הגשת כדור טניס לאחר כדור טניס, ישיבה ליד מחשב במשך שעות ארוכות או סחיבת תרמיל כבד עלולה לגרום לרומבוידים - שרירי הכתפיים הממוקמים על הגב העליון - להידוק וכואב. המעצבים מעוצבים כיהלום, מחברים את עמוד השדרה שלך לשכמות ומסייעים בתנועת היד והכתף, במיוחד כאשר מרימים את היד מעל הראש. שימוש יתר בשריר יכול לגרום להיווצרות כאב בין השכמות; מתיחות יכולות לעזור לשחרר את הפרזול ולהקל על אי הנוחות בגב העליון.
שלב 1
התחממו עם לפחות 10 דקות של פעילות קרדיווסקולרית קלה, כמו ריצה קלה, קפיצת חבל או רכיבה על אופניים. בצע קבוצה אחת של כל אחת מכופתרות ושורות להפעלת שרירי הגב.
שלב 2
בצע מתיחה יושבת כדי לשחרר את מעי הפרזול. שבו גבוה בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה והברכיים ערוכות מעל הקרסוליים; גובה הכסא אמור לאפשר לברכיים להתכופף בזווית של 90 מעלות. קירב את הברכיים הפנימיות והקרסוליים הפנימיים שלך כדי לגעת. לחצות את הזרועות שלך מול גופך ולהישען קדימה כדי להישען את המרפק הימני על ברך שמאל והמרפק השמאלי בברך ימין; לשמור על גב ישר. שמור על המרפקים במקומם כשאתה מפריד בין הברכיים; תפסיק להזיז את הברכיים לגזרים כשאתה מרגיש מתיחה בין השכמות שלך. החזק את המתיחה למשך 15 שניות ושחרר. חזור על עצמו במשך שלושה סיבובים.
שלב 3
השתמש במוט או במעקה כדי למתוח את רומיומידים שלך. עמדו מול מוט המחובר היטב לקיר. אחוז במוט ממש מתחת לגובה החזה בשתי הידיים, בעזרת אחיזת יד ביד ועם אגודלים נוגעים. מקם את כפות הרגליים כך שיהיו בערך 1 עד 2 אינץ 'לפני הבר, כשרצבעות הרגליים הגדולות נוגעות בהן. שמור את הידיים והרגליים שלך במקום כשאתה מאריך את הירכיים לאחור, מה שיאפשר למשוך את כתפיך קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
שלב 4
מתחים את הידיים קדימה בתנוחתו של הילד כדי לשחרר את הפרזול. כרע ברך או שטיח יוגה עם בהונות גדולות נוגעות וברכיים מופרדות ברוחב הירך. שב על עקביך והשעין את פלג גופך קדימה, הניחו אותו על הירכיים או אם אפשר, על הרצפה בין הברכיים; הניחו את המצח על הרצפה. הרחיבו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים על הרצפה; אתה צריך להרגיש מתיחה בגב העליון ובצוואר. לחץ אל כפות הידיים כדי להעמיק את המתיחה. החזק את תנוחתו של ילד למשך דקה עד שלוש.
דברים שתצטרכו
-
יו"ר
בר
מזרון יוגה
טיפ
שחרר את הרומבוידים במהלך מפגשי המתיחה הרגילים שלך לאחר האימון שלך, יחד עם כל זמן שהם נלחצו, למשל אחרי משחק טניס או לאחר שימוש במחשב.
אזהרה
התייעצו עם הרופא המטפל לגבי כל כאב שגרם לכם מהרגומוידים או הגב ולפני שאתם מטפלים בכאב או בפציעה בעצמכם.
