אמנם יתכן שמפתה למקם את שגרת המתיחה שלך על מבער הגב, אך ישנן מספר סיבות להגדיל את גמישות השרירים שלך, או את הגמישות. שיפורים בטווח התנועה והיכולת הספורטיבית, הפחתת מתח ושינה טובה יותר הם כולם היתרונות של שגרת מתיחות קבועה.
הבנת מצבי מתיחה שונים - מתיחות דינמיות, מתיחות סטטיות, יוגה - תעזור לכם להחליט כיצד לשלב אימוני גמישות בשבוע שלכם.
מתיחה לאורך השבוע
כלול סשן מתיחות גוף מלא מדי יום, אומר הרווארד בריאות. קח כחמש עד עשר דקות כדי להשלים את שגרת החיים שלך; או אם זה לא מתאים ללוח הזמנים שלך, חלק אותו למתיחה אחת בכל פעם לאורך היום. עם הזמן תגדיל את טווח התנועה השרירי שלך וישפר את האלסטיות. שרירים נמתחים טוב יותר כשהם חמים, ולכן עדיף לעשות חימום קל לפני שהשגרה שלך מייעצת לקרן דלקת מפרקים. הליכה, צעדה במקום, טיפוס במדרגות, זריקת כדור עם בן זוג או שימוש באליפטי למשך חמש דקות - כל אלה הם דרכים יעילות לחימום השרירים.
התארך במתיחות סטטיות
שרירים יכולים להצטמצם ולהשפיע לרעה על הגמישות, המראה והיכולת. במהלך מתיחות סטטיות, אתה מחזיק את השריר שלך במצב מתארך כדי להגדיל את אורך הגמישות של סיבי השריר. המתיחות יכולות לעזור לשקם שרירים הדוקים ולעזור לכם להירגע - למעשה, הרפיה של השרירים חשובה לבצע מתיחות סטטיות לאחר אימון, לא לפני כן.
בכל פעם שאתה מבצע מתיחה סטטית, החזק אותו עד שתרגיש מתח קל, לא כאב, בשריר - בדרך כלל 30 שניות, אומר האיגוד הבינלאומי לרפואת ריקודים ומדע. השלם ארבע עד חמש חזרות על מתיחה. דוגמאות למתיחות סטטיות כוללות מתיחת המסטרים הישיבה, מתיחת כופפי הירך עומדים ומתיחת העגל העמידה.
מתיחו את השרירים באופן דינמי
מתיחות דינמיות משתמשות ביותר משריר אחד בכל פעם, ומתמקדות במהירות והעברת השריר דרך טווח התנועה שלו על פי אוניברסיטת וירג'יניה. מתיחות דינאמיות אלו משפרות את האלסטיות, יעילות השרירים ומורידות את הסיכון למתח או מאמץ שרירי במהלך התרגילים. יש לבצע מתיחות דינמיות לפני אימון. לדוגמא, מעגלי הזרוע "מעירים" את הכתפיים שלך ומסמנים שהגיע הזמן להתאמן. בצע מתיחות דינאמיות במשך 60 שניות בסך הכל, פרק אותה לקטעים המתאימים לרמת הכושר שלך.
יוגה וגמישות שרירים
היוגה מספקת הזדמנות להגביר את האלסטיות השרירית תוך כדי עבודה על כושר אישי, שיווי משקל, הפחתת מתח ומיינדפולנס. בנוסף לשיפור הגמישות, יוגה עשויה לעזור בהקלת תסמיני אסטמה, דיכאון וחרדה. אם אתה אוהב כושר קבוצתי, שיעור יוגה עשוי לעניין אותך. שקול DVD או פודקאסט אם אתה מעדיף להתעמל בכוחות עצמך. בונוס אחד של ללכת לשיעור הוא המדריך - היא יכולה לתקן את הטופס שלך ולהבטיח שאתה עושה את תנוחות היוגה בצורה נכונה.
