בחירת שגרת אימונים כשאתה נמצא בלוח זמנים צפוף פירושו לבחור תרגילים שיעניקו לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך. אז מה עדיף; הפוש-אפ הקלאסי, או תרגילים מתקדמים כמו מטבלים בחזה ומטבלים בספסל?
תרגילים מתמשכים אלה מכוונים למספר קבוצות שרירים לאימון נהדר בפלג גוף עליון. כל תרגיל פשוט לביצוע בכל מקום רק באמצעות משקל גופך, אך היתרונות של כל תרגיל תלויים בשרירים שאליהם אתה מתכוון. בחר את התרגיל שלך על פי יעדי הכושר שלך.
הפוש-אפ המושלם
שכיבות סמיכה הן תרגיל מצרך מהסיבה. שכיבות סמיכה מכוונת את הידיים והכתפיים שלך, תוך שהיא מעורבת גם קבוצות שרירים אחרות בחזה, בגב ובליבה. מיקום הקרש של שכיבות סמיכה הופך אותו לטוב במיוחד לליבה שלך; תנוחה זו מפעילה את רקטוס הבטן שלך, אובייקטים פנימיים / חיצוניים, עמוד השדרה, הדלתואידים, לטיסימוס דורסי והטריפס. אימון ליבה הוא סיבה נהדרת לבחור שכיבות סמיכה על פני תרגיל טבילה.
לביצוע שכיבה מושלמת, התחל בתנוחת הקרש כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים, וכפות הרגליים שלך יחד. הנמיך את גופך עד שמרפקי המרפק שלך יהיו ב 90 מעלות, שמרי על גב זקוף ומשקלך מופץ באופן שווה. ואז, הרם את עצמך בזהירות חזרה למצב ההתחלה.
הטבילה המושלמת
מטבלים הם אימון מתקדם יותר, והם טובים במיוחד למיקוד לתלת-ראשי. ישנן שתי וריאציות עיקריות של המטבל. מטבל ספסל משתמש בספסל אימון כמתח, כך שתוכלו להוריד את גופכם במצב הישיבה. טבילה בחזה משתמשת בסורגים מקבילים כסד, ומאפשרים לטבול במקום תוך מתן הרגליים לתלות בחופשיות מתחתיך.
לביצוע טבילה מושלמת של הספסל, הקם את עצמך במצב הישיבה באמצעות ספסל אימון, כשזרועותיך מעט מאחורי המותניים. שמור את הראש ואת פלג גוף עליון זקוף, והמרפקים מכווצים פנימה. הורד את עצמך מתחת לקצה הספסל, עד שהמרפקים יהיו ב 90 מעלות ואז להחזיר את עצמך למצב ההתחלה.
לקבלת טבילה מושלמת בחזה, הר את המוטות המקבילים בזרועותיך נעולות, ורגליך משתלשלות בחופשיות מתחתיך, עם הברכיים כפופות. כשחזהך וראשך זקופים, הורד את גופך לאט לאט ישר למטה, כאשר המרפקים התלקחו מעט. הרימו את עצמכם בזהירות חזרה למצב ההתחלה ברגע שהמרפקים מגיעים ל -90 מעלות.
מטבלים לעומת פוש-אפ
מטבלים ומכופפים הם תרגילים שונים ומכוונים לשרירים שונים. קשה להשוות בין השניים ישירות. עם זאת, מחקר כושר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לאימון (ACE) בשנת 2012 מצא רמה גבוהה יותר של הפעלת שרירים לטבילות לעומת שכיבות סמיכה, בהשוואה למגוון תרגילים.
במחקר נפרד של ACE שפורסם בשנת 2011, נמצא כי מטבלים היו גם תרגיל טריכפס יעיל ביותר, אם כי הם עברו על ידי הווריאציה של שכיבות היד המשולשת המתקדמת.
אז, איזה תרגיל הכי טוב? בהתאם למטרות הכושר שלך, הפעלת השרירים הגבוהה יותר של טבילה תגרום לשרירי שרירי החזה והזרוע גדולים יותר לאורך זמן.
היתרונות של שכיבות סמיכה ומטבלים
לכל תרגיל יתרונות שעשויים להפוך אותו להתאמה מושלמת ליעדי הכושר שלך. מטבלים הם הבחירה הטובה יותר כשאתה מחפש לכוון שרירים מאוד ספציפיים; זהו תרגיל אידיאלי לטריקפסים שלך, Pectoralis Major, deltoids הקדמיים והטרפזיוס, המשמש כמייצב. השגת חזה חזק וכתפיים חזקות עשויה להתרחש מהר יותר בשגרת טבילה מאשר עם שכיבות סמיכה בלבד. הפעלת שרירים גבוהה יותר של טבילה יכולה להניב רווחים גדולים יותר לאורך פרק זמן קצר יותר.
שכיבות סמיכה משתנות בקלות על ידי מיקום היד או זווית גופך, מה שמגדיל או מוריד את רמת הקושי ואת השרירים שתעסוק בהם. זה הופך את הדחיפה לתרגיל רב תכליתי יותר מאשר לטבילה לכושר גופני כולל. אתה יכול גם לבצע שכיבות סמיכה בכל מקום, ללא ספסל או סורגים מקבילים, שיכולים להוות יתרון לאימונים לאורך כל יומך. תנוחת הקרש של שכיבות היד היא גם מחזקת הליבה, ומעניקה לך בסיס יציב לתרגילים ופעילויות רבות אחרות.
