זה לא סוד שאימוני קטל מאתגרים מאוד - הם גם אורזים המון יתרונות פוטנציאליים, החל מהרזיית קו המותניים שלך ועד לבניית חוזק שריר וסיבולת ואפילו כושר לב וכלי דם. הסוד? אתה צריך להיות מוכן להכניס זמן עם ה"פעמונים ".
טיפ
באופן כללי, שיעור בטוח של ירידה במשקל - עם קטלונים או כל דבר אחר - הוא בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע.
קלוריות שנשרפו במהלך אימוני קטלבל
כמו בכל סוג אחר של פעילות גופנית, מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון קטלבל תלוי בגורמים רבים, כולל משקל גופך, הרכב גופך (אחוז שומן לעומת שריר) ועוצמת האימון.
אבל אם הכנתם את תרגילי בניית המיומנות וההתניות של הקטלבל הדרושים בכדי לבנות לאימון קטלבל אינטנסיבי, תוכלו לצפות קדימה לכמה תוצאות מרשימות. על פי מחקר קטן שהוזמן על ידי המועצה האמריקנית להתעמלות ופורסם בגיליון הידיעון בינואר / פברואר 2010, 10 נבדקים מתנדבים כולם שרפו לפחות 20.2 קלוריות בדקה במהלך אימון קטבלבל אינטנסיבי. זה שווה לריצה בקצב של 6 קמ"ש.
שיעור הרזיה שלך
ברגע שאתה מקבל את ההחלטה לרדת במשקל, זה מפתה לחשוב שמהיר יותר טוב. אך ירידה מהירה מדי במשקל, המושגת באמצעות בחירות דיאטטיות ופעילות גופנית שאינך יכול לקיים בטווח הארוך, נוטה לגרום לאפקט יו-יו: ראשית המשקל שלך יורד, אך ברגע שאתה חוזר להרגלים ישנים., זה חוזר למעלה.
כפי שמציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה, ירידה בריאה במשקל נוגעת לבצע שינויים באורח החיים המתמשך שתוכלו לקיים לאורך זמן. זה נוטה לגרום לירידה במשקל הדרגתית (אך בת-קיימא) של 1 עד 2 פאונד לשבוע, שלדברי ה- CDC סביר יותר שתשמור על המשקל.
אתה יכול לחלק את זה למטרות ניתנות לכימות לתוכנית שלך להפחתת משקל מוכוונת קטלבל. כדי לרדת במשקל בשיעור של פאונד לשבוע, עליכם לבסס גירעון קלוריות של כ -3, 500 קלוריות בשבוע. במילים אחרות, עליכם לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים במהלך שבוע.
איזון נכון
אך הנבדקים במחקר עשו אימונים של 20 דקות בלבד, ויש סיבה לכך. כשאתה מסתדר בצורה אינטנסיבית, השרירים שלך מגיעים לעייפות במהירות רבה יותר, ושמירה על אותה רמת מאמץ מעבר לנקודת העייפות הזו היא מתכון טוב לפציעה. אתה יכול להאריך את האימונים שלך על ידי הפיכתם לאינטנסיבית פחות, אך אז לא תשרוף כמה שיותר קלוריות בדקה.
הכניסו זאת לפרספקטיבה, שלושה אימונים של 20 דקות קטלבל בשבוע הם יעד הרבה יותר מציאותי - אם כי אם אתם חדשים לגמרי באימון, כדאי להתחיל עם שלושה אימונים קצרים יותר או סתם אימונים של 20 דקות או שניים, ואז בהדרגה מעלה את העוצמה, את משך הזמן ו / או את התדר ככל שגופך מסתגל.
זה מקרב אותך ל -400 קלוריות שנשרפו בכל אימון - אם אתה מבצע שלוש בשבוע, זה מוסיף עד 1, 200 קלוריות שנשרפו, אז אתה צריך ליצור גירעון נוסף של 2, 300 קלוריות בכדי לעמוד ביעדים שלך.
טיפ
מכיוון שאימוני קטלבל אינטנסיביים בונים שרירים, ייתכן שתרצה להוסיף את בדיקות המשקל שלך בשיטות אחרות למעקב אחר הרכב הגוף שלך. לשים לב כיצד הבגדים שלך מתאימים ולבצע מדידות של היקפי גוף הם אחת הדרכים הפשוטות ביותר למעקב אחר אחוז השומן בגוף שלך לעומת רקמות רזות; אתה יכול פשוט למצוא את עצמך מאבד סנטימטרים בעוד המספר בסולם נשאר זהה.
דיאטה וספירת לב ריאה מדי
המפתח לניהול אותו גירעון קלוריות נוסף טמון בבחירות אחרות באורח החיים שלכם - וזו הסיבה שבחרת בחירות בר-קיימא לטווח הארוך היא המפתח לתוכנית הרזיה מוצלחת באמת.
אחד השינויים הטובים ביותר שתוכלו לבצע הוא לכלול יותר פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע שלכם, הן כדי לשרוף קלוריות והן להבטיח יתרונות בריאותיים חשובים. זה יכול להיות רציני כמו אימון לרוץ 5K או חצי מרתון, או שזה יכול להיות פירושו לקחת שיעורי כושר קבוצתיים או לצאת לטיול, טיול או אופניים ברוב הימים לאחר העבודה.
קחו למשל דוגמה להליכה, מכיוון שהיא חופשית ואינה דורשת יותר מאשר נעליים מתאימות ומעט מקום. על פי הערכות של הוצאת בריאות הרווארד, אם שוקלים 185 קילו אתה יכול לשרוף כ -350 קלוריות בשעה של הליכה מהירה במהירות 3.5 קמ"ש. אם תצליחו לערוך כשלוש טיולים ארוכים בשבוע, זה מוסיף כ -1, 050 קלוריות נוספות שנשרפו, בגירעון כולל של 2, 250 - כעת אתם מתקרבים לאותה יעד של 3, 500 קלוריות.
אתה יכול להשיג את המשך הדרך על ידי התאמת התזונה שלך. אסור לעולם להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל; הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים מתזונה מאוזנת בכדי להישאר בריאים וחזקים ולדלק את כל הפעילות הגופנית שהוספת לאורח החיים שלך.
אבל אם תתחיל עם אכילת המחלקה לבריאות ושירותי אנוש המשוערת את צורכי הקלוריות בהתאם לגילך, המין ורמת הפעילות הגופנית שלך, זה יביא אותך למסלול לשמור על המשקל שלך. אם לאחר מכן תעלה את העלייה שכבר דנה בפעילות הגופנית שלך ותגזום 200 קלוריות צנועות ביום מצריכת הקלוריות שלך, זה יסתיים את הגירעון של 3, 500 קלוריות שאתה מחפש - ויביא אותך למסלול לאורח החיים והמשקל. הרגלי אובדן שתוכלו להמשיך לטווח הארוך.
טיפ
כשאתם מתכננים את הארוחות, וודאו שהמיקוד יישאר באכילת מזונות עשירים בתזונה כמו דגנים מלאים, הרבה פירות וירקות, שומנים בריאים ומקורות חלבון איכותיים. הגבל את צריכת הסוכרים שהוספנו, שומנים רוויים ולא בריאים, והוסף נתרן. זה יעזור להבטיח שגופך יקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם.
