוגבהת עד שהיא נוגעת באדמה. שמור על רגל קדמית מושרשת והימנע מלתת לברך ברך הקדמית מעבר לבהונות הרגליים.
- ברגע שרגלך האחורית נוגעת באדמה (או כמעט עושה), לחץ דרך העקב הקדמי ולחץ לעמוד.
לאורך כל התרגיל הזה, התמקד בשמירה על מרבית המשקל שלך ברגל הקדמית. כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל הזה, אתה יכול להחזיק משקולות לצדדים שלך או משקולת מעבר לגב שלך.
3. סקוואטים עם רגל אחת
- החזיקו זוג משקולות קלות ועמדו מול ספסל או תיבה, כשהם פונים הרחק מהחפץ.
- הרם רגל אחת מעט מהאדמה והגיע למשקולות קדימה, החזיק אותן מול גופך.
- במקביל, הנמי את גופך לעבר הספסל או התיבה עד שאתה יושב, הרחק רגל מהקרקע.
- לחץ דרך עקב רגלך השורשית ודחף את המותניים קדימה כדי לחזור לעמידה.
השתנה מחזרותיך בשיטות אלה
בעוד שסקוואטים אחוריים של משקולות הם בדרך כלל שם נרדף לרווחי שלל, שינוי טווח הנבחרים או הסגנון שלך יעזור להגדיל את נפח האימונים שלך ויכול להיות דרך מהנה לערבב את הדברים, אומר Halse.
ערכות AMRAP (כמה שיותר חזרות) הן דרך פופולרית להוסיף נפח ומגוון. זה כרוך בביצוע כמה שיותר חזרות עם צורה נכונה של תרגיל מסוים
לשרוף סטים או ערכות ירידה הם אפשרות נוספת, אומר הלס. בצעו תרגיל עם כמות מסוימת של משקל עבור כמות מסוימת של חזרות. ואז, הורידו את המשקל כמות מסוימת (למשל, הורידו את המשקל ב 50 אחוז) וחזרו על התרגיל עד שתתעייפו או "תשרפו" את השריר.
ערכות טיפות מעולות לדלדול מאגרי הגליקוגן של השריר שלך, מה שמוביל לחמצת, ופוגע בסיבי השריר שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). זה אולי נשמע מפחיד, אך החמצת היא למעשה דבר טוב לצמיחת שרירים, מכיוון שהיא מעודדת את גופכם לתקן את הסיבים הפגומים, תוך התפתחות של שריר גדול וחזק יותר במקומו.
דרך נוספת להסתובב עם תרגיל היא להגדיל את הזמן שמתחת למתח, על פי ACE. כמו במערך טיפה, הגדלת זמן השריר שלך במתח (TUT) מגדילה את כמות הנזק והצמיחה בסיבי השריר שלך.
חיזוק ה- TUT של האתחול שלך כרוך בהגדלת משך הזמן שהגלודים שלך מתכווצים נגד התנגדות. לכן, אם אתם מבצעים סקוואט, למשל, תוכלו לרדת לכיוון האדמה בקצב איטי יותר (חשבו 3 עד 4 שניות) כדי להגדיל את הזמן בו מתח הדחיפות שלכם. אתה יכול גם להשהות בתחתית הסקוואט לרגע או שניים.
חתוך למטה על קרדיו
קרדיו נחוץ לבריאות הכללית של הלב וראוי למקום בשגרת הכושר שלך. אבל אם אתם מחפשים להגדיל את הגלוטות שלכם ולמצוא את עצמכם מבצעים הפעלות לב-ריאה ברוב הימים בכל שבוע, אולי תרצו לקצץ.
עלייך לשאוף להשיג 150 דקות של פעילות אירובית מתונה - או 75 דקות של מחלת לב בעצימות נמרצת - בכל שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אולם ביצוע פעילות גופנית אירובית יתר עלול להאכיל את הגליקוגן בשרירים המאוחסן שלך, ולהפריע לצמיחת ההתפתחות של השרירים שלך, לפי ACE.
יש ויכוחים רבים סביב האם עליכם לבצע קרדיו לפני אימוני כוח או אחריהם. אבל אם המטרה שלך היא עלייה בשרירים, בצע את הלב שלך לאחר הכאת המשקולות, מכיוון שתרגיל סיבולת יכול להפחית את היעילות של אימוני כוח, על פי ACE.
במילים פשוטות: הקדישו את מרבית האנרגיה שלכם לאימוני כוח והשתמשו במה שנותר לכם לקרדיוס בעוצמה בינונית.
