צריכה של תזונה נכונה, המותאמת לתזונת ספורט, מסייעת למקסום הביצועים הספורטיביים של החושב. זה חשוב במיוחד למי שמתמודד. גם אם אתה חותר רק בשביל הכיף, ביצוע תוכנית ארוחה מאוזנת ומאוזנת עוזר לך להראות ולהרגיש במיטבך. סך כל צרכי הקלוריות היומיים שלך מבוססים על הוצאות הקלוריות שלך ומטרות ניהול המשקל שלך.
קלוריות לספורטאים מתחרים
ניתן לשרוף מספר לא מבוטל של חתירה קלוריות, וזו הסיבה שלעתים קרובות לספורטאים תחרותיים יש דרישות קלוריות גבוהות. בתוך 30 דקות בלבד של חתירה נמרצת, אדם שמונה 155 פאונד מוציא כ- 316 קלוריות, על פי פרסומי בריאות הרווארד. החותרים הגברים התחרותיים עשויים להזדקק ליותר מ 22.7 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום, בעוד שלרוב ספורטאים זקוקים לרוב 20 עד 23 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. זה שווה ל -4, 086 קלוריות עבור מפגר גברים במשקל 180 פאונד ו -2, 700 עד 3, 105 קלוריות ליום עבור מפגר תחרותי נקבה של 135 קילו.
קלוריות לחותרי פנאי
ארוחות לפני הכנה
כדי למקסם את הביצועים הספורטיביים של החתירה, קבלת ארוחה מוכנה מראש וחטיף מזין היא חובה. דיאטניות ספורט אוסטרליה ממליצות לאכול ארוחה עשירה בפחמימות - כמו דגני בוקר עם חלב דל שומן, מאפין אנגלי עם ריבה או פרי עם יוגורט דל שומן - שעתיים עד ארבע שעות לפני תחרות. אוניברסיטת סנט לורנס מציעה לאכול 100 עד 200 קלוריות - כמו בר ארוחות אנרגיה, משקה ספורט, בננה או בייגל - 30 עד 45 דקות לפני אימוני הבוקר המוקדמים.
תזונה לאחר האימון
כדי להתאושש כראוי, אכלו חטיף המכיל פחמימות תוך שעה וארוחה מאוזנת היטב תוך שעתיים עד ארבע שעות מאירוע חתירה. חטיפים שלאחר האימון עשויים לכלול משקאות ספורט, כריכים, חטיפי פירות או דגנים, מציין דיאטנים ספורט אוסטרליה. אוניברסיטת סנט לורנס מציעה לאכול 15 עד 20 גרם חלבון בכל ארוחה או חטיף קטן המכיל פחמימות. אפשרויות עשירות בחלבונים כוללות יוגורט, גבינת קוטג ', חלב, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, בשרים רזים, קטניות, ביצים, מוצרי עוף וסויה.
