ישנן דרכים רבות ושונות לרדת במשקל, כולל שינוי התזונה, ביצוע אימוני כוח וביצוע קרדיו חמש פעמים בשבוע או יותר. הוספת פעילות גופנית קבועה כמו 40 דקות של cardio היא נקודת התחלה מצוינת להשגת יעדי הירידה במשקל שלך. ככל שתרגיש בנוח עם השגרה החדשה שלך, אתה עשוי לגלות ששילוב של כמה שיטות שונות נותן לך תוצאות טובות עוד יותר.
טיפ
ביצוע פעולת לב ריאה חמש פעמים בשבוע תעזור לך לפת קלוריות ולהשיג את יעדי הירידה במשקל שלך ובנוסף לחוות יתרונות אחרים.
מדוע 40 דקות של סיבולת לב?
ביצוע 40 דקות של cardio מספר ימים בשבוע מאפשר לך לחרוג מההנחיות המינימליות לפעילות גופנית המומלצות על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS). על פי HHS, אתה צריך לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית. על ידי ביצוע 40 דקות של סיבולת לב ריאה חמש פעמים בשבוע ויותר, תקבלו לפחות 200 דקות של פעילות גופנית.
הדקות הנוספות יכולות למעשה להועיל ליעדי הרזיה שלך. למעשה, הכפלת המאמצים שלך ל -300 דקות של פעילות גופנית עשויה לאפשר יתרונות בריאותיים גדולים עוד יותר.
היתרונות של Cardio
ישנם יתרונות רבים לביצוע cardio חמישה ימים בשבוע או יותר. Cardio עוזר לך להוריד את קצב הלב במנוחה, לחץ הדם ורמות הכולסטרול, מה שמאפשר לב חזק ולחץ את הסיכון למחלות לב.
Cardio הוא גם בוסטר מצב רוח ויכול אפילו להילחם בדיכאון וחרדה. זה פועל לוויסות הסוכר בדם, לשיפור השינה שלך, וכן, לשרוף שומן וקלוריות. כיוון שכך, ביצוע של cardio חמישה ימים בשבוע הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית שלך.
לקבלת אובדן שומן מרבי, שלב קרדיו עם אימוני כוח, שבונה שרירים - ומאפשר לך לשרוף מעט יותר קלוריות במנוחה. זה גם חכם למלא את התזונה שלך במזון שלם שלא מגיע בקופסא, כולל ירקות טריים וחלבונים רזים, תוך ביטול מזון מעובד, תוספת סוכרים ושומני טראנס.
לאבד משקל עם cardio
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי, כלומר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. ראשית, קבע כמה קלוריות אתה זקוק לתחזוקה - קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - בעזרת הנוסחה של האריס-בנדיקט:
- לגברים: 66 + (6.2 x משקל במשקל) + (12.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (6.76 x גיל בשנים)
- לאישה ** n: ** 655.1 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים)
כפל את התוצאה בנקודות הפעילות המתאימות לפי מידת הפעילות שלך. אם אתה מבצע סיבולת לב ריאה חמישה ימים בשבוע בעוצמה בינונית, למשל, הכפיל את ה- BMR שלך ב 1.55 נקודות. אם אתה מתאמץ ביתר שאת שישה או שבעה ימים בשבוע, הכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.725 נקודות. הנתון הסופי הוא מספר הקלוריות שאתה שורף ביום ממוצע - או המספר הדרוש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
בעזרת הנתון הסופי, אתה יכול לקבוע כמה מחסור קלורי אתה צריך כדי לרדת במשקל. אתה צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן. אם גוזרים 500 עד 1, 000 קלוריות מצרכי הקלוריות היומיומיים שלך "תחזוקה", אתה יכול להוריד בערך 1 עד 2 קילו בשבוע.
