כשאתה מנסה להחליט כיצד להתדלק לפני ריצה ואחריה, האסטרטגיה שלך יכולה להיות להוריד משקה ספורטיבי ולגבש על בר אנרגיה או חתיכת פרי. עם זאת, אפשרות נוספת היא שוקולד.
יש עדויות שמצביעות על כך שצריכת כמויות מתונות של שוקולד עשויה למעשה לשפר את ביצועיך במהלך האימון ועלולה גם לסייע בשיפור ההתאוששות שלך לאחר מכן.
צריכת שוקולד לפני ריצה
במחקר משנת 1996 שפורסם במדעי הביו-רפואה והסביבה, 16 סטודנטים גברים בגיל הקולג 'שאכלו חפיסת שוקולד לפני ריצה בעוצמה בינונית היו רמות סוכר בדם גבוהות 15 דקות מההפעלה שלהן וכל הדרך 30 דקות אחרי הריצה שלהן מאשר היה להם תוסף פלצבו.
למעשה, רמות הסוכר בדם של הנבדקים ירדו לתחום רגיל 30 דקות מהאימון שלהם כשלא היה להם שוקולד. המשמעות היא שהקבוצה שבשוקולד לפני הריצה שלהם הייתה גבוהה יותר ברמת הגלוקוז בדם (דלק) שאפשר היה לשאוב ממנה במהלך האימונים שלהם, מה שיכול לעזור לקיים אותם למשך זמן ארוך יותר.
נבדקים שאכלו לפני ההרצה שוקולד הראו גם אינדיקטורים אחרים לשיפור ביצועים, סיבולת והתאוששות - כמו שיעור נמוך יותר של מאמץ נתפס ורמות לקטט בדם חיוביות.
חלב שוקולד להתאוששות לאחר האימון
ויתרה מכך, חלב שוקולד עשוי גם לעזור לך להתאושש בין שני אימונים רצים אינטנסיביים, על סמך עדויות ממחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית להתעמלות מטבוליזם.
במחקר, רוכבי אופניים ששתו חלב שוקולד לאחר אימון מפרך אחד, אך לפני ההמשך, הגדילו את זמנם לתשישות ותפוקת העבודה הכוללת עבור האימון השני בהשוואה לאלו ששתו משקה חלופי לפחמימות. (הערה: אלה שצרכו משקה חלופי נוזלים ראו גם שיפור ביצועים באימון המעקב שלהם.)
למרות שמחקר זה לא התמקד ברצים (וזה היה גם מחקר קטן), חלב שוקולד עשוי להציע לך יתרונות סיבולת גופנית דומה במהלך ריצות למרחקים ארוכים. עם זאת, כנראה שאיסור חלב שוקולד אינו אידיאלי אם אתה הולך רק לריצה קצרה מדי פעם, במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או תחזוקה.
איך שוקולד עוזר בביצועים?
יחד עם היותו מקור לפחמימות (במיוחד, סוכר), מה שיכול להגביר את ביצועי האימון. מגישים מחדש בדקו סיבות אפשריות אחרות לכך שנראה כי שוקולד מסייע לביצועי האימון ולהתאוששותו. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת לפיזיולוגיה, החוקרים חילקו עכברי מעבדה זכרים מיושבים לקבוצות שונות כדי לחקור את ההשפעות אפיקאטכין, חומר כימי שנמצא בקקאו, על הביצועים הגופניים שלהם.
כאשר החוקרים ביצעו את כל הקבוצות בדיקת הליכון, הם גילו כי עכברים שקיבלו אפיקטכין ומשטר אימונים קליל, בן 15 יום מראש, ביצעו את הביצועים של קבוצות ביקורת וקבוצת אפיקאטכין שלא התעמלו. החוקרים גם גילו שקבוצת העכברים שקיבלה אפיקאטכין ואף לא פעילות גופנית, הצליחה להעלות על הקבוצה שקיבלה פעילות גופנית אך לא אפיקאטכין.
לאחר שהחוקרים ביצעו ביופסיה של שרירי העכברים, הם גילו שהתאים בשרירי העכברים שקיבלו אפיקטכין יוצרים מבנים חדשים המסייעים בייצור אנרגיה תאית. ככל שיש לשרירים רבים יותר של מבנים אלה, הוא פחות רגיש לעייפות. עם זאת, החוקרים יצטרכו לערוך מחקרים נוספים כדי לקבוע אם השפעה זו זהה אצל בני אדם שאוכלים שוקולד מריר עשיר בקקאו לפני אימון.
לפני שאתה אוכל (שוקולד) ורוץ
רק בגלל שיש מעט שוקולד עשוי לעזור לך להגביר את ביצועי הריצה שלך לא אומר שאתה צריך להרגיש חופשי לפטפט או לפטפט אותו. שוקולד עמוס סוכר, ואמריקאים רבים כבר צורכים יותר מהמומלץ.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים לדבוק בלא יותר מ 25 גרם סוכר ביום וגברים מגבילים את צריכתם לכ 36 גרם ביום. כנקודת ייחוס, גרם של שוקולד מריר מכיל כמעט 7 גרם סוכר וכוס חלב שוקולד מכילה כמעט 29 גרם.
