אנשים רבים קונים תוספי חלבון לבניית מסת שריר, וחלקם מנסים חלבון לשרירים כואבים. קיימות עדויות חזקות להשפעות האנבוליות של חלבון, אך שום מחקר לא מראה כי הוא יכול לטפל בכאב שריר בהתחלה, DOMS. אפשרויות אחרות יכולות לעזור לך להתאושש מאימון.
טיפ
קבלת מספיק חלבון יכולה לעזור לגופך לעשות דברים רבים, אך זה לא יפסיק את הכאב. מחברי הסקירה במאי 2014 שנערך ברפואת ספורט העריכו נתונים מאלפי נבדקים ולא מצאו קשר בין צריכת חלבון לכאבי שרירים.
מנגנונים וטיפולים
חוקרים אלה עקבו אחר 15 רוכבי אופניים כשהם מתאוששים ממירוץ של 130 קילומטר. זמן קצר לאחר המירוץ, הרוכבים דיווחו על תחושות כואבות עזות. תחושות כאב אלה נעלמו תוך 48 שעות. מעניין לציין כי סמנים ביוכימיים של נזק לשרירים כמו קריאטין קינאז נשארו גבוהים יותר מ 72 שעות.
מי גבינה מורידים את הקריאטין קינאז, על פי מחקר קטן שנערך בקרב 12 רצי מסלול עילית שפורסמו בגיליון יוני 2017 של כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה . יתכן, אם כן, קשר בין חלבון מי גבינה לכאבי שרירים.
מחברי המאמר באפריל 2018 בנושא יישומי פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם בחנו אפשרות זו במחקר קטן שנערך על 20 נשים בריאות. הנבדקים נטלו חלבון מי גבינה לאחר שעשו ספרינטים חוזרים ונשנים. בהשוואה לפלסבו, טיפול זה פחת בקריאטין קינאז. זה לא השפיע על כאב שרירים.
: האם כדאי להיות כואב ביום שאחרי האימון?
חלבון לכאבי שרירים
מחקרים אלה מראים כי שימוש באבקת חלבון לאחר אימון לא יעזור לך לטפל בכאבי שרירים. עם זאת, ייתכן ששמירה על רמות החלבון גבוהה לפני אימון תסייע במניעת כאב שרירים.
הכותבים של דו"ח בספטמבר 2018 בכתב העת Food and Function בדקו את ההשערה הזו במחקר קטן שכלל שמונה גברים בריאים. סטודנטים במכללות טעינו חלבון שיבולת שועל במשך 14 יום. לאחר מכן הם עשו התקף אינטנסיבי של ריצה במורד ההר. בהשוואה לפלסבו, גברים שקיבלו 25 גרם חלבון שיבולת שועל בכל יום חוו פחות כאב. הטיפול גם פחת בקריאטין קינאז.
בעוד שלכולם צרכי חלבון שונים, בליעה של כ- 50 גרם בכל יום מציעה המון עבור רוב האנשים, לפי מאמר ביוני 2019 מבית הספר לרפואה של הרווארד. הנבדקים במחקר מזון ותפקוד קיבלו מחצית מהקצבה היומית הזו. לפיכך, טעינה מוקדמת תגרום ככל הנראה לחרוג מצרכיך היומיומיים. עודף חלבון זה יכול לגרום לתופעות לוואי.
מחברי המאמר ביולי 2013 בנושא ISRN Nutrition חקרו אלפי מקרים ומצאו כמה סיבות להימנע מצריכת חלבון עודפת. קבלת יותר מדי חלבון תחייב מיסוי של הכליות, הכבד והעצמות שלך. זה יכול גם להעמיד אתכם בסיכון למחלות לב וסרטן. בהתחשב ביתרונות המוגבלים, נראה שאינו חכם להסתכן בבליעת חלבון רב מדי.
: כמה זמן לוקח כאב להתרחק לאחר האימון?
אפשרויות אחרות לכאבי שרירים
שתיית שייקים בחלבון לא עוזרת, אך נטילת תוספים אחרים עשויה לטפל בכאבי שרירים הקשורים להתעמלות. מחברי דו"ח מאי 2015 בכתב העת הרפואי של דרום אפריקה ציין כי תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, NSAIDs, יכולות לעזור. עם זאת חשוב לא לעשות שימוש יתר בתרופות כמו אצטמינופן, איבופרופן ואספירין. ראשית, NSAIDs עלולים לגרום נזק לבטן. שנית, הם יכולים למנוע את ההשפעות של בניית השרירים של פעילות גופנית.
החומר הפעיל בכורכום - כורכומין - פועל באמצעות מנגנון דומה לזה של NSAIDs. תוסף זה אינו יעיל כמו התרופות להפחתת הדלקת, אך הוא גם אינו פוגע בבטן. למעשה, כורכומין חוסם את הכיב הנגרם על ידי NSAIDs, על פי דוח בינואר 2013 בכתב העת Pharmacognosy Reviews .
: היתרונות של אבקת כורכום
כותבי המאמר באוגוסט 2015 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית בדקו את השפעת הכורכומין דרך הפה על כאבי שרירים במחקר קטן שנערך על 17 גברים בריאים. הנבדקים קיבלו את התוסף במשך מספר ימים לפני ואחרי התקף כבד בודד. בהשוואה לפלסבו, טיפול זה הפחית את כאבי השרירים. מעניין לציין כי לכורכומין הייתה השפעה משפרת ביצועים.
