מאכלי ים עתירי כולסטרול כוללים רכיכה כמו לובסטר ושרימפס. עם זאת, מחקרים הראו כי לכולסטרול התזונתי אין השפעות שליליות על בריאות הלב. למרות הכולסטרול הגבוה בסוגים מסוימים של פירות ים, זה עשוי למעשה לעזור להעלות את הכולסטרול הטוב בדם.
תפקיד הכולסטרול
לכולסטרול יכול להיות מוניטין רע, אך האמת היא שכולסטרול חיוני לבריאותך. כולסטרול הוא חומר דמוי שומן הממלא תפקיד מבני חיוני בממברנות התא ונחוץ לגוף לייצור מרה, ויטמין D והורמונים כמו טסטוסטרון ואסטרוגן, מציין מנהל המזון והתרופות האמריקני.
הכבד שלך מייצר את כל הכולסטרול שאתה צריך כדי למלא את התפקידים החיוניים הללו, מה שמייתר את הכולסטרול התזונתי. הוא מועבר בכל גופך על ידי שני סוגים של ליפופרוטאינים: צפיפות נמוכה וצפיפות גבוהה.
ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מעבירים כולסטרול הנוצר בכבד לעורקי הגוף ורקמותיו. כולסטרול הקשור לליפרופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, מכונה כולסטרול "רע" וקשור למחלות לב.
כולסטרול הקשור לליפרופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או כולסטרול HDL, הוא הצורה ה"טובה "של הכולסטרול. כולסטרול HDL מתפקד לניקוי עודף כולסטרול מהעורקים והרקמות ומחזיר אותו לכבד להתפרקות וגירוש מהגוף.
: מהי רמת כולסטרול מסוכנת?
כולסטרול תזונתי ומחלות לב
כולסטרול תזונתי נמצא רק במוצרים על בסיס בעלי חיים. זה כולל בשר ופירות ים, חלמונים ומוצרי חלב, כולל חלב. פעם האמינו כי אכילת מזונות עשירים בכולסטרול תעלה את רמות הכולסטרול בגופך ותגדיל את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מחקרים לא הראו קשר בין כולסטרול תזונתי למחלות לב וכלי דם, מציין ד"ר Ghada Soliman בסקירתה שפורסמה במהדורת Nutrients ביוני 2018.
הנחיות התזונה לשנת 2010 המליצו להגביל את הכולסטרול ל -300 מיליגרם ליום. עם זאת, בשל היעדר הוכחות לכך שלכולסטרול התזונתי יש השפעות בריאותיות שליליות, המלצה זו הוסרה ממהדורת ה- USDA הנוכחית של 2015 להנחיות התזונה לאמריקאים.
יש מתאם בין שומנים רוויים למחלות לב וכלי דם, ושומנים רוויים הוכחו כמעלים את רמות הכולסטרול LDL שלך, ממליץ על הארכת אוניברסיטת קולורדו. מכיוון שמזונות רבים העשירים בשומנים רוויים עשירים בכולסטרול, כדאי מאוד להגביל את צריכת המזונות הללו. הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים ממליצות להשיג פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך משומנים רוויים.
: האמת כיצד הדיאטה שלך משפיעה על הכולסטרול שלך
מאכלי ים עשירים בכולסטרול
כמות הכולסטרול בפירות ים משתנה מאוד. סרטנים נוטים לרמות הכולסטרול הגבוהות ביותר. להלן רמות הכולסטרול למנה יחידה של סוגים שונים של סרטנים, על פי הדולר האמריקאי:
- בשרימפס מבושל יש 59.8 מיליגרם כולסטרול
- לובסטר מבושל מכיל 41.4 מיליגרם כולסטרול
- בסרטן יש 29.8 מיליגרם כולסטרול
רכיכות, כמו צדפות צדפות, רמות כולסטרול נמוכות בהשוואה לסרטנים. על פי הדולר האמריקני, מנה של אונקיה מכילה:
-
צדפות מבושלות רמת הכולסטרול שווה ל 19 מיליגרם
-
צדפות מאודה
רמת הכולסטרול שווה ל 11.6 מיליגרם
כמות הכולסטרול בדגים משתנה מאוד אך לרוב היא נמוכה בהרבה מכמות הכולסטרול שנמצאת בסרטנים. להלן רמות הכולסטרול למנה של גרם אחד, על פי ה- USDA:
- בסלמון האטלנטי הבר 20.1 מיליגרם כולסטרול
- טונה לבנה משומר ארוז בשמן מכילה 8.8 מיליגרם כולסטרול
- לטונה של אחי יש 11.3 מיליגרם כולסטרול
- בטיליה מבושלת יש 16.2 מיליגרם כולסטרול
- בקלה מבושל יש 17.3 מיליגרם כולסטרול
סיכונים ויתרונות של פירות ים
הוספת פירות ים לתזונה עשויה למעשה לעזור בשיפור רמות הכולסטרול בדם. מחקר שפורסם במהדורת נובמבר 2017 של טרשת עורקים מצא כי צריכת דגים שומניים העלתה את רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "בדם.
פירות ים הם מקור חלבון טוב ומלא בחומרים מזינים. זה ידוע במיוחד כבעל תכולת חומצות שומן אומגה 3 גבוהה כולל EPA וגם DHA, שמוריד את הסיכון למחלות לב. USDA ממליץ למבוגרים לאכול שמונה גרם של פירות ים בכל שבוע. מאכלי ים עשויים להכיל את הכספית המתכת הכבדה. עם זאת, היתרונות הבריאותיים של דגים גוברים על הסיכון לצריכת כספית, ממליץ ה- USDA.
כמה אפשרויות של פירות ים דלים בכספית כוללים:
-
מקרל אטלנטי ומקרל פסיפיק
-
סלמון
-
הרינג
-
פורל
-
צדפות פסיפיות
אופציות של מאכלי ים בעלי הרמות הגבוהות ביותר של כספית, לפי ה- FDA, כוללות:
- מלך מקרל
- דג חרב
- כריש
- טונה בז '
- מרלין
: לאילו דגים יש רמות הכספית הגבוהות והנמוכות ביותר?
שמירה על רמות כולסטרול בריאות
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ למבוגרים לבדוק את רמות הכולסטרול בדם בכל ארבע עד שש שנים. יתכן ומומלץ לבצע בדיקות תכופות יותר אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב, סובלים מעודף משקל או הסובלים מסוכרת מסוג 2.
רמות הכולסטרול בדם הבריאות על פי ה- CDC הן:
-
סך הכולסטרול של פחות מ- 200 מ"ג לד"ל
-
כולסטרול LDL של פחות מ 100 מ"ג לד"ל
-
רמות הכולסטרול HDL העולות על 40
מ"ג / ד"ל
ישנם שינויים רבים באורח החיים שאתה יכול לבצע כדי למנוע כולסטרול גבוה. השמנת יתר מעלה את רמות הכולסטרול LDL בגוף. רופא יכול לעזור לך לקבוע משקל בריא ולפתח תוכנית תזונה וכושר כדי להגיע ליעדים שלך. עישון ושתיית אלכוהול יתר עלול גם להעלות את הסיכון להתפתחות כולסטרול גבוה.
גברים נוטים לרמות רמות כולסטרול גבוהות יותר מאשר נשים והסיכוי של אישה לפתח כולסטרול גבוה עולה כאשר היא מעל גיל 55. גורמי סיכון אחרים לכולסטרול גבוה, על פי ה- CDC כוללים:
- סכרת סוג 2
- יתר הכולסטרול המשפחתי, מצב רפואי נדיר
- היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה
תזונה בריאה יכולה להפחית עוד יותר את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה. הגבל את צריכת השומנים הרוויים והשומנים הטרנסיים מכיוון ששניהם יכולים להעלות את רמת הכולסטרול LDL בדם שלך, מציין ה- CDC. כמו כן, יש להימנע מתוספת סוכרים ועודף נתרן. בחר מזון כגון בשרים רזים ופירות ים, חלב נטול שומן, דל שומן, פירות וירקות. הקפד לכלול בתזונה גם מזון עשיר בסיבים כמו שיבולת שועל ושעועית.
