כשאתה מתבגר, גופך מאבד מסת שריר והוא נוטה לצבור יותר שומן בגוף. אחת מהצורות היעילות ביותר לשריפת שומן ולבניית שרירים של אימונים, אימוני כוח עוזרים לך להחליק ולשפר. אימון משקולות מסייע גם במניעת מצבים הקשורים לגיל כמו דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס ובעיות איזון. אפילו כבכיר, אתה יכול להשתמש בתרגילי אימון כוח ממוקדים כדי לטון ולבנות את השריר שלך, וכל מה שנדרש זה קבוצה של משקולות כדי להתחיל.
תעבוד את הידיים שלך
הזרועות מורכבות בראש ובראשונה מ שרירי הזרוע והתלת ראשי בזרועות העליונות, יחד עם שרירי הזרוע התחתונה. תלתל המשקולת הוא תרגיל יעיל לשרירי עבודה בזרועות העליונות והתחתונות. עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות כף היד פונות קדימה. השאר את הידיים למטה לצדדיך עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פנימה. כופפי את זרועך הימנית, סובבו אותה באותו הזמן, הביא את המשקל לכתף שלך כך שכף היד שלך פונה אלייך. הנמיך את היד חזרה למטה, ואז חזרו עם היד השנייה למשך חזר אחד.
בנה את שרירי הליבה שלך
שרירי הבטן - rectus abdominis, obliques, ו- transversus abdominis - הם שרירי הליבה העיקריים. כדי לחזק את השרירים האלה, כלול את זבוב המשקולת של הכדור ביציבות כחלק משגרת האימונים שלך. שכבי את גב גבך שטוח על כדור יציבות, רגליים מהכדור, כפופות בזווית של 90 מעלות כשרגלייך שטוחות. כופפו את זרועותיכם לצדדיכם, בגובה החזה, כך שזרועותיכם יוצרים זוויות ישרות, משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות פנימה. הרימו את הידיים כלפי מעלה, הרחיבו אותן כמעט במלואן, כך המרפקים שלכם ישרים אך לא נעולים. הורד אותם חזרה למטה לחזרה אחת.
חזה וגב
שרירי החזה מורכבים מחזהך, כאשר הטרפזיוס והלטיסימוס דורסי הם השרירים הראשוניים בגב. כדי לחזק את השרירים הללו בעזרת תרגיל משקולות, נסה את מטבל החזה ולחץ על הספסל, או את השורה המשקיפה. שכב כשחזהך שטוח על ספסל, ונח על כדורי כפות רגליך כשרגליך ישרות מאחורייך. כשזרועותיך זקופות למטה, החזיקו משקולות, ואז כופפו את הזרועות כדי להביא את המשקולות לחזה, לפני שתורידו אותן למטה.
אל תשכח מהרגליים
הרגליים מורכבות מכמה קבוצות שרירים עיקריות, כולל שרירי הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירכיים וההמצאות מאחור, כמו גם שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בשוקיים. כדי לעבוד על כל השרירים האלה, כמו גם את שרירי הגלוטאליות באזור המותניים והישבן, נסה את המשקולת המשקולת. התחל בתנוחת עמידה, רגליים ברוחב הירך זו מזו, הגב ישר. גשש מטה עד שהירכיים שלך פשוט עברו במקביל לרצפה. אל קמור את הגב במהלך התרגיל. קם לגב למשך נציג אחד.
משך ותדירות
יצירת תוכנית האימון הנכונה חיונית לתוצאות מרביות, גם אם אתה כבר יודע את כל התרגילים הנכונים לכלול בה. מכוון לכלול לפחות שניים עד שלושה אימונים בשבוע. חלפו ימים בין קבוצות שרירים, כך שלשרירים שלכם יש תקופת מנוחה חשובה בין האימונים. כאשר השרירים שלך מקבלים מנוחה מספקת, אתה מרוויח יותר שומן ורווח שרירים, ועוזר גם להפחית את הסיכון לפציעה.
מתי להעלות את המשקל
התחל תמיד במשקל קל יותר ותעבוד בדרך למעלה, ותעבוד בהדרגה. לא משנה באיזה משקל תתחילו, אם תמשיכו להתאמן, בסופו של דבר תצטרכו להעלות את המשקל. זה יכול להיות כבר שבוע עד האימונים שלך, או הרבה אחריו. הכל תלוי באדם, אבל אתה יכול בבטחה להעלות את המשקל בתוספת של 5 אחוזים כשאתה כבר לא מרגיש אתגר.
