ארגוני בריאות כמו המכללה האמריקאית לרפואת ספורט והמרכזים לבקרת מחלות ומניעה ממליצים מאוד למבוגרים לקיים פעילות גופנית באופן קבוע. אימון קרדיווסקולרי שומר ומשפר את בריאות הלב, סיבולת ופרופילי השומנים בדם. אימוני כוח ואיזון שומרים על עצמות ושרירים חזקים, הופכים את הפעילות היומיומית לקלה יותר ומונעת נפילות. אימוני מעגלים משלבים את כל מצבי האימון הללו בפורמט אימון יעיל ויעיל המשמש לעתים קרובות בתכנות כושר בכירות במועדוני בריאות.
יצירתיות במעגל
ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לעצב את אימון המעגל שלכם. ראשית, קבע את הזמן הכולל שאתה יכול להקדיש לסשן שלך. זה עשוי להיות תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. התחל עם מפגש של לפחות 10 דקות, ובסופו של דבר, עבד את דרכך למפגש של 30-60 דקות, במידת האפשר. בשלב הבא החליטו כמה תרגילים תבצעו. המעגלים כוללים לעתים קרובות שמונה עד 10 תרגילים, אך יכולים להכיל יותר או פחות תחנות. תלוי כמה זמן אתם מתכננים להתאמן, החליטו כמה סיבובים במעגל תוכלו להשלים וכמה זמן תבצעו כל מעגל. ניתן לבצע כל תחנה לפרק זמן שווה, או שתוכלו לשנות את המרווחים לתרגילי לב וכלי דם, כוח ואיזון.
להזיז את השרירים
קשישים צריכים לבצע תרגילי כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על חוזק שרירים וצפיפות מינרל העצם. ניתן לבצע תרגילי כוח עם משקל גוף, התנגדות אלסטית כמו להקות או צינורות, משקולות או ציוד אימוני התנגדות אחר כמו מכונות כבלים. בחר מספיק תרגילים כך שכל קבוצת שרירים עיקרית בגוף ממוקדת. וודא כי אורך המרווח שלך מאפשר לך להשלים לפחות 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל כוח. אם הזמן הוא גורם, בחר תרגילים שמכוונים ליותר מקבוצת שרירים אחת כמו שילוב סקוואט ושריר שריר עד כתף. אם אתה חדש באימוני כוח, בחר תחילה תרגילים יושבים ובנה את כוח הליבה שלך לפני שתמשיך לתרגילים מאתגרים יותר.
הגדל את הדופק
פעילות אירובית היא קריטית עבור קשישים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ולהפחתת הסיכון שלך למחלות הקשורות לב. כל תרגיל שחוזר על עצמו וקצביות באופיו יכול להיחשב כפעילות אירובית. האפשרויות האירוביות המסורתיות כמו הליכה ורכיבה על אופניים יעבדו טוב אם יש לכם ציוד אימון או מסיימים את המעגל שלכם בשביל הליכה. אפשרויות אירוביות אלטרנטיביות יכולות להיות תרגילים קליסטניים כגון צעדה במקום, מעליות ברכיים לסירוגין או בעיטות קדמיות או מהלכי הריקוד המועדפים עליך.
איזון ויציבות
הסיכון שלך לאבד שיווי משקל ולרדת עולה ככל שאתה מתבגר, בעיקר קשור לירידות בחוזק וביציבות. לכן חשוב לאתגר את שיווי המשקל ולנסות תרגילים שמרגישים מעט לא יציבים בכדי להשתפר באזורים אלו. תרגילי כוח מסוימים, כמו הרימה, עשויים כבר להוות אתגר באיזון. עם זאת, ניתן להוסיף מקדחות נוספות לקטגוריה זו כגון עמידה על רגל אחת, תנוחות איזון יוגה שונות או ישיבה על כדור יציבות. זכור לשמור על בטיחות הסביבה שלך תוך כדי תרגילים לא יציבים, והיה לך מה להיאחז במקרה שאתה זקוק לבדיקת איזון.
