לעתים קרובות קשה להשיג פעילות גופנית נאותה, במיוחד אם אתה מועסק בתפקיד משרדי בישיבה. אמנם שינויים פשוטים, כמו העלאת המדרגות או חנייה רחוקה יותר מהמשרד אכן עוזרים במידה מסוימת, אך פרק הזמן הרב שאתה מבלה בישיבה ליד שולחן העבודה אינו עושה דבר כדי לשפר את הכושר שלך. השתמש בזמן שאתה יושב בכיסא כדי לשפר את בריאותך באמצעות תרגילי כסא נפרדים.
אבני ברק
קשקי ברק יעזרו בשיפור הטון וצורת הישבן שלך אפילו כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. פשוט סחט את הגלוסים שלך חזק ככל שתוכל. החזק את הסחיטה למשך שתי שניות, הרגע ואז חזור על הסחיטה. השלם את 20 הקמצוצים הקצרים האלה - ואז נצמד והחזק למשך 30 שניות. חזור על הרצף מספר פעמים לאורך היום.
ואקום בקיבה
תרגיל זה יעזור לכם לחזק ולמצב את שרירי הבטן באופן דיסקרטי. שב בכיסאך עם גב ישר. חלול את הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ככל האפשר. שמרו על תנוחה זו במשך חמש עד 10 שניות, נשמו בדרך כלל לאורך כל התרגיל. חזור על 10 עד 15 פעמים.
מעליות ברכיים
מעליות הברך מכוונות גם לשרירי הבטן כמו גם לכופפי הירך. שבו בכיסא כששרירי הבטן התייצבו והגב ישר. שמירה על תנוחה זו, הרם את הברך הימנית 4 אינץ '. התרכזו בשימוש בבטן לתנועה. הורד לאט את הרגל וחזור על ברכך השמאלית. המשך לרגליים מתחלפות לנוע בצורה מבוקרת איטית עד שתשלים 10 עד 20 מעליות עם כל רגל.
כיפוף רגליים
כפיפת הרגל מאפשרת לך לעבוד בצורה דיסקרטית את שרירי ההמסטרינג שלך בגב הירך. שב בכיסאך עם ברכיים כפופות ל 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על כף רגל ימין ברצפה תוך כדי התכווצות למותניך כאילו אתה מושך את העקב לעבר התחת שלך, למעט כף הרגל שומרת על מיקומה על הרצפה. החזיקו את ההתכווצות למשך 30 שניות ואז חזרו על התרגיל ברגל שמאל.
סלע כף הרגל
תרגיל זה פועל לשרירי הרגל התחתונה, ובמיוחד לטריקפס סראאיס וטבריאליס הקדמי. כשאתה יושב גבוה בכסאך, מקם את הרגליים ל 90 מעלות והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על כדורי כפות הרגליים שלך לרצפה כדי להרים את העקבים גבוה ככל האפשר. סחט את השוקיים שלך בראש התנועה. הורד את עקביך בחזרה לרצפה והרם מייד את בהונות הרגליים 1 עד 2 אינץ 'מהרצפה כך שהשריר בקדמת שוקך יתכווץ לחלוטין. הורידו את בהונות הרגליים בחזרה לרצפה. המשך "להתנדנד" בכפות הרגליים קדימה ואחורה עד שתשלים 10 עד 20 מעליות לפנים ומאחור.
לחץ על זרוע
תרגיל זה מכוון לשרירי התלת ראשי בגב הזרוע העליונה. הנח את הזרועות על השולחן שלך כך שזרועותיך כפופות ל 90 מעלות. שב גבוה ויציב את הבטן. שמור על מיקום זה ולחץ את הזרועות שלך בראש שולחן העבודה שלך כאילו היישר את המרפקים. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז הרגע. בשלב הבא הנח את הידיים מתחת לשולחן העבודה כשכפות הידיים כלפי מעלה. לחץ על זרועותיך לשולחן העבודה כדי לכווץ את שרירי הרגליים שלך והחזק למשך 30 שניות לפני שאתה נרגע.
