סקוואטים הם תרגיל פופולרי לחיזוק רגליים ולבניית שלל נחמד. עם זאת, סקוואטים אינם נטולי הסיכונים שלהם. פגיעה במפשעה, כמו בקע ספורט, מאמץ שרירים ופגיעה במותניים, יכולה להיגרם או להחריף בגלל מאמץ המופעל על שרירי הבטן התחתונה ושרירי הירך הפנימיים במהלך סקוואטים כבדים. זה יכול להתרחש גם בצורה לא תקינה או אימון יתר.
שקול את הפאלבגיה האתלטית
סוג אחד של פציעות שיכול לגרום לכאבי במפשעה עם סקוואטים הוא פאבלגיה אתלטית - הידועה גם בשם "בקע ספורט". על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, פגיעה זו לרוב משפיעה על שרירי הבטן התחתונה כמו גם על גידים של שרירי ההולכה בחלק הפנימי של הירכיים.
למרות שבקע ספורטיבי מופיע לרוב בספורט שכולל תנועות "צמחיות וטוויסטיות" (חשבו כדורגל, כדורגל, הוקי קרח), שרירי שרירי הבטן התחתונים ומוליכי ההולכה מייצבים באופן פעיל את תא המטען והאגן שלך כשאתה שוחק. סקוואטים מכניסים את השרירים הפגיעים הללו לכמות משמעותית של מתח כאשר הם מתכווצים בכדי לעזור לשמור על הגב במצב בטוח.
בנוסף לסקוואטים, כאבים במפשעה מפובלגיה ספורטיבית מתרחשים לעיתים קרובות עם סיטופס, שיעול או עיטוש ובדרך כלל אינם גורמים לכאב בזמן מנוחה.
כאב מוליך עם סקוואט
אף על פי שסקוואט מכוון בעיקר לרביים שלך, למות האצבעות ושרירי הגלוטאוס, אחד משרירי ההולכה, המכונה מגנט האדוקטור, מסייע בהארכת מפרק הירך - התנועה שמתרחשת כשאתה קם מתחתית הסקוואט. כקבוצה, שרירי ההולכה מייצבים גם את הרגליים והאגן שלך במצב עמידה.
כאבים במפשעה יכולים להופיע ממוליך נמשך - אחד מקבוצת שרירים גדולים על הירך הפנימית המתחברים לעצם הערווה והירך העליונה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 על ידי Saudi Journal of Sports Medicine, גורמי סיכון לשריר מוליך מושך כוללים חולשת שריר ליבה והידוק שרירי adductor, אשר שניהם יכולים להיות בעייתיים עם סקוואט. חולשה בשרירי המוליך יכולה לתרום גם לכאבי המפשעה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 על ידי Journal of Orthopedic & Sport Physapy Therapy.
פתולוגיה של היפ פלקסור
כאב במפשעה יכול להופיע מפגיעה בכופפי הירך - שרירים המכופפים את המותניים שלך - או מהדוק במבנים אלה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Human Kinetics ב -2015, שריר הרקטוס פמוריס, ששניהם מכופף את הירך ומרחיב את מפרק הברך, הוא שריר מייצב חשוב במהלך סקוואט עמוק. בנוסף להידוק, חולשת שריר זה יכולה להוביל גם לפגיעות של סקוואט.
כאב מפגיעה
פגיעה בנגיף-עצמות (FAOR) יכולה לגרום לכאבים במפשעה של סקוואטים. הירך היא מפרק כדור ושקע, ו- FAI מתפתח כאשר הכדור או השקע - או לפעמים שניהם - מעצבים בצורה שגויה. כלשונו של אוניברסיטת המנתחים האורתופדיים, זה כמו לנסות להכניס "יתד מרובע לחור עגול".
המשך לשרוט עם כאבים של FAI גורם לנזק רב יותר במפרקים. סחוס ומבנים אחרים מתחילים להישחק, מה שמוביל בסופו של דבר לשפשוף עצמות בעצמות. תרופות סטרואידים דרך הפה או לזריקה עשויות להפחית באופן זמני את הכאב שלך, אך ה"תיקון "האמיתי היחיד ברגע שזה מתרחש הוא החלפת מפרק ירך.
השתמש בטופס נכון
הדרך הטובה ביותר לסייע במניעת כאבי המפשעה מהסוואט היא להשתמש בצורה נכונה. שלט על הסקוואט האווירי, או הסקוואט הלא משוקלל, לפני שתוסיף משקל ממשקולת או קטל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. הפוך את בהונותיך מעט. כששמור על המשקל בעקבים, דחף את השלל לאחור והציר קדימה אל המותניים שלך כאילו אתה מתכונן לשבת על כיסא.
שומר על החזה למעלה, גוש למטה ככל שאתה יכול, או עד שהירכיים נמוכות מהברכיים. הדף את הברכיים לגזרים כשנמוכים למטה, השהה למשך שניה או שתיים בתחתית, ואז דחף את עקביך וקם לגב.
אזהרה
רק להתגרש נמוך ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה - אחרת אתה מסתכן בפגיעה נוספת ברגליים או בגב.
סקוואטים שיש להימנע מהם
סוגים מסוימים של סקוואטים יכולים להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לכאבים במפשעה. סקוואטים של סומו מבוצעים בעמדה רחבה, ומניחים כמות משמעותית של מתיחה על שרירי ההולכה שלך לאורך הירכיים הפנימיות שלך.
גם סקוואט מפוצל יכול להגביר את כאבי המפשעה. מבוצעות בתנוחה של קרקעית, סקוואטים אלו מגדילים את כמות המתיחה והמתח על שרירי הירך ליד המפשעה.
הימנע מהפניית הרגליים כלפי חוץ, כמו למשל בזמן סקוואט פליי, עד שהכאבים שלך נפתרו. תנוחה זו מגייסת את שרירי הירכיים הפנימיות כדי לעזור לך להתגרש אשר עלולה להוביל לכאבים במפשעה מוגברת.
למתוח את המפשעה שלך
מתיחת שרירי מפשעה צמודים יכולה לעזור בשיפור טכניקת הגלישה ולעזור במניעת כאבים. קפל הרגליים הקדמי רחב הידיים מותח את המוליכים על הירכיים הפנימיות שלך.
כיצד לעשות זאת: שב על משטח יציב עם הרגליים ישרות. פרשו את הרגליים לגזרים ככל האפשר. ציר לאט לאט קדימה למותניים, ושמור על גב תחתון שטוח. עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה לאורך הירכיים הפנימיות שלך, אך ללא כאבים.
החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים.
שפר את גמישות הירך
מתחו את כופפי הירך כדי לעזור להפחית את כאבי המפשעה מהסוואט.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות רגליכם מרוחקות כשני רגל זו מזו. כופפו את שתי הברכיים עד שברך הגב שלכם מונחת על האדמה. העבירו את המשקל שלכם קדימה מעל הרגל הקדמית עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך והירך האחוריות.
שמור על החזה למעלה לאורך מתיחה זו. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
חפש קלט מחוץ
כדי לסייע במניעת פציעה נוספת, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט בכדי לקבוע את הגורם הבסיסי לכאבי המפשעה שלך מהסוואט.
