כמו שהלב, השרירים, העור והשיער שלך זקוקים לחומרים מזינים מהמזון כדי לתפקד עד תום, כך גם המוח שלך. אם לפניכם מצגת גדולה, מבחן או משימה נפשית, התמקדו באכילת מזונות מסוימים לצורך ריכוז.
אוכל לריכוז ומיקוד
יתכן שאתה מרגיש מעט במצב, כשמדובר במיקוד וריכוז, בגלל חוסר שינה, מחלה ממשמשת ובאה, גורמי אורח חיים או הורמונים. אך לעיתים קרובות, כאשר אתה מרגיש מרווח ונפשית, זה יכול להיות מושרש בתזונה שלך.
אוכל ממלא תפקיד בבריאות המוח. כשאתם אוכלים את החומרים המזינים הנכונים, אתם מעודדים זרימת דם טובה למוח. אכילת הפחמימות מהסוג הנכונה היא המפתח. אוכל דל-גליקמי נמוך משפר את תשומת הלב, הזיכרון והיכולת התפקודית, מסביר מחקר שפורסם ב- Nutricion Hospitalaria בספטמבר 2018.
מזונות גליקמיים גבוהים המסכנים את תשומת לבכם וריכוזם כוללים סוכרים פשוטים, כגון פחמימות מזוקקות, סודה וחטיפים ממותקים. מזונות אלה אינם מציעים את החומרים המזינים שהמוח שלך זקוק לתפקוד מיטבי.
גם סוגי השומנים שאתם צורכים משפיעים על תפקוד המוח. צריכה גבוהה של שומנים רוויים, הנמצאים בדרך כלל בחלב ובבשר מלאים בשומן, מתאימה לביצועים קוגניטיביים ירודים, תוך אכילת שומנים רב בלתי-רוויים, כמו אלו הנמצאים באגוזי מלך, זרעי חמניות, גרמה להגברת היכולת הנפשית שלך.
חומרים מזינים אחרים המפתח לחיזוק בריאות המוח ותפקודם כוללים ויטמינים B1, B6, B12 ו- B9, ויטמין D, כולין, ברזל ויוד. אתה גם מגן על המוח שלך מפני ירידה קוגניטיבית כשאתה צורך הרבה נוגדי חמצון, כמו ויטמינים C, E ו- A, כמו גם אבץ, סלניום, לוטאין וזאקסנטין.
דרך פשוטה לקדם את בריאות המוח, מיקוד וריכוז היא לצרוך שפע של פירות, ירקות ומים, תוך צמצום צריכת שומנים רוויים וסוכר מזוקק. תוספת של חומרים מזינים ספציפיים עוזרת גם היא.
אוכל מוח: קפאין
קפאין הוא תוספת תזונתית מבורכת לבקרים עבור רוב האנשים. זה מגביר את האנרגיה שלך ועוזר לך להתרכז, מסביר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
כוס קפה יכולה באמת לתת לך איסוף כשאתה זקוק לו. הקפאין קיים גם בשוקולד, משקאות אנרגיה ותרופות מסוימות.
מחקרים שפורסמו ב- Practical Neurology באפריל 2016 מסבירים כי למרות שקפאין יכול להפריע לשינה ולגרום חרדה אצל אנשים רגישים, לתרכובת השפעה מוחלטת חיובית על ערנות, ריכוז ומצב רוח. צריכה של עד 200 מיליגרם קפאין בישיבה יחידה, המסתדרת כשניים וחצי כוסות, נחשבת לבטוחה, כל עוד אינכם צורכים יותר מ -400 מיליגרם (או חמש כוסות) ביום. צריכת יתר עלולה לגרום לרטטנים, ולגרום לך להרגיש מוסחת יותר מממוקדת.
אוכל מוח: דגים שומניים
דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, מוגדרים לחומצות השומן אומגה 3 שהם מספקים לתזונה שלך. חומצות שומן אלה הן המפתח לבריאות המוח - הן ממש מאכילות את תאי המוח שלך. כשאתה כולל אותם באופן קבוע בתזונה שלך, בערך שתי מנות בשבוע, סביר להניח שאתה חווה דמנציה ושבץ מוחי, ותראה ירידה נפשית איטית יותר. ככל שמתבגרים, גם חומצות השומן אומגה 3 בדגים משפרות את הזיכרון שלך.
כתב העת Current Neuropharmacology פרסם מאמר במאי 2017 המאשר כי חומצות שומן אומגה 3 בדגים הן אידיאליות לשיפור התפקוד הקוגניטיבי. החומרים המזינים עשויים אפילו להרתיע את הדיכאון, ולקדם הזדקנות בריאה.
: 17 סיבות מדוע אתה כנראה זקוק ליותר אומגה 3 בתזונה שלך
דגים שומניים מכילים חומצות שומן אומגה 3 המכונות EPA ו- DHA. ALA הוא סוג אחר של אומגה 3, כזה המצוי במזונות על בסיס צמחים, כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה, פולי סויה וזרעי פשתן. ל- ALA, או לחומצה אלפא-ליפואית, יש יתרונות דומים בקוגניציה כמו DHA ו- EPA, הסבירו מחקר שפורסם בדצמבר 2017 במאמר סקירה Frontiers in Pharmacology .
אוכל מוח: ירקות ירוקים
ירקות ירוקים הם מזון מצוין לחיזוק הריכוז. חשבו על סוגים מצליבים, כמו ברוקולי וכרוב, כמו גם ירקות עלים כהים אחרים, כולל קייל, ארוגולה וירקות קולארד, כשרוצים את תפקוד המוח הטוב ביותר האפשרי.
צריכה של ירקות עליים ירוקים היא דרך תקינה להאט את הירידה הקוגניטיבית. חוקרים בגיליון של נוירולוגיה בינואר 2018 מניחים שזה בגלל הכמויות הגדולות של לוטאין, בטא קרוטן, חומצה פולית ופילוקווינון - חומרים מזינים המגבירים את כוח המוח - הכלולים בירוקים. מסקנת העיתון הייתה כי הוספת מנה יומית של ירקות עליים ירוקים היא דרך פשוטה לתרום לבריאות המוח.
רשימה של ירקות ירוקים עלים כהים
קל להתאים ירקות עליים לתוכנית הארוחה שלך; אתה רק צריך להיות קצת יצירתי. הוסף מנגולד או קייל למרקים ותבשילים. לעטוף טאקו בירקות קולרד במקום טורטיות. כלול ברוקולי במערבב. השתמש בתרד על כריכים במקום, או בנוסף, לחסה.
אוכל מוח: פירות יער
פירות יער, במיוחד תערובת של אוכמניות, תותים, פטל ואוכמניות, מכילים נוגדי חמצון ופלבנואידים רבים המקדמים את כוח המוח. מחקר קטן שכלל 40 משתתפים שפורסם ב- Nutrients בנובמבר 2019 הראה כי גרגרי יער, כאשר הם נצרכים בשייקים, שיפרו את מצב הרוח, נלחמו בעייפות והגבירו את תשומת הלב במשך 6 שעות. לאחר שתיית שייק פירות יער, המשתתפים הראו דיוק טוב יותר במשימות קוגניטיביות במשך כל היום בהשוואה לאלו שסבלו מפלסבו.
במחקר זה, השילוב המעורב סיפק השפעה חשובה. עם זאת, סוגים שונים של פירות יער יכולים גם הם להועיל, כך שאם אינכם יכולים למצוא תערובת של אוכמניות, פטל שחור, תותים ופטל, אתם עדיין משיגים יתרונות מאכילת סוג אחד, או מעטים. שייק אינו הדרך היחידה להעניק טעימות של פירות יער. נסה להוסיף אותם לדגנים בבוקר. נשנוש אותם עם כמה אגוזים בין הארוחות, או ערבבו אותם למאפים. בחר פירות יער טריים או קפואים על פני מיובשים, המכילים יותר קלוריות בגלל רמות הסוכר המרוכזות שלהם.
היתרונות של פירות יער אינם מבודדים גם ליכולת המוח שלך להתרכז ולרכז. החומרים המזינים בפירות יער תורמים לבריאות לב טובה, מסביר רפואה של ג'ונס הופקינס.
