גודל מפרקי כף היד נקבעים במידה רבה על ידי גנטיקה, שכן האזור מורכב ברובו מעצם ולא משריר. לעתים קרובות משתמשים בהיקפי שורש כף היד כדי לאמוד את מסגרת גופכם וגודל העצם. לגבר שגובהו מטר וחצי אינץ ', היקף שורש כף היד בגודל 5.5 עד 6.5 אינץ' הוא קטן, 6.5 עד 7.5 אינץ 'בינוני ומעל 7.5 אינץ' גדול. עבור אישה בגובה 5 ס"מ 2 אינץ 'ו -5 רגל 5 אינץ', היקף שורש כף היד של 6 אינץ 'ומטה קטן, 6 עד 6.25 בינוני ומעל 6.25 הוא גדול. בדרך כלל אתה יכול להוסיף כ 1/16 עד 1/2 אינץ 'לפרקי כף היד. במקביל, אתה מוסיף כמות משמעותית של שריר לזרועותיך, וגורם לפרקי כף היד שלך להיראות גדולות יותר. זה מספק יציבות טובה יותר לסגנונות הרמה, פיתוח גוף ולחימה כמו אגרוף.
תלתלי שורש כף היד
אתה זקוק לזוג משקולות או משקולת אור קלה כדי לבצע תלתלי שורש כף היד. שבו על כסא או ספסל מעט נמוך מגובה הברך, עם הרגליים יחד, כך שהירכיים שלך זווית כלפי מעלה. החזיק משקולת בכל יד או משקולת אחידה בין שתי הידיים והישען קדימה כדי להניח את המרפקים והזרועות על הירכיים. מפרקי כף היד צריכים להתלות מעל הברכיים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. הרחיבו את מפרקי כף היד, ישרו את האצבעות מעט מבלי להוריד את המשקל. כופפו את מפרקי כף היד ומשכו את משקולות המשקולות או משקולות לכיוונכם עד שהתכרבלו לחלוטין, קפצו את ידיכם באגרופים. החזיקו במצב זה לרגע לפני שתרחיבו את מפרקי כף היד למטה כדי לסיים חזרה אחת. אתה יכול להפוך את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה לקבלת סלסול שורש כף היד הפוך.
רצועת שורש כף היד
כדי לבצע גלילי שורש כף יד, אתה זקוק לזוג משקולות קליל. שבו על כיסא והניחו את המרפקים והזרועות על הירכיים, החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. גלגל את מפרקי כף היד במעגלים איטיים ומבוקרים ימינה למשך כ 10 שניות ואז העבירו את המעגלים שמאלה למשך 10 שניות. זה מסיים חזרה אחת.
שורש כף היד האמר
אתה זקוק לזוג משקולות עבור פטיש שורש כף היד. שבו על כיסא והניחו את הידיים והמרפקים על הירכיים עם משקולת בכל היד, כפות הידיים זו מול זו. הרם את שני המשקולות לכיוון התקרה ואז הוריד אותם בתנועת פטיש איטית. זה משלים חזרה אחת של פטיש שורש כף היד. כפות הידיים צריכות להישאר זו מול זו כל הזמן.
גריז או צנצנת משקל
אחיזת צנצנות או משקל דורשות צנצנות משוקללות, המכונות גם צנצנות אוחזות או צנצנות משחק של נגיירי, או זוג משקולות. הניחו צנצנת או משקולת אחיזה משני צדיכם בזמן שאתם עומדים. אם אתה משתמש במשקולות, מקם אותם זקופים כדי שתוכל לתפוס את הצלחות שלהם. התכופפו בברכיים והורידו את הידיים כדי לאחוז בכל צנצנת או משקולת עם קצות האצבעות. קם והחזק את הצנצנות או המשקולות בחוזקה. כדי להעצים את התרגיל, צעדו באטיות תוך אחיזה בצנצנות או במשקולות או סובבו אותם בתנועה מבוקרת.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימוני שורש כף היד כדי להבטיח שהמפרקים שלך יוכלו לעמוד בזה. בקש מהרופא שלך עצות לגבי הכבדות במשקולות שלך וכמה חזרות עליך לבצע. במקרה של צנצנת או אחיזת משקל, שאלו כמה זמן עליכם להחזיק את המשקולות. אם אתה מרגיש כאב במהלך האימון, עצור והתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
