מדוע הרגליים שלך מתעייפות
ההסבר הקצר והפשוט מדוע רגליכם מתעייפות: השרירים נגמרים מ- ATP או אדנוזין טריפוספט, הדלק המניע את התכווצויותיהם. למרות שהמנגנון הפיזיולוגי שבעזרתו זה קורה תלוי אם אתם מבצעים אימונים קצרים ואינטנסיביים או אימונים תת-מקסימאליים ארוכים יותר, התוצאה הסופית זהה.
למרבה השמחה, ככל שמתאמנים יותר, השרירים שלך עוברים התאמות העוזרות להם לייצר ולנצל אנרגיה בצורה יעילה יותר. אחד מההתאמות העיקריות בשרירים מאומנים היטב הוא ריבוי המיטוכונדריה, מה שמכונה "מעצמות התאים שלך" המייצרות אנרגיה. כך שככל שתרכב יותר על אופניים, תוכל ללכת מהר יותר או רחוק יותר לפני שתתעייף בעייפות רכיבה על אופניים.
יש גורם נוסף שעלול להשאיר את הרגליים שלך עייפות כשאתה באופניים. כפי שמציין בית החולים לניתוחים מיוחדים, ככל שעייפות שרירי הנשימה, חמצן מופנה מגפיך לסרעפת. חמצן הוא מרכיב חיוני בתגובות המדלקות את התאים שלך לפעילות לטווח ארוך, כך שכאשר הוא נעלם, כך גם הסיבולת השרירית שלך. כשאתה מתאמן, גם יכולת הלב וכלי הדם שלך תשתפר ותעזור לך להרגיש יותר אנרגטי לאורך זמן.
יש תוכנית הכשרה
אם אתה חדש ברכיבה על אופניים, הגדלת כמעט כל היבט באופניים שלך - בין אם זה המרחק, המהירות, המשך או התדירות של הרכיבה שלך - תבנה את כושרך ותביא לכך שתוכל לדווש מהר יותר, רחוק יותר מבלי שהרגליים שלך יתעייפו..
אבל אם אתה רוצה להיכנס לכושר במהירות או לשפר היבט ספציפי של יכולת האופניים שלך (לדוגמא, הכוח שלך להתמודדות עם גבעות), אז תקבל תוצאות טובות ומהירות יותר אם תנקוט בתוכנית אימונים אסטרטגית שתתחלף בעבודה של עוצמה ומשך מתאים עם תקופות מנוחה מתאימות.
ספורטאים מקצועיים ירצו גם מאמן או מאמן מקצוענים לצדכם, ויסייעו במעקב אחר הביצועים שלכם והתאמת תוכניות האימונים, התזונה וההתאוששות שלכם לפי הצורך. עם זאת, רוכבי פנאי וחובבים יכולים למצוא מקום נהדר להתחיל בתוכניות המדגם החינמיות המוצעות בשיתוף פעולה של המאמן המקצועי אוליבר רוברטס ו- Cycling Weekly .
הכירו את מסלול התאוששות האופניים
נכון שאם אתה באמת רוצה שהמהירות או הסיבולת שלך יתפתחו, אתה צריך לדחוף את הגבולות של מה שגופך יכול לעשות בדברים האלה - והשתתפות בתוכנית אימונים ממוקדת יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך מהר יותר ובפחות סיכון לפציעה.
אבל תוכנית האימונים שלך לא צריכה להיות כרוכה רק בנסיעה במהירות, כוח או סיבולת. זה אמור לכלול גם טיולי התאוששות עדינים יחסית, המהווים דרך נהדרת לשחרר שרירים הדוקים ולהגדיל את זרימת הדם - מה שמציינים במאניקת קליניקת מאיו עשויים להעניק לך לפחות הקלה זמנית מכאב.
הרעיון שעומד מאחורי נסיעה התאוששות אחרי נסיעה ארוכה - כמו ביום שלמחרת - הוא במכוון לא לדחוף מהירות או סיבולת. במקום זאת, כפי שהמאמן רוברטס מסביר בתוכנית אימוני הכושר שלו לרכיבה על אופניים שבועיים , מטרת ה"ספינים הקלים "הללו היא להקל ו"להגיע הביתה בתחושה רעננה יותר מאשר כשהתחלת".
האם זה עייפות רכיבה על אופניים?
כן, טיול אופניים מהיר או טיול אופניים ארוך - או כל שילוב אינטנסיבי מספיק של שני הגורמים הללו - יכול להותיר את הרגליים שלך מרגישות רעועות ועייפות. אבל אם תגלה שהרגליים שלך מתעייפות הרבה יותר מהר מכפי שהתרגלו, יתכן שמשהו אחר קורה. אם פסלת סיבות רפואיות, שקול את הדברים הבאים:
- האם רק הגברת את האינטנסיביות, את משך הזמן או את התדר? אם אתה רוצה שהגוף שלך ישתפר, עליך להמשיך לאתגר אותו על ידי עומס יתר על המידה בתדר, בעוצמה או משך אימוני האופניים שלך. אם הרמתם את אחד הגורמים הללו, זה עשוי להסביר את הרגליים העייפות. אבל אם העייפות מוגזמת, יתכן שהגברת את קושי האימון יותר מדי. אין שום בושה לחזור קצת לאימוניך; שמירה על התקדמות הדרגתית - ובכך מונח עומס יתר פרוגרסיבי - מקלה עליכם להגיע בכושר ולהישאר כך.
- מתאמנים יתר על המידה? כפי שמועצה המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית, ירידה בביצועים ועייפות יתר הם שניהם סימנים שכיחים לתסמונת האימון יתר. בשורשה, תסמונת אימון יתר נובעת מהעברת גופך באמצעות מאמץ רב מדי עם זמן התאוששות נמוך מדי, ויכולה להחריף על ידי נהלי טיפול עצמי לקויים כמו לא לתת לגופך את הדלק המתאים (מזון) לרמת המאמץ שלך.
- מה עם טיפול עצמי? אימוני האופניים שלך אינם הגורמים היחידים שמשפיעים על המהירות ועל הסיבולת שלך. לאופן בו אתה מטפל בעצמך בין האימונים יש השפעה רבה גם על האופן בו גופך מסתגל לגירוי של האימונים שלך. זה כולל תזונה נכונה, שמירה על לחות וכפי שמציינת קרן השינה הלאומית, קבלת מספיק שינה. כמות השינה הנכונה לא רק משאירה אותך מרגיש יותר אנרגיה למחרת בבוקר, היא גם יכולה לגרום לך להיות מהיר יותר, חזק יותר, ערני יותר ומתואם טוב יותר.
- האם האופניים שלך מוגדרים כראוי? זה מעניין במיוחד אם אתה מבחין בשרירים מסוימים שמתעייפים לפני אחרים - לדוגמה, אם ההמסטרינגים שלך מתחילים להתכווץ לפני שרביעי הנשימה שלך פגעו בכוויה המלאה הזו. זה עשוי לאותת על כך שהמסטרינגס שלך חלשים ביחס לירוע הארבע ראשי שלך - חוסר איזון שרירי נפוץ - או שזה עשוי אומר שאוכף האופניים שלך גבוה מדי או רחוק מדי, ששניהם יכולים להעמיס על האוגרסטים שלך.
מה הופך את האופניים למיוחד?
בין אם אתה מדווש על אופניים נייחים מול הטלוויזיה, מסתובב את גלגליך בשיעור רכיבה על אופניים או פוסע לאורך שביל או שביל הרים, אופניים ידועים לשמצה בכדי לגרום לירכיים שלך לשרוף. אבל זה גם המון כיף.
אם אינך מתחיל לרכוב על אופניים או לחשוב להתחיל, שקול את הסיבות האלו מדוע כדאי לאמץ את עולם הרגליים העייפות והירכיים הבוערות: לא זו בלבד שזו סוג של השפעה אירובית בעלת השפעה נמוכה, אופניים גם בונים שרירי רגליים, כפי שמסבירה הרווארד בריאות, יכולה להגדיל את צפיפות העצם בפלג גופכם התחתון.
ברגע שיש לך את האופניים שלך (ואת קסדת האופניים) ביד, זה ספורט שעולה מעט מאוד. דאג היטב לציוד שלך, ולא תשלם עבור הרבה יותר מאשר כוונון מדי פעם על האופניים שלך.
אתה יכול גם להתאמן על אימון אופניים כך שיתאים לרמת הכושר שלך על ידי התאמת ההתנגדות של אופניים מקורה או, אם אתה בחוץ, החלפת הילוכים על האופניים. ולבסוף, רכיבה על אופניים מעניקה לך את כל היתרונות של פעילות אירובית תכופה, משפר מצב רוח משופר למערכת חיסונית חזקה יותר, ירידה במשקל והפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות.
