רוב האנשים רוצים לשרוף כמה שומן ככל שהם יכולים תוך איבוד כמויות מינימליות של שריר, או מסת גוף רזה. שיטות שונות לירידה במשקל יובילו לשרפת שרירים פחות או יותר על ידי גופך, וישפיעו על הרכב הגוף האולטימטיבי שתגמור איתו ברגע שתאבד את המשקל שאתה מנסה לאבד.
טיפ
בזמן הירידה במשקל, בלתי נמנע שתאבד חלק מרקמת השריר שלך תוך שריפת שומן. עם זאת, הוספת פעילות גופנית לתערובת יכולה לעזור.
לעבוד על סבלנות
ככל שאתה יורד במשקל מהר יותר, סביר להניח שאתה מאבד בעיקר מים ושרירים, ולא שומן. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, יש סיכוי גבוה יותר לשמור על הירידה במשקל לטווח הארוך אם תאבדו בקצב בריא - 1 עד 2 פאונד לשבוע. המשמעות היא שאינך רוצה לחתוך יותר מדי קלוריות או להתעמל באופן מוגזם. עדיף לרדת במשקל בהדרגה לאורך זמן.
אל תסתפק בדיאטה
מקובל שאנשים ירצו פשוט לחתוך קלוריות כשהם יורדים במשקל. פעילות גופנית דורשת הרבה זמן ומאמץ, ואנשים רבים מעוניינים להימנע מפעילות גופנית. עם זאת, אם לא תתעמל, תאבד שרירים כמו גם שומן, במיוחד אם תאכל מעט קלוריות או תנסה לרדת במשקל מהר מדי. על פי מחקר שפרסם באפריל 2015 על ידי השמנת יתר השמנת יתר, הוספת פעילות גופנית לתערובת יכולה לעזור לשמור על מסת נטולת שומן בזמן הדיאטה.
שלב בין השניים
מרבית המומחים ממליצים על שילוב של תזונה ופעילות גופנית על מנת לרדת במשקל. לא רק שמומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית בכדי לעזור בשריפת קלוריות במהירות רבה יותר, מומלץ גם אימוני התנגדות או הרמת משקולות, על מנת לבנות מסת שריר ולסייע במניעת אובדן שרירים יחד עם שומן. על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות, מבוגרים צריכים לעבור לפחות 150 עד 300 דקות של אימון בעצימות בינונית ולפחות יומיים של אימוני התנגדות בכל שבוע.
מי שעוסק באימוני לב-ריאה יאבד פחות שרירים מאלו שעושים דיאטה לבד כל עוד האובדן הקלורי הכולל שווה. עם זאת, מי שיוסיף גם אימוני התנגדות ישמור על מירב השרירים. דרוש יותר קלוריות בכדי לשמור על שרירים מאשר בשומן, כך שאתה שורף יותר קלוריות במנוחה כשיש לך יותר שרירים.
דלק את השרירים שלך
כשאתה מתעמל, הדלק העיקרי של השרירים שלך מורכב מגלוקוז ושומן. הגלוקוז מסופק על ידי הפחמימות בתזונה. כשאתה מתעמל, השרירים מושכים את הגלוקוזה מזרם הדם שלך ומשתמשים באנרגיה המאוחסנת בתאי השומן שלך. פעילות גופנית בעצימות נמוכה למעשה משתמשת יותר ממאגרי השומן, וככל שרמת הפעילות שלך עולה בעוצמה, השרירים שלך מושכים יותר גלוקוזה מזרם הדם ופחות שומן מתאי השומן שלך.
בשורה התחתונה
אנשים רבים חושבים שהם צריכים להתאמן בעוצמה מסוימת במהלך אימוני הקרדיו שלהם כדי לשרוף שומן. על פי סקירה של 18 מאמרים מחקריים עדכניים, שפורסמו במאי 2017 על ידי השמנת יתר ומדע, ישנם כמה מחקרים המראים כי אימוני מרווח בעצימות גבוהה (HIIT) עשויים להיות עדיפים על פעילות גופנית רציפה ברמה נמוכה עד בינונית לאובדן שומן כללי. עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו שום הבדל בין שני סוגי התרגיל.
