בטח שמעתם על אכילה נקייה לפני כן, אך אולי אינכם בטוחים בדיוק מה זה כרוך או איך להתחיל. אכילה נקייה פירושה שמירה על אוכל פשוט. המשמעות היא התמקדות בבחירת מזונות צפופים בחומרים מזינים במצבם הטבעי (או קרוב ככל שתוכלו), במקום לאכול מזון מעובד מאוד עם כימיקלים וחומרים משמרים נוספים. בצע את הצעדים הפשוטים הבאים כדי להתחיל בניקוי הדיאטה שלך.
בטח שמעתם על אכילה נקייה לפני כן, אך אולי אינכם בטוחים בדיוק מה זה כרוך או איך להתחיל. אכילה נקייה פירושה שמירה על אוכל פשוט. המשמעות היא התמקדות בבחירת מזונות צפופים בחומרים מזינים במצבם הטבעי (או קרוב ככל שתוכלו), במקום לאכול מזון מעובד מאוד עם כימיקלים וחומרים משמרים נוספים. בצע את הצעדים הפשוטים הבאים כדי להתחיל בניקוי הדיאטה שלך.
1. להיות קורא תוויות מושבע
עשה: הרגל לקרוא תוויות תזונה ביסודיות. אפילו מוצרים הנתפסים כבריאים בדרך כלל עשויים להכיל רכיבים מיותרים. "אני יודע שהרעיון לקרוא כל תווית בודדת אולי נשמע מייגע, אבל זה כל כך הכרחי", אומר השף דווין אלכסנדר, מחבר ספר הבישול הגדול ביותר. "מצאתי מותג תה נפוץ להפליא שמכניס את הקורנפלור המותאם לשקיות התה שלהם, ומצאתי פופקורן מיקרוגל-סיד ומלח שהוא פחות בריא ממה שהיית מקבל באולם הקולנוע."
אל תרכוש שום דבר עם רשימה ארוכה של מרכיבים שלא תוכל לבטא - ככל שרשימת המרכיבים קצרה יותר כן ייטב. "נסה להפיק את מרבית התזונה שלך ממזונות שאינם דורשים תוויות", אומר אלכסנדר.
קרדיט: פיטר קייד / בנק התמונות / GettyImagesעשה: הרגל לקרוא תוויות תזונה ביסודיות. אפילו מוצרים הנתפסים כבריאים בדרך כלל עשויים להכיל רכיבים מיותרים. "אני יודע שהרעיון לקרוא כל תווית בודדת אולי נשמע מייגע, אבל זה כל כך הכרחי", אומר השף דווין אלכסנדר, מחבר ספר הבישול הגדול ביותר. "מצאתי מותג תה נפוץ להפליא שמכניס את הקורנפלור המותאם לשקיות התה שלהם, ומצאתי פופקורן מיקרוגל-סיד ומלח שהוא פחות בריא ממה שהיית מקבל באולם הקולנוע."
אל תרכוש שום דבר עם רשימה ארוכה של מרכיבים שלא תוכל לבטא - ככל שרשימת המרכיבים קצרה יותר כן ייטב. "נסה להפיק את מרבית התזונה שלך ממזונות שאינם דורשים תוויות", אומר אלכסנדר.
2. הערך מחדש את "התהליך" שלך
DO: צמצם מזון מעובד מאוד. זה אחד הצעדים הראשונים לאכילה נקייה. ג'ארד קוך, יועץ תזונתי ומייסד חברת Clean Plates "חשוב לצמצם, לאו דווקא לבטל, את צריכת המזון המעובד שלך העמוס בכימיקלים, חומרים משמרים וצבעים, כמו גם מזונות עשירים בסוכר ושמנים באיכות ירודה.".
אל ת: הנחה של כל המזון המעובד. לדוגמה, חלק מהמאכלים, כמו תרד שקית וירקות חתוכים מראש מעובדים באופן מזערי פשוט מטעמי נוחות, ומזונות אחרים מעובדים כדי לשפר את הערך התזונתי, כמו דגני בוקר עם סיבים תזונתיים וחלב שמועשרים בסידן וויטמין D. תווית התזונה אמורה לספק סקירה טובה של עד כמה המוצר מעובד בכבדות.
קרדיט: meaghanbull / Twenty20DO: צמצם מזון מעובד מאוד. זה אחד הצעדים הראשונים לאכילה נקייה. ג'ארד קוך, יועץ תזונתי ומייסד חברת Clean Plates "חשוב לצמצם, לאו דווקא לבטל, את צריכת המזון המעובד שלך העמוס בכימיקלים, חומרים משמרים וצבעים, כמו גם מזונות עשירים בסוכר ושמנים באיכות ירודה.".
אל ת: הנחה של כל המזון המעובד. לדוגמה, חלק מהמאכלים, כמו תרד שקית וירקות חתוכים מראש מעובדים באופן מזערי פשוט מטעמי נוחות, ומזונות אחרים מעובדים כדי לשפר את הערך התזונתי, כמו דגני בוקר עם סיבים תזונתיים וחלב שמועשרים בסידן וויטמין D. תווית התזונה אמורה לספק סקירה טובה של עד כמה המוצר מעובד בכבדות.
3. נטע את הזרע לאכילה נקייה יותר
DO: המשיכו לכיוון תזונה מבוססת צמחים. "זה לא אומר שאתה צריך להיות צמחוני או טבעוני, אבל זה אומר שאתה צריך לאכול הרבה ירקות, יחד עם פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, כדי להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים", אומר יועץ התזונה. ג'ארד קוך. להנחיות קלות, משרד החקלאות האמריקני ממליץ למלא לפחות מחצית מהצלחת שלך בפירות וירקות בכל ארוחה.
אל תשכח לשלב חלבון, במיוחד אם אתה מתכוון לבשר. מזונות על בסיס צמחים עשירים במיוחד בחלבון כוללים זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, עדשים ואדזוקי, קנליני ופולי כליות.
קרדיט: פוג'וסלב / iStock / Getty ImagesDO: המשיכו לכיוון תזונה מבוססת צמחים. "זה לא אומר שאתה צריך להיות צמחוני או טבעוני, אבל זה אומר שאתה צריך לאכול הרבה ירקות, יחד עם פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, כדי להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים", אומר יועץ התזונה. ג'ארד קוך. להנחיות קלות, משרד החקלאות האמריקני ממליץ למלא לפחות מחצית מהצלחת שלך בפירות וירקות בכל ארוחה.
אל תשכח לשלב חלבון, במיוחד אם אתה מתכוון לבשר. מזונות על בסיס צמחים עשירים במיוחד בחלבון כוללים זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, עדשים ואדזוקי, קנליני ופולי כליות.
4. לכו דגנים מלאים
עשה: "בחר נבטים או דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים", אומר השף דווין אלכסנדר. חוקרי הרווארד ממליצים למעשה להקדיש רבע מהצלחת שלך בכל ארוחה לדגנים מלאים, בזכות מחקרים המראים סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס. דרכים להגדיל את צריכת הדגנים המלאים שלך כוללות אכילת קינואה, אורז חום ופילף מלא.
אל תשתהה על ידי אריזה מבלבלת. מילות מפתח כמו "ריבוי גדרים", "100 אחוז חיטה" ו"קרקע האבן "אינן מציינות בהכרח מזון מלא. כמו כן, חפשו את חמש ההנחיות הללו של USDA: דגנים מלאים כמרכיב הראשון, ללא תוספות סוכרים בשלושת המרכיבים הראשונים, המילה "שלם" לפני כל מרכיב דגנים, יחס פחמימה לסיבים הנמוך מ -10: 1 ואח חותמת עם קריאה "דגנים מלאים."
קרדיט: דמיטרי Ageev / Blend Images / GettyImagesעשה: "בחר נבטים או דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים", אומר השף דווין אלכסנדר. חוקרי הרווארד למעשה ממליצים להקדיש רבע מהצלחת שלך בכל ארוחה לדגנים מלאים, בזכות מחקרים המראים סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס. דרכים להגדיל את צריכת הדגנים המלאים שלך כוללות אכילת קינואה, אורז חום ופילף מלא.
אל תשתהה על ידי אריזה מבלבלת. מילות מפתח כמו "ריבוי גדרים", "100 אחוז חיטה" ו"קרקע האבן "אינן מציינות בהכרח מזון מלא. כמו כן, חפשו את חמש ההנחיות הללו של USDA: דגנים מלאים כמרכיב הראשון, ללא תוספות סוכרים בשלושת המרכיבים הראשונים, המילה "שלם" לפני כל מרכיב דגנים, יחס פחמימה לסיבים הנמוך מ -10: 1 ואח חותמת עם קריאה "דגנים מלאים."
5. גשו לבשר החומר
אף שרבים רואים בעצמם תזונה צמחונית בשילוב עם אכילה נקייה, בשר בהחלט יכול להיות חלק מהמשוואה אם נהנים באחריות. עשה: "בחר בשרים באיכות גבוהה יותר, באופן אידיאלי גידול מרעה וניזון מדשא, או לכל הפחות נקי מהורמונים ואנטיביוטיקה", אומר יועץ התזונה ג'ארד קוך. מקרה מעניין: מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2010 מצא כי בקר בבשר האכיל דשא היה פחות חומצות שומן רווי הכוללות כולסטרול והיה גבוה יותר במבשרי ויטמין A, ויטמין E ונוגדי חמצון נגד סרטן וחומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לדגן. בשר בקר.
אל תעשה: הגזימו והימנעו מבשר מעובד מאוד (חשבו בייקון, בשר מעדנייה ונקניק).
קרדיט: טטיאנה וולגוטובה / iStock / GettyImagesאף שרבים רואים בעצמם תזונה צמחונית בשילוב עם אכילה נקייה, בשר בהחלט יכול להיות חלק מהמשוואה אם נהנים מהם באחריות. עשה: "בחר בשרים באיכות גבוהה יותר, באופן אידיאלי גידול מרעה וניזון מדשא, או לכל הפחות נקי מהורמונים ואנטיביוטיקה", אומר יועץ התזונה ג'ארד קוך. מקרה מעניין: מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2010 מצא כי בקר בקר הניזון מדשא עשיר פחות חומצות שומן רווי הכוללות כולסטרול והיה גבוה יותר במבשרי ויטמין A, ויטמין E ונוגדי חמצון נגד סרטן וחומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לדגן. בשר בקר.
אל תעשה: הגזימו והימנעו מבשר מעובד מאוד (חשבו בייקון, בשר מעדנייה ונקניק).
6. סיפוק את השן המתוקה שלך בדרך הטבעית
עשה: אם אתה מתכוון להוסיף סוכר לתזונה שלך, עשה זאת באמצעות סוכרים טבעיים כמו דבש, מולסה, צוף אגבה וסירופ מייפל. עם זאת, מרבית האנשים מגזים בזה בכל מה שקשור לתוספת סוכרים ויכולים להפיק תועלת מניתוק זה לחלוטין. הנחיות התזונה לשנת 2015 ממליצות להגביל את התוספת הסוכר לפחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך.
אל תצרכי ממתיקים מלאכותיים, כגון סוכרלוז או אספרטיים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nature מצא כי צריכה של ממתיקים מלאכותיים אפס קלוריות עלולה לגרום לחילוף חומרים חריג ולסיכון גבוה יותר לסוכרת.
קרדיט: ניטרוב / iStock / GettyImagesעשה: אם אתה מתכוון להוסיף סוכר לתזונה שלך, עשה זאת באמצעות סוכרים טבעיים כמו דבש, מולסה, צוף אגבה וסירופ מייפל. עם זאת, מרבית האנשים מגזים בזה בכל מה שקשור לתוספת סוכרים ויכולים להפיק תועלת מניתוק זה לחלוטין. הנחיות התזונה לשנת 2015 ממליצות להגביל סוכר מוסף לפחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך.
אל תצרכי ממתיקים מלאכותיים, כגון סוכרלוז או אספרטיים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nature מצא כי צריכה של ממתיקים מלאכותיים אפס קלוריות עלולה לגרום לחילוף חומרים חריג ולסיכון גבוה יותר לסוכרת.
7. חנות חכמה יותר
DO: מקסום את מאמצי הקניות של המזון הטרי על ידי בדיקת תאריכים לפני הקנייה והגעה למחיר הכי טרי במכולת. "כל כך הרבה אנשים לא קונים אוכל בריא מכיוון שהם טוענים שהוא משתבש מהר יותר", אומר השף דווין אלכסנדר. "זה מתקלקל מהר יותר מאשר אוכל מעובד, אבל אם אתה מסתכל על תאריכים וקונה את המוצרים כל הדרך בחלק האחורי של המקרר, האוכל שלך יימשך הרבה יותר זמן."
אל תזרוק אוכל מבלי לדעת מה ההבדל בין התיוג "למכור על ידי" ל"שימוש על ידי ". בדו"ח של המועצה הלאומית להגנת המשאבים בשנת 2013 נמצא כי 91 אחוז מהצרכנים הטילו מזון בטעות על סמך התאריך "למכור לפי", למרות שהאוכל עדיין בטוח לאכילה.
קרדיט: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: מקסום את מאמצי הקניות של המזון הטרי על ידי בדיקת תאריכים לפני הקנייה והגעה למחיר הכי טרי במכולת. "כל כך הרבה אנשים לא קונים אוכל בריא מכיוון שהם טוענים שהוא משתבש מהר יותר", אומר השף דווין אלכסנדר. "זה מתקלקל מהר יותר מאשר אוכל מעובד, אבל אם אתה מסתכל על תאריכים וקונה את המוצרים כל הדרך בחלק האחורי של המקרר, האוכל שלך יימשך הרבה יותר זמן."
אל תזרוק אוכל מבלי לדעת מה ההבדל בין התיוג "למכור על ידי" ל"שימוש על ידי ". בדו"ח של המועצה הלאומית להגנת המשאבים בשנת 2013 נמצא כי 91 אחוז מהצרכנים הטילו מזון בטעות על סמך התאריך "למכור עד", למרות שהאוכל עדיין היה בטוח לאכילה.
8. צור צלחת מאוזנת
DO: הקפד לאכול תערובת של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות קטניות, ירקות עמילניים ודגני בוקר מלאים, ואילו חלבונים רזים כוללים בשרים רזים, חלבוני ביצה, שעועית, קטניות ועופות. כדי לקבל את מינון השומנים הבריאים, בחר באגוזים, אבוקדו ושמן זית.
אל תעשה: "כשאתה יושב לארוחת ערב, אל תאכל לחם ועמילן ושתה כוס יין וקינוח, " אומר השף דווין אלכסנדר. "אחד מאלו, ולא כל הארבעה, יחד עם שפע חלבונים וירקות רזים, היו מייצרים ארוחה מאוזנת."
קרדיט: 10, 000 שעות / DigitalVision / GettyImagesDO: הקפד לאכול תערובת של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות קטניות, ירקות עמילניים ודגני בוקר מלאים, ואילו חלבונים רזים כוללים בשרים רזים, חלבוני ביצה, שעועית, קטניות ועופות. כדי לקבל את מינון השומנים הבריאים, בחר באגוזים, אבוקדו ושמן זית.
אל תעשה: "כשאתה יושב לארוחת ערב, אל תאכל לחם ועמילן ושתה כוס יין וקינוח, " אומר השף דווין אלכסנדר. "אחד מאלה, ולא כל הארבעה, יחד עם שפע חלבונים וירקות רזים, היו מייצרים ארוחה מאוזנת."
9. הישאר לחות
DO: שתו הרבה מים לאורך שגרת חייכם. מומחים ממליצים לשתות שש עד שמונה כוסות 8 גרם, או כשני ליטרים, בכל יום. הכמות הדרושה לך משתנה מאדם לאדם, בהתאם לרמת הפעילות והאקלים. אם אתה לא מעריץ גדול של H2O, אתה יכול להגדיל את צריכת המזון שהם 85 עד 95 אחוז מים, כמו סלרי, עגבניות, תפוזים ומלונים.
אל תתגזים בזה באלכוהול. יש חובבי אכילה נקייה שגוזרים את כל האלכוהול מהתזונה שלהם, ואילו אחרים נשבעים במתינות חכמה. אם אתם בוחרים להתפנק, שקלו לעשות זאת רק באירועים מיוחדים או לבחור כוס יין אדום בריא.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: שתו הרבה מים לאורך שגרת חייכם. מומחים ממליצים לשתות שש עד שמונה כוסות 8 גרם, או כשני ליטרים, בכל יום. הכמות הדרושה לך משתנה מאדם לאדם, בהתאם לרמת הפעילות והאקלים. אם אתה לא מעריץ גדול של H2O, אתה יכול להגדיל את צריכת המזון שהם 85 עד 95 אחוז מים, כמו סלרי, עגבניות, תפוזים ומלונים.
אל תתגזים בזה באלכוהול. יש חובבי אכילה נקייה שגוזרים את כל האלכוהול מהתזונה שלהם, ואילו אחרים נשבעים במתינות חכמה. אם אתם בוחרים להתפנק, שקלו לעשות זאת רק באירועים מיוחדים או לבחור כוס יין אדום בריא.
10. חיבוק שומנים בריאים
DO: קח בחשבון שלא יש להימנע מכל השומנים. מייקל פנסטר, מרפאה, קרדיולוג ומחבר הספר Eating Well, Living Better. שומנים בריאים - כמו אלו שמקורם באגוזים, אבוקדו ושמן זית - עוזרים לשמור עלינו מרוצים, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול.
אל תעשה: טעות "דלה בשומן" לבריאים. מחקר שפורסם בנובמבר 2006 בכתב העת Journal of Marketing Research מצא כי תוויות דלות שומן למעשה גרמו לאנשים לאכול יותר מכיוון שהפחיתו באשמה הקשורה למזון והשפיעו לרעה על התפיסות בגודל ההגשה המתאים.
קרדיט: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: קח בחשבון שלא יש להימנע מכל השומנים. מייקל פנסטר, מרפאה, קרדיולוג ומחבר הספר Eating Well, Living Better. שומנים בריאים - כמו אלה שמקורם באגוזים, אבוקדו ושמן זית - עוזרים לשמור עלינו מרוצים, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול.
אל תעשה: טעות "דלה בשומן" לבריאים. מחקר שפורסם בנובמבר 2006 בכתב העת Journal of Marketing Research מצא כי תוויות דלות שומן למעשה גרמו לאנשים לאכול יותר מכיוון שהפחיתו באשמה הקשורה למזון והשפיעו לרעה על התפיסות בגודל ההגשה המתאים.
11. אל תמתחו את עצמכם החוצה
בעוד שעקרונות נפוצים כמו אלה המפורטים כאן פועלים כהנחיה, אכילה נקייה יכולה להיות מאוד אינדיבידואלית - והיא גם לא צריכה להיות מלחיצה. "יש אנשים שחושבים שאם אי פעם תאכלי גרגר של סוכר לבן או גרגר חיטה, אתה לא אוכל נקי", אומר השף דווין אלכסנדר.
"אני באופן אישי חושב שאוכל נקי מושג בצורה הטובה ביותר על ידי חתירה לאידיאלים גדולים של אכילת הרבה ירקות, חלבונים רזים ומזונות לא מעובדים - ואז אכילת פריטים מחוץ לתחום מדי פעם כשאתה מודע. הכל קשור להתקדמות על שלמות, "אומר אלכסנדר.
קרדיט: קרלינה טטריס / רגע / GettyImagesבעוד שעקרונות נפוצים כמו אלה המפורטים כאן פועלים כהנחיה, אכילה נקייה יכולה להיות מאוד אינדיבידואלית - והיא גם לא צריכה להיות מלחיצה. "יש אנשים שחושבים שאם אי פעם תאכלי גרגר של סוכר לבן או גרגר חיטה, אתה לא אוכל נקי", אומר השף דווין אלכסנדר.
"אני באופן אישי חושב שאוכל נקי מושג בצורה הטובה ביותר על ידי חתירה לאידיאלים גדולים של אכילת הרבה ירקות, חלבונים רזים ומזונות לא מעובדים - ואז אכילת פריטים מחוץ לתחום מדי פעם כשאתה מודע. הכל קשור להתקדמות על שלמות, "אומר אלכסנדר.
