האם אתה יכול לאבד שומן על ידי אכילה פחות?

ירידה במשקל היא עניין של אכילת פחות קלוריות ממה שאתה משתמש במהלך הפעילות היומית שלך, מה שאומר שאפשר לאבד שומן מפשטות דיאטה; עם זאת, זו לא בהכרח הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. המשתתפים בתכנית משולבת של דיאטה ופעילות גופנית עשויים לאבד יותר משקל ולחוות שיפורים גדולים יותר בהרכב הגוף בהשוואה לאנשים המשתמשים בתזונה או בפעילות גופנית בלבד, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Obesity בשנת 2012. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה כדי להבטיח שהם בטוחים עבורך.

אכילת פחות קלוריות לירידה במשקל קרדיט: ג'והנה פרקין / סטון / גטי אימג'ס

אכילת פחות קלוריות לירידה במשקל

גברים זקוקים בדרך כלל בין 14 ל -18 קלוריות לפאונד כדי לשמור על משקלם, תלוי ברמת הפעילות שלהם, ונשים צריכות בין 12 ל -16 קלוריות לפאונד. לכל קילוגרם שתרצו לאבד, עליכם לאכול 3, 500 קלוריות פחות מכפי שאתם שורפים או להעלות את רמת הפעילות שלכם כדי לשרוף את הקלוריות הרבות הנוספות הללו - או שילוב של שתיים. המשמעות היא לרדת במשקל בקצב של 1 עד 2 פאונד לשבוע, עליכם לאכול 500 עד 1, 000 פחות קלוריות בכל יום מכפי שגופכם זקוק בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. למרות שאתה עשוי להתפתות להמשיך לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל בקצב מהיר יותר, אל תלך להיות נמוך מדי. נשים צריכות לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ביום וגברים צריכים לפחות 1, 800 קלוריות ליום כדי להימנע מהאטת חילוף החומרים שלהם.

הרכב תזונה לאיבוד שומן

קיצוץ קלוריות אינו הדרך היחידה לרדת במשקל; חשוב גם לבחור את סוגי המזונות הנכונים, מכיוון שהם יסייעו לכם להקל על קיצוץ הקלוריות מבלי שתרגישו רעבים מדי. התרכזו באכילת חלבון רזה, ירקות ופירות והפחיתו את כמות הממתקים, המזונות השומניים והפחמימות המזוקקות שאתם צורכים. חלבון חשוב במיוחד בזמן ירידה במשקל, מכיוון שהוא מסייע להגביר את שובע ולהגביל את איבוד השרירים, במיוחד אם אתה מקבל בין 25 ל -30 גרם חלבון בארוחה, על פי מאמר סקירה שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015. כמה טובים אפשרויות חלבון כוללות חזה עוף ללא עור, פירות ים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.

חשוב גם לקבל את הפרופורציות הנכונות של שומן ופחמימות בתזונה. אוניברסיטת קולורדו, קולורדו ספרינגס ממליצה להשיג 30 אחוז מהקלוריות מחלבון, 25 אחוז משומן ו -45 אחוז מפחמימות אם אתה מנסה לרדת במשקל. עבור תזונה של 1, 200 קלוריות המשמעות היא 90 גרם חלבון, 33 גרם שומן ו -135 גרם פחמימות ביום. לתזונה של 1, 800 קלוריות, תצרוך 135 גרם חלבון, 50 גרם שומן ו 202 גרם פחמימות ביום.

קרדיו להאצת אובדן שומן

אמנם ניתן לרדת במשקל ושומן באמצעות דיאטה בלבד, אך תקבל תוצאות טובות יותר גם אם תתעמל. פעילות גופנית מסייעת להגדיל את ההשפעות החיוביות של חלבון על הרכב הגוף במהלך הירידה במשקל, מציין מחקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת Journal of Nutrition. ככל שתפעילו פעילות גופנית ארוכה או יותר, כך אתם עשויים לרדת במשקל רב יותר.

למטרות הרזיה, יש לכוון לפחות 300 דקות בכל שבוע של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות של אימון נמרץ. אתה מתעמל בעצימות בינונית אם אתה עדיין יכול לנהל שיחה אך אינך יכול לשיר, וברגע שאתה כבר לא יכול לקיים שיחה, אתה עומד בעוצמה נמרצת.

אם אתה מודאג ביותר מאובדן שומן בבטן, קרדיו חשוב עוד יותר. אובדן שומן בטני הוא סביר יותר כשאתה מתעמל לעומת סתם קיצוץ קלוריות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואה והמדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2003.

שפר תוצאות עם אימוני התנגדות

דילוג על אימוני התנגדות במהלך ירידה במשקל מקטין את כמות השומן שתאבד. בערך 1 מכל 4 קילו שתפסידו מדיאטה ללא אימוני התנגדות יגיעו משרירים במקום משומן. השתתף לפחות בשני אימוני כוח בשבוע בשבוע בימים לא רצופים בכדי להבטיח שהמשקל שאיבד נובע משומן ולא שריר; בנוסף, בצעו מגוון תרגילים שונים בכדי לכוון את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, כמו חזה, בטן, גב, זרועות, כתפיים ורגליים.