פחמימות או 'פחמימות' הן מקור אנרגיה במזון שמקורו בעמילן, סוכר ותאית. פחמימות מספקות ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
ההמלצות הנוכחיות מציעות כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות מגיעות מסוגי מזון אלה. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לבחור במזונות המכילים פחמימות מורכבות על פני מקורות מזוקקים לרוב לטובת היתרונות המרביים.
ניתן למצוא מקורות פחמימות בריאים במזונות כמו חיטה, תירס, אורז, שיבולת שועל, שעורה, קינואה, סורגום, כוסמין, שיפון ובפירות, ירקות וקטניות. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על החשיבות של הכללת הסוג הנכון של פחמימות בתזונה שלך.
: 9 חטיפים דלי פחמימות ייחודיים שתוכלו לאכול תוך כדי תנועה
פחמימות מורכבות לעומת פחמימות פשוטות
ישנם שני סוגים של פחמימות; אלה בצורת המזון הטבעית שלהם מורכבים משרשרת ארוכה של פחמימות פשוטות (שלוש או יותר) המקושרות זו לזו המכונה "מורכבות" וכאלה שכבר נמצאות בחתיכות קטנות יותר (סוכר אחד או שניים), המכונה "פשוט"."
על פי NIH MedlinePlus, פחמימות מורכבות הן מזון המכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, תפוחי אדמה, שעועית, אפונה ועדשים הם דוגמאות לפחמימות מורכבות, אומר המכון הלאומי לבריאות.
פחמימות פשוטות לרוב רכות יותר במרקם - לחם לבן, אורז לבן ומאפים. סודה, ממתקים וממתיקים אחרים כמו סוכר שולחן ודבש הם גם פחמימות פשוטות. פחמימות אלו המתעכלות בקלות נספגות במהירות, וגורמות לעלייה ברמת הסוכר בדם ולהעלאת האנרגיה במהירות. קמחים מזוקקים הופשטו מכמה מתכולת הסיבים הטבעית הגבוהה שלהם כולל סובין, נבט או אנדוספרם.
בגלל עיבוד זה, הם מתעכלים במהירות ובקלות יותר ומספקים פחות כמויות של חומרים מזינים בריאים. פירות, ירקות וחלב עשויים גם הם מבחינה טכנית מפחמימות פשוטות אך בגלל הסיבים, החלבונים וחומרים מזינים אחרים הם פועלים יותר כמו פחמימות מורכבות בגוף ויש לצרוך אותם מדי יום.
מטבוליזם של פחמימות
עיכול פחמימות מתחיל בפה כאשר אנזימים מיוחדים ברוק מתחילים לשבור פחמימות מורכבות. המוצר שממשיך עובר דרך הקיבה ולמעי הדק, שם יותר אנזימים מפרקים פחמימות לצורה הפשוטה ביותר של סוכרים שהגוף יכול להשתמש בהם לאנרגיה.
למרות שכל סוגי הפחמימות מתפרקות בסופו של דבר לגלוקוז בדם, לפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן להשלים את התהליך הזה ולהציע חומרים תזונתיים חיוניים שהגוף זקוק להם לאורך הדרך, מסביר Study.com. הם מציעים גם סיבים בלתי ניתנים לעיכול שאינם מפורקים ובמקום זאת מסייעים בבריאות המעיים ובחיסול הצואה.
כאשר צורכים פחמימות פשוטות, הם מציעים תזונה מועטה ומתפרקים במהירות וגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ובהורמונים הדרושים להשלמת עיכול הפחמימות.
היתרונות הבריאותיים של פחמימות מורכבות
מועצת הדגנים המלאים מציגה ראיות ממחקרים שנערכו על אנשים שאוכלים מזונות מלאים שמראים על סיכון נמוך יותר להשמנה כולל מדד מסת גוף (BMI) ומדידת מותניים עד ירך.
לאנשים אלה יש גם רמת כולסטרול נמוכה יותר ומוכי אלה שנהנים לפחות משלוש מנות של דגנים מלאים בכל יום הוכחו כמפחיתים את הסיכון שלהם למחלות לב ב- 25 עד 36 אחוזים, שבץ מוחי ב- 37 אחוז, סוכרת מסוג 2 ב- 21 עד 27 אחוזים, סרטן מערכת העיכול בשיעור של 21 עד 43 אחוזים, וסרטן הקשור בהורמונים ב- 10 עד 40 אחוז.
מכון לינוס פאולינג מאתר את תכולת הסיבים התזונתיים של פחמימות מורכבות כגורם תורם לירידה בכולסטרול LDL (רע), לנורמליזציה של רמות הגלוקוז בדם ותגובת האינסולין לאורך זמן. סיבים מקדמים גם את בריאות המעי על ידי יצירת צואה פרודוקטיבית יותר למניעת עצירות והפחתת מחלות חוליות.
כיצד לקרוא פחמימות על תווית מזון
כשאתה קורא תווית כדי ללמוד על פחמימות, התבונן בשלושה דברים: גרם סה"כ פחמימות למנה (הקפד לזהות מה גודל המנה), גרם סיבים למנה ורשימת המרכיבים. סך הפחמימות מספר כמה גרם פחמימה יש במנה אחת, אך קחו בחשבון שיכולים להיות יותר מגודל מנה אחת באריזה. גרם סיבים מציין את מספר גרם הפחמימות הכולל שלא יתעכלו לגלוקוז בדם.
גברים בוגרים זקוקים ל- 38 גרם סיבים ביום ונשים בוגרות צריכות כ- 25 גרם על פי צריכת התזונה של USDA. אוכל עשיר בסיבים תזונתיים מכיל לפחות חמישה גרם סיבים למנה. מזונות המספקים בין 2.5 ל -4.9 גרם למנה נחשבים למקורות סיבים טובים.
המונח "סוכר" יכול להיות מבלבל - הוא כבר נספר לכמות הפחמימות הכוללת ומעיד על סוכרים המופיעים באופן טבעי או הוספו. זה כשאתה קורא את רשימת המרכיבים כדי לבדוק אם יש מקורות סוכר נוספים. על התווית, חפש דגנים מלאים בתוך המרכיב הראשון או השני, אומר Online Online Diabetes.
כוון למונחים: אורז חום, סורגום מלא, כוסמת, בורגול, דוחן, שעורה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, חיטה מלאה ושיבולת שועל מגולגלת. כאשר התווית על מזון ספציפי טוענת שהוא "נוצר עם דגנים מלאים", חשוב לדעת מה לחפש כדי להיות בטוח שאתה מקבל מקור פחמימות מורכב. תווית טובה יותר לחיפוש מדינות "100 אחוז מלא."
רשימת פחמימות מורכבות
- דלעת בלוט
- דגנים מלאים סובין
- אמרנט שעורה
- שעועית שחורה
- שעועית לוביה
- כוסמת
- בורגול
- דלורית
- דורום
- איינקורן
- אמר
- פארו
- שעועית גרבנצו (גרגירי חומוס)
- אפונה ירוקה
- קמוט
- שעועית
- עדשים
- שעועית לימה
- דוחן
- שעועית חיל הים
- דגנים שיבולת שועל
- שיבולת שועל
- שיבולת שועל
- צימוקים
- שעועית פינטו
- תפוח אדמה
- קינואה
- אורז (חום, צבעוני ופראי)
- שיפון
- אפונה מפוצלת
- סורגום
- כוסמין
- בטטה
- חיטה
- גרגרי חיטה
- דגנים מלאים (לחמים, דגנים וקמחים)
זכרו, פירות וירקות הם פחמימות פשוטות המכילות סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, כך שהם מורכבים יותר באופיים. מדובר במזונות צפופים תזונתיים שצריך לאכול מדי יום.
מתכון גרנדולה שקד קוקוס מלא
המתכון באדיבות ג'ינג'ר הולטין, RD
רכיבים
- 4 כוסות שיבולת שועל מגולגלות מיושנות
- 1 כוס שקדים מחורצים
- 1 כוס פיסטוקים פגזים, לא מלוחים
- 1 כוס פתיתי קוקוס גרוסים לא ממותקים
- כפית קינמון טחון
- כפית מלח ים
- 1/2 כפית הל טחון
- 3/4 כוס סירופ מייפל טהור
- 1/2 כוס שמן ענבים או חמניות
- 1 1/2 כפיות תמצית שקדים טהורה
- 3/4 כוס צימוקים
הוראות
-
מקמו מתלה במרכז התנור ומחממים את התנור לחום של 350 מעלות. מרפדים נייר אפייה גדול ומסודר בנייר קלף.
-
שלבו שיבולת שועל, שקדים, פיסטוקים, קוקוס, קינמון, מלח וקרם ברתיחה גדולה. שלב סירופ מייפל, שמן ומיצוי בקערה נפרדת ואז מקפל לתערובת יבשה.
-
מורחים על הסדין המוכן ואופים 15 דקות, מערבבים ואז מבשלים 15 דקות נוספות. יש להשחים מעט את הגרנולה אך לפקח עליה מקרוב כדי שלא תישרף. מקפלים צימוקים לגרנולה החמה ומניחים בצד להתקרר למשך 10 עד 30 דקות, ואז מעבירים לקערה גדולה.
-
אחסן שאריות במיכל אטום עד חודש. גם קופא טוב.
